Άσκηση Άσκηση στο σπίτι

3 ασκήσεις για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας

Άσκηση
Άσκηση

Οι πρόσθιοι κοιλιακοί μύες αποτελούνται από τέσσερις μυϊκές ομάδες. Αυτοί οι μύες είναι ο ορθός κοιλιακός, ο εγκάρσιος κοιλιακός, οι έσω λοξοί και οι έξω λοξοί μύες. Αυτή η ομάδα μυών βοηθά στη σταθεροποίηση του κορμού, παρέχει σταθερότητα οργάνων και βοηθά στην κάμψη και την περιστροφή του κορμού. Η ενδυνάμωση αυτών των μυών βοηθά στην υποστήριξη του πλαισίου του σώματος και μπορεί να μειώσει τον πόνο στην πλάτη και τους τραυματισμούς. Διατηρώντας τους κοιλιακούς σας δυνατούς, μπορείτε να στηρίξετε την πλάτη σας και να περιορίσετε την ένταση που ασκείται στη σπονδυλική σας στήλη.

Εάν έχετε πόνο στην πλάτη, επικοινωνήστε με τον φυσιοθεραπευτή σας και μάθετε τι μπορείτε να κάνετε, για να αντιμετωπίσετε ολοκληρωμένα τον πόνο σας. Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τις καλύτερες ασκήσεις για εσάς και μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε και να διατηρήσετε καλή στάση, για να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη στη βέλτιστη θέση της.

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης για την πλάτη σας, πρέπει να επικοινωνήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να διασφαλίσετε, ότι η άσκηση είναι ασφαλής για εσάς.

Κοιλιακές κάμψεις για τους κοιλιακούς μύες σας

Οι κοιλιακές κάμψεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε τους μυς του πυρήνα σας χωρίς να ασκείτε υπερβολική πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης και στη σπονδυλική στήλη σας. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε σωστά την άσκηση:

  • Ξαπλώστε ανάσκελα
  • Λυγίστε τα γόνατά σας σε μια άνετη θέση
  • Κλειδώστε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας ή σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά
  • από το στήθος σας
  • Λυγίστε το κεφάλι, τους ώμους και την πλάτη σας από το πάτωμα
  • Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας σε επαφή με το πάτωμα. θα πρέπει να σηκωθείτε μόνο μερικά εκατοστά
  • Αναπνεύστε, καθώς σηκώνεστε
  • Κρατήστε αυτή τη θέση για τρία δευτερόλεπτα
  • Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση
  • Επαναλάβετε άλλες 10 φορές
  • Εάν αισθάνεστε πόνο στην πλάτη ενώ εκτελείτε την άσκηση, πρέπει να σταματήσετε και να επικοινωνήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή τον φυσιοθεραπευτή σας.
Γυναίκα που ασκείται στο σπίτι
Γυναίκα που ασκείται

Χαμηλές ανυψώσεις ποδιών

Η ανύψωση των ποδιών είναι ένας δύσκολος, αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσετε τους κάτω κοιλιακούς σας μυς. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε με τον ορθό τρόπο:

  • Ξαπλώστε ανάσκελα
  • Λυγίστε τα γόνατά σας σε βαθμό που είναι άνετος για εσάς. Όσο πιο ίσια είναι τα πόδια σας, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση.
  • Συσπάστε τους κοιλιακούς σας μύες για να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα με μια κίνηση που μοιάζει με τόξο
  • Σηκώστε τα πόδια σας περίπου 25 εκατοστά επάνω
  • Αργά (με την ίδια κίνηση σαν τόξο) επαναφέρετε τα πόδια σας στο πάτωμα
  • Επαναλάβετε άλλες 10 φορές
  • Να είστε προσεκτικοί για να αποφύγετε οποιαδήποτε πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Εάν όντως αισθάνεστε πόνο, σταματήστε και επικοινωνήστε με τον προσωπικό σας πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Γυναίκα που εκτελεί ασκήσεις στο σπίτι
Άσκηση

Twisting Sit-Ups

Αυτά τα περιστρεφόμενα καθίσματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βάλετε τους λοξούς κοιλιακούς μύες σας στη δράση και να λειτουργήσουν σωστά. Δείτε πώς τα κάνετε:

  • Ξαπλώστε ανάσκελα
  • Λυγίστε τα γόνατά σας σε μια άνετη θέση
  • Κλειδώστε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας
  • Τυλίξτε το κεφάλι, τους ώμους, το πάνω και κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα και φέρετε τον αριστερό σας αγκώνα προς το δεξί σας γόνατο
  • Εκπνεύστε, καθώς σηκώνετε
  • Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα
  • Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση
  • Τυλίξτε το κεφάλι, τους ώμους, το πάνω και κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα και φέρετε τον δεξιό σας αγκώνα προς το αριστερό σας γόνατο
  • Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα
  • Και πάλι, εκπνεύστε καθώς σηκώνετε
  • Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση
  • Επαναλάβετε άλλες 10 φορές εναλλάσσοντας την περιστροφική σας κίνηση

Το να διατηρείτε τους κοιλιακούς σας να λειτουργούν σωστά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε σε φόρμα. Με την τακτική άσκηση και τη διατήρηση της σωστής στάσης για την πλάτη σας, μπορεί να είστε σε θέση να αποτρέψετε τυχόν πόνους στην πλάτη ή την ισχιαλγία.