έγκυος
έγκυος

Τα τελευταία χρόνια έχει ανοίξει μία τεράστια συζήτηση σχετικά με την συμβολή της άσκησης στην εγκυμοσύνη και συγκεκριμένα στην στιγμή του τοκετού. Σύμφωνα με μελέτες, υπάρχουν ασκήσεις γυμναστικής που μπορούν να βοηθήσουν την μέλλουσα μητέρα ενδυναμώνοντας το σώμα της και προετοιμάζοντας το για την σημαντικότερη μέρα! Είναι βασικό να κατανοήσουμε πως η κάθε εγκυμοσύνη είναι μία μοναδική διαδρομή! Θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις καθώς ενδέχεται για τον οποιονδήποτε λόγο να μην σας συστήνει να αθληθείτε. Με τη σύμφωνη γνώμη του ειδικού, μπορείτε να ενσωματώσετε αυτή τη ρουτίνα γυμναστικής στην καθημερινότητα σας αναμένοντας τον ερχομό του μωρού σας :

 

 

  1. Άνοιγμα Πεταλούδας

 

Τι είναι αυτό? Αυτή είναι μια άσκηση που ενισχύει και τεντώνει τους μυς στην πλάτη, τους μηρούς και τη λεκάνη σας και βελτιώνει τη στάση σας. Διατηρεί επίσης τις πυελικές αρθρώσεις σας ευέλικτες, βελτιώνει τη ροή του αίματος στο κάτω μέρος του σώματός σας και διευκολύνει την γέννα.

 

Πως το κάνω? Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη ίσια στην “θέση πεταλούδας” (το κάτω μέρος των ποδιών σας μαζί και τα γόνατά σας έπεσαν άνετα). Καθώς πιέζετε απαλά και τα δύο γόνατα προς το πάτωμα χρησιμοποιώντας τους αγκώνες σας, θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στους εσωτερικούς μηρούς σας. Μην αναπηδάτε τα γόνατά σας πάνω και κάτω γρήγορα. Εάν δυσκολεύεστε αρχικά να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια, χρησιμοποιήστε έναν τοίχο για να στηρίξετε την πλάτη σας. Κρατήστε τη θέση για 10 ή 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το τέντωμα πέντε ή 10 φορές.

pregnancy

 

 

  1. Ασκήσεις Kegel

 

Τι είναι αυτό? Οι μύες του πυβοηθούν στη στήριξη των πυελικών οργάνων: της μήτρας, της ουροδόχου κύστης και των εντέρων. Αν τα τονίσετε θα ανακουφίσετε πολλές ενοχλήσεις της εγκυμοσύνης, όπως αιμορροΐδες και διαρροή ούρων.

 

Πως το κάνω? Προσπαθήστε να σταματήσετε τη ροή των ούρων όταν κάθεστε στην τουαλέτα χωρίς να σφίξετε τους μυς της κοιλιάς, του γλουτού ή του μηρού σας. Όταν είστε σε θέση να ξεκινήσετε και να σταματήσετε με επιτυχία την ούρηση, ή αισθανθείτε ότι ο κολπικός μυς συστέλλεται, χρησιμοποιείτε τον μυ σας του πυελικού εδάφους, τον μυ που πρέπει να συσπάτε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων Kegel.

 

Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις Kegel με δύο τρόπους: είτε κρατώντας ή συσπάζοντας γρήγορα τον μυ του πυελικού εδάφους. Για να κάνετε αργούς Kegels, συσπάστε τον πυελικό μυ και κρατήστε το για τρία έως 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε έως και 10 φορές. Για να κάνετε γρήγορα Kegels, συσπάστε και χαλαρώστε γρήγορα τον μυ σας του πυελικού εδάφους 25 έως 50 φορές. Χαλαρώστε για 5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τη ρύθμιση έως και τέσσερις φορές.

 

  1. Πυελική κλίση

 

Τι είναι αυτό? Οι κλίσεις της πυέλου ενισχύουν τους κοιλιακούς μυς, βοηθούν στην ανακούφιση της οσφυαλγίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού και διευκολύνουν τον τοκετό. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει την ευελιξία της πλάτης σας και να αποτρέψει τον πόνο στην πλάτη.

 

Πως το κάνω? Μπορείτε να κάνετε κλίσεις της πυέλου σε διάφορες θέσεις, αλλά κάτω από τα χέρια και τα γόνατά σας είναι ο ευκολότερος τρόπος για να το μάθετε. Πάρτε άνετα στα χέρια και τα γόνατά σας, κρατώντας το κεφάλι σας σε ευθεία με την πλάτη σας. Τραβήξτε το στομάχι σας και λυγίστε την πλάτη σας προς τα πάνω. Κρατήστε αυτή τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαλαρώστε το στομάχι και την πλάτη σας, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και μην αφήνετε το στομάχι σας να κρεμάσει. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση τρεις έως πέντε φορές. Δουλέψτε σταδιακά έως και 10 επαναλήψεις.

 

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here