Η εύρεση χρόνου για άσκηση μπορεί να είναι δύσκολη. Ευτυχώς, πολλές από τις καθημερινές δραστηριότητες που κάνετε—όπως το να φέρετε τα ρούχα πάνω και κάτω από τις σκάλες—μπορούν να συμβάλουν στους στόχους σας για σωματική δραστηριότητα. Και επειδή το 25% των Αμερικανών ενηλίκων δεν ασκούνται καθόλου, η μετακίνηση περισσότερο στο σπίτι είναι μια καλή εναλλακτική λύση.
Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να χρησιμοποιήσετε τις καθημερινές δραστηριότητες για να χτίσετε μυς και να παραμείνετε δραστήριοι.
Περπατήστε ή πηγαίνετε με ποδήλατο στη δουλειά
Εφόσον το σπίτι σας βρίσκεται σε λογική απόσταση από το γραφείο σας, το περπάτημα ή το ποδήλατο στη δουλειά είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να κάνετε κάτι για την υγεία σας. Επιπλέον, δεν χρειάζεται να ζείτε στη τσιμεντένια ζούγκλα για να αλλάξετε τις μετακινήσεις σας—ο καθένας μπορεί να το κάνει—ακόμα και οι άνθρωποι που ζουν στα προάστια μπορούν να επωφεληθούν από τον ηλιόλουστο καιρό και τους ποδηλατόδρομους.
Υπάρχουν επίσης ορισμένα οφέλη για την υγεία από το περπάτημα ή το ποδήλατο στη δουλειά. Για παράδειγμα, βελτιώνει τη διάθεση, προάγει την ανακούφιση από το στρες, συμβάλλει σε ένα υγιές σωματικό βάρος, και βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία. Αλλά όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θεωρούν το περπάτημα ή το ποδήλατο ως τρόπο για να το χτίσουν γιατί είναι δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου. Αποδεικνύεται ότι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε δύναμη.
Μια μελέτη συνέκρινε τα πλεονεκτήματα της κυκλικής προπόνησης τόσο σε νεαρούς ενήλικες όσο και σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας όσον αφορά την αύξηση μυών και δύναμης. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι επιτεύχθηκε αύξηση δύναμης και στις δύο ομάδες. Τούτου λεχθέντος, η απόκτηση μυών ήταν πιο πιθανό σε μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες. Μια άλλη μελέτη κατέληξε στα ίδια αποτελέσματα ανεξάρτητα από την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Δουλειά στον κήπο
Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι η κηπουρική είναι χαλαρωτική, ενώ άλλοι απλώς απολαμβάνουν τους καρπούς της εργασίας τους. Εάν δεν έχετε ακόμη σηκώσει τα μανίκια σας, μπορεί να το θέλετε σύντομα γιατί τα οφέλη για την υγεία της κηπουρικής περιλαμβάνουν το να δουλεύετε τους μυς σας.
Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) αναγνωρίζει τη γενική κηπουρική ως άσκηση μέτριας έντασης. Αλλά αν κάνετε βαριά κηπουρική με συνεχές σκάψιμο ή σκάψιμο, το CDC θεωρεί ότι η έντονη σωματική δραστηριότητα.10 Επιπλέον, μόλις 30 λεπτά κηπουρικής μπορούν να κάψουν οπουδήποτε από 165 έως 220 θερμίδες, επομένως δεν υπάρχει αμφιβολία ότι μετράει ως προπόνηση.
Και επειδή η κηπουρική αποτελείται από κινήσεις σωματικού βάρους, μεταφορά ή μετακίνηση βρωμιάς και φυτών, σκάψιμο, τσουγκράνα και άλλα παρόμοια, προσφέρει μια εξαιρετική προπόνηση για το συνολικό σώμα, που φέρει βάρος. Το χειμώνα, το φτυάρι του χιονιού μετράει ως έντονη προπόνηση. Επωφεληθείτε από το να κολλήσετε μέσα μια μέρα χιονιού. Ξεκινήστε τη μέρα σας φτυαρίζοντας το δρόμο ή το διάδρομο και κάψτε μερικές επιπλέον θερμίδες και ασκήστε τους μύες σας.
Πηγαίνετε με τις σκάλες
Εάν δεν έχετε σκάλες στο σπίτι σας ή τις ανεβαίνετε τακτικά, είναι εύκολο να ξεχάσετε πόσο προκλητικές μπορεί να είναι. Το να ανεβείτε τις σκάλες όπου είναι δυνατόν είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε λίγη άσκηση χωρίς να διακόψετε τη μέρα σας.
Και αν πάρετε μέρος του μεσημεριανού σας διαλείμματος στη σκάλα, ανεβαίνοντας τις σκάλες αντί να βγείτε για μεσημεριανό γεύμα, κοιτάτε περίπου 162 θερμίδες για 30 λεπτά ανέβασμα σκάλας. Επιπλέον, θα επωφεληθείτε από τη βελτίωση της δύναμης των ποδιών και την καρδιαγγειακή οφέλη που σχετίζονται με την αναρρίχηση σκαλοπατιών. Ακόμη και μόλις 10 λεπτά αναρρίχησης σκάλας είναι αρκετά για να ενεργοποιήσετε τους μύες των ποδιών σας.
