Διατροφή Τρόφιμα & Ροφήματα

10 τροφές που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

καρδιά
καρδιά

Για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, είναι βασικό να ακολουθείτε μια διατροφή ιδανική για την καλή υγεία της καρδιάς. Τα τελευταία χρόνια, υπάρχει αυξανόμενη συναίνεση ως προς το πώς μοιάζει μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά. Ενώ μερικοί άνθρωποι μπορεί να σας πουν, ότι πρέπει να ακολουθήσετε τη μεσογειακή διατροφή ή τη δίαιτα DASH ή τη δίαιτα Ornish, υπάρχουν άλλα πράγματα που καθορίζουν, εάν μια δίαιτα είναι υγιεινή για την καρδιά ή όχι.

Μια υγιεινή για την καρδιά διατροφή πρέπει να αποτελείται από:

  • Μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως και προϊόντα ολικής αλέσεως
  • Υγιείς πηγές πρωτεΐνης, όπως ξηροί καρποί, όσπρια, ψάρια, άπαχα πουλερικά και γαλακτοκομικά με χαμηλά ή μη λιπαρά
  • Υγρά μη τροπικά φυτικά έλαια, όπως ελαιόλαδο ή λάδι canola

Ακολουθεί μια λίστα με 12 τροφές που πρέπει να σκεφτείτε να προσθέσετε σε οποιαδήποτε δίαιτα για την υγεία της καρδιάς. Μελέτες υποδεικνύουν, ότι μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων είτε άμεσα (βελτιώνοντας τη λειτουργία της καρδιάς), είτε έμμεσα (με τη μείωση της χοληστερόλης και άλλων παραγόντων που συμβάλλουν στην καρδιακή νόσο).

1. Ντομάτα

Οι ντομάτες μπορεί να βοηθήσουν στην αποφυγή καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με μια ανασκόπηση μελετών του 2017. Οι ντομάτες και τα προϊόντα ντομάτας μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης LDL στο αίμα, που διαφορετικά θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε εναποθέσεις λίπους, που ονομάζονται πλάκα, στα τοιχώματα των αρτηριών.

Η συσσώρευση πλάκας μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση που ονομάζεται αθηροσκλήρωση, η οποία όχι μόνο αυξάνει την αρτηριακή πίεση αλλά αυξάνει επίσης τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικού. Οι ερευνητές ανακάλυψαν επίσης ότι μια ένωση στις ντομάτες που ονομάζεται λυκοπένιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην αύξηση των επιπέδων της «καλής» HDL χοληστερόλης.

ntomata
Ντομάτες

2. Λιναρόσπορος

Η κατανάλωση λιναρόσπορου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition. Σύμφωνα με τους ερευνητές, η προσθήκη 30 γραμμαρίων αλεσμένου λιναρόσπορου σε μια δίαιτα μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη κατά 15%, σε ορισμένες περιπτώσεις μέσα σε ένα μήνα. Το αποτέλεσμα ήταν μεγαλύτερο, όταν μια δίαιτα πλούσια σε λιναρόσπορο συνδυάστηκε με φάρμακα, που μειώνουν τη χοληστερόλη όπως οι στατίνες. Μελέτες προτείνουν, ότι ορισμένες φυτικές ενώσεις του λιναρόσπορου, που ονομάζονται σεκοϊσολαρικιρεσινόλη και εντεροδιόλη, είναι υπεύθυνες για αυτό το αποτέλεσμα.

3. Βρώμη

Η βρώμη θεωρείται από καιρό σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση μελετών που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition, η βρώμη περιέχει μια ένωση που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη, που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης και στην αύξηση της HDL χοληστερόλης. Μια προηγούμενη μελέτη στο Nutrition Review κατέληξε στο συμπέρασμα, ότι η καθημερινή κατανάλωση βρώμης σχετίζεται με 7% μείωση της LDL χοληστερόλης και 5% μείωση της ολικής χοληστερόλης. Μελέτες δείχνουν, ότι η βρώμη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της απολιποπρωτεΐνης Β (apoB), ενός τύπου πρωτεΐνης ,που συνήθως συνδέεται με τον σχηματισμό πλάκας.

4. Μαύρη σοκολάτα

Μελέτες έχουν δείξει, ότι το κακάο (φτιαγμένο από μη καβουρδισμένους κόκκους κακάο) μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης υπό έλεγχο και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Αυτά τα οφέλη συνδέονται με μια ομάδα φυτικών ενώσεων που ονομάζονται φλαβονοειδή. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει υψηλότερες συγκεντρώσεις κακάο και, με τη σειρά της, υψηλότερες συγκεντρώσεις φλαβονοειδών. Οι μαύρες σοκολάτες που περιέχουν τουλάχιστον 60% κακάο πιστεύεται, ότι είναι οι πιο ωφέλιμες για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.

Μια ανασκόπηση μελετών του 2019 κατέληξε στο συμπέρασμα, ότι η κατανάλωση 45 γραμμαρίων μαύρης σοκολάτας κάθε εβδομάδα μείωσε σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η κατανάλωση περισσότερων από 100 γραμμαρίων την εβδομάδα αναιρεί τα οφέλη λόγω της σημαντικά υψηλότερης πρόσληψης ζάχαρης.

Μαύρη σοκολάτα
Μαύρη σοκολάτα

5. Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia είναι μια πλούσια πηγή φυτικών ινών και ενός τύπου λιπαρού οξέος, που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ. Και τα δύο βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης υπό έλεγχο και στη μείωση της φλεγμονής που προάγει την ανάπτυξη της πλάκας και της αθηροσκλήρωσης. Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στους σπόρους chia είναι ιδιαίτερα υψηλή. Οι σπόροι Chia περιέχουν μεταξύ 34 και 40 γραμμάρια διαιτητικών ινών ανά 100 γραμμάρια σπόρων. Αυτό το επίπεδο ημερήσιας πρόσληψης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αλλά και διαβήτη τύπου 2.

Το άλφα-λινελαϊκό οξύ μπορεί επίσης να βελτιώσει την κίνηση του ασβεστίου και του νατρίου μέσω των κυττάρων. Αυτό μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του καρδιακού ρυθμού.

6. Ρόδι

Μια ανασκόπηση του 2017 στο Pharmacological Research ανέφερε, ότι ο χυμός ροδιού μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση (τον κορυφαίο αριθμό στην ένδειξη της αρτηριακής πίεσης) κατά μέσο όρο 5 mm Hg. Η υψηλή συστολική αρτηριακή πίεση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού, καθώς και χρόνιας νεφρικής νόσου.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, παρατηρήθηκε μείωση της αρτηριακής πίεσης, όταν πίνετε τουλάχιστον ένα φλιτζάνι χυμού ροδιού. Το να πίνεις λιγότερο από αυτό είχε μικρή επίδραση. Με αυτά τα λόγια, η κατανάλωση τόσο χυμού ροδιού μπορεί να μην είναι δυνατή για άτομα με διαβήτη ή προδιαβήτη, καθώς ακόμη και ο χυμός χωρίς ζάχαρη είναι πλούσιος σε ζάχαρη.

Συλλογή από ώριμα ρόδια7. Καρύδια

Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που αποτρέπουν τη βλάβη στο γενετικό υλικό των κυττάρων. Μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη αλλαγών στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, που μπορούν να συμβάλουν σε καρδιακές παθήσεις, Τα καρύδια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αντιοξειδωτικά και συχνά διαφημίζονται ως τροφή υγιεινή για την καρδιά. Τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα καρύδια περιλαμβάνουν φυτικές ενώσεις γνωστές ως πολυφαινόλες.

Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε, ότι η τακτική κατανάλωση καρυδιών μείωσε τόσο τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, όσο και τα επίπεδα apoB. Αν και τα καρύδια περιέχουν 65% λιπαρά κατά βάρος, μια διατροφή πλούσια σε καρύδια δεν φαίνεται να αυξάνει το σωματικό βάρος ή να συμβάλλει στην παχυσαρκία.

8. Κεφίρ

Το κεφίρ που παρασκευάζεται από γάλα που έχει υποστεί ζύμωση είναι πλούσιο σε προβιοτικά. Τα προβιοτικά είναι τροφές ή συμπληρώματα που περιέχουν ζωντανούς μικροοργανισμούς, που βοηθούν στη διατήρηση των «καλών» βακτηρίων στον οργανισμό. Εκτός από το ότι βοηθούν στην πέψη, τα προβιοτικά δημιουργούν επίσης οξέα, που καταπολεμούν την παραγωγή χοληστερόλης.

Μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Clinical Lipidology ανέφερε, ότι οι γυναίκες που ήταν παχύσαρκες ή υπέρβαρες έχουν σημαντικές πτώσεις στην LDL και τη συνολική χοληστερόλη τους, αφού έπιναν καθημερινά ένα ρόφημα κεφίρ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για οκτώ εβδομάδες. Τα ροφήματα κεφίρ είναι συχνά γλυκά, γι’ αυτό επιλέξτε μάρκες χωρίς ζάχαρη για να αποφύγετε την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.

9. Μήλα

Τα μήλα είναι πλούσια σε ένα φλαβονοειδές, που ονομάζεται κερσετίνη. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν, ότι η κερσετίνη στα μήλα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε μερικούς ανθρώπους. Σε μια μελέτη του 2016, οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από 1.052 γυναίκες ηλικίας άνω των 70 ετών και διαπίστωσαν, ότι η υψηλότερη κατανάλωση μήλου συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο ασβεστοποίησης της αορτής.

Η ασβεστοποίηση της αορτής είναι η συσσώρευση εναποθέσεων ασβεστίου σε ένα από τα κύρια αιμοφόρα αγγεία της καρδιάς, που ονομάζεται αορτή. Συνήθως παρατηρείται όταν η αθηροσκλήρωση είναι ευρέως διαδεδομένη και γενικά υποδηλώνει υψηλό κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού.

μηλα
μήλα

10. Cranberries

Έρευνες προτείνουν, ότι οι ανθοκυανίνες στα cranberries μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς, βελτιώνοντας τη λειτουργία των αγγείων και μειώνοντας τη χοληστερόλη. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2015, οι επιστήμονες ανέφεραν ότι ο χυμός cranberry που καταναλώνονταν καθημερινά για οκτώ εβδομάδες, μείωσε σημαντικά τη διαστολική αρτηριακή πίεση (ο χαμηλότερος αριθμός σε μια ένδειξη της αρτηριακής πίεσης).

Η υψηλή διαστολική πίεση εμφανίζεται γενικά, όταν υπάρχει μια κατάσταση που επηρεάζει την αορτή. Αυτό περιλαμβάνει προβλήματα όπως η στένωση της αορτής, ένας τύπος καρδιακής βαλβίδας. Αναφέρθηκε, επίσης, ότι ο χυμός cranberry μείωσε μια ουσία γνωστή ως C-αντιδρώσα πρωτεΐνη, που παράγεται από το σώμα ως απόκριση στη φλεγμονή. Αυτό υποδηλώνει, ότι ο χυμός cranberry έχει αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα.