Άσκηση

3 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο γραφείο

γυναίκα
γυναίκα

Εάν δυσκολεύεστε να παραμείνετε σε φόρμα στη δουλειά, αυτές οι ασκήσεις γραφείου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κρατήσετε το σώμα σας να κινείται στο γραφείο σας. Οι κινήσεις εδώ περιλαμβάνουν τέντωμα και ενδυνάμωση του σώματός σας, όλα μέσα στην άνεση του χώρου εργασίας σας. Ο μόνος εξοπλισμός που χρειάζεστε είναι μια καρέκλα και ένα γεμάτο μπουκάλι νερό. Βεβαιωθείτε, ότι η καρέκλα που χρησιμοποιείτε είναι σταθερή. Εάν έχει ρόδες, σπρώξτε τη στον τοίχο για να βεβαιωθείτε, ότι δεν θα κυλήσει μακριά.

Αυτή η προπόνηση δεν αντικαθιστά την παραδοσιακή προπόνηση δύναμης. Αλλά σας προσφέρει έναν τρόπο να κρατήσετε το σώμα σας σε κίνηση, αν δεν μπορείτε να ξεφύγετε από το γραφείο σας. Επισκεφτείτε τον γιατρό σας πριν δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση, εάν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις.

1. Καθιστοί, κάντε διατάσεις

Τέντωμα κάτω μέρος της πλάτης: Καθίστε ψηλά και τοποθετήστε το αριστερό χέρι πίσω από το αριστερό ισχίο. Στρίψτε απαλά προς τα αριστερά, χρησιμοποιώντας το δεξί χέρι για να εμβαθύνετε το τέντωμα. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τέντωμα καρπού: Τεντώστε ένα χέρι μπροστά, με την παλάμη προς τα πάνω και πιάστε τα δάχτυλα με το άλλο σας χέρι. Τραβήξτε απαλά τα δάχτυλα προς το μέρος σας για να τεντώσετε τον αντιβράχιο, κρατώντας το για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τέντωμα καρπού και αντιβραχίου: Πιέστε τα χέρια μαζί μπροστά από το στήθος, τους αγκώνες λυγισμένους και τους πήχεις παράλληλα με το πάτωμα. Λυγίστε απαλά τους καρπούς δεξιά και αριστερά για 10 επαναλήψεις.

γυναίκα
γυναίκα

2. Ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος

Βυθίσεις τρικεφάλων: Χρησιμοποιώντας μια σταθερή καρέκλα, τοποθετήστε τα χέρια στο κάθισμα δίπλα στους γοφούς σας. Μετακινήστε τους γοφούς μπροστά από την καρέκλα και λυγίστε τους αγκώνες, χαμηλώνοντας το σώμα μέχρι οι αγκώνες να είναι σε γωνία 90 μοιρών. Σπρώξτε προς τα πάνω και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.

Μπροστινή ανύψωση στους τρικέφαλους: Καθίστε ψηλά με τους κοιλιακούς σας μέσα και κρατήστε ένα γεμάτο μπουκάλι νερό στο αριστερό χέρι. Σηκώστε το μπουκάλι μέχρι το επίπεδο των ώμων, κάντε μια παύση και μετά συνεχίστε να το σηκώνετε μέχρι το κεφάλι σας. Όταν το χέρι σας είναι δίπλα στο αυτί, λυγίστε τον αγκώνα, παίρνοντας το μπουκάλι νερό πίσω σας και συσπώντας τους τρικέφαλους. Ισιώστε το χέρι και χαμηλώστε προς τα κάτω, επαναλαμβάνοντας για 12 επαναλήψεις σε κάθε χέρι.​

Γυναίκα
Γυναίκα

3. Ασκήσεις κάτω μέρος του σώματος

Squat καρέκλας: Ενώ κάθεστε, σηκωθείτε μέχρι οι γοφοί σας να αιωρούνται πάνω από την καρέκλα. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας για ισορροπία. Μείνετε για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, σηκωθείτε μέχρι τέρμα και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.

Κάμψη ισχίου: Καθίστε ψηλά με τους κοιλιακούς σας προς τα μέσα. Σηκώστε το αριστερό πόδι από το πάτωμα μερικές ίντσες, λυγίζοντας το γόνατο. Μείνετε για 2 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Έκταση ποδιού: Καθίστε ψηλά με τους κοιλιακούς σας μέσα. Τεντώστε το αριστερό πόδι μέχρι να φτάσει στο ίδιο επίπεδο με το ισχίο, πιέζοντας τον τετρακέφαλο. Μείνετε για 2 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εσωτερικό μηρό: Τοποθετήστε μια πετσέτα, σφιχτό μπουκάλι νερό ή άδειο φλιτζάνι καφέ ανάμεσα στα γόνατα, καθώς κάθεστε ψηλά με τους κοιλιακούς μέσα. Πιέστε το αντικείμενο, αφήστε το μέχρι τη μέση και πιέστε ξανά. Ολοκληρώστε 16 επαναλήψεις αργών παλμών.