Γυναίκα & Υγεία Ψυχική Υγεία

4 βήματα για να αντιμετωπίσετε την αϋπνία!

Οφέλη ύπνου

Η χρόνια αϋπνία μπορεί να έχει πραγματικό αντίκτυπο στη ζωή σας, από προβλήματα στις σχέσεις, μέχρι δυσκολίες με τη δουλειά ή το σχολείο. Το να ανακαλύψετε πώς να αντιμετωπίσετε την αϋπνία γρήγορα και αποτελεσματικά είναι ζωτικής σημασίας, για να κάνετε καλύτερο ύπνο και να δείτε βελτίωση στην καθημερινή σας ζωή.

Αλλάξτε τις συνήθειές σας

Μπορεί να εκπλαγείτε, όταν ανακαλύψετε ότι τα άτομα με χρόνια αϋπνία μπορούν να επωφεληθούν από λίγες μόνο αλλαγές στον τρόπο ζωής. Υπάρχει μια σειρά από συνήθειες, που τα άτομα φαίνεται να υιοθετούν συχνά και που μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου τους. Για να ξεκουραστείτε καλά, η προσπάθεια να κάνετε μερικές αλλαγές είναι μια καλή αρχή.

Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας για ύπνο

Πολλοί άνθρωποι με αϋπνία χρησιμοποιούν το κρεβάτι τους για μια σειρά από δραστηριότητες. Από την παρακολούθηση τηλεόρασης μέχρι την εργασία, την περιήγηση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης έως τον ύπνο, τα κρεβάτια χρησιμοποιούνται ως τοποθεσία πολλαπλών εργασιών. Ωστόσο, η χρήση του κρεβατιού σας με αυτόν τον τρόπο μπορεί να βάλει στο μυαλό σας, ότι είναι χώρος δράσης και όχι ανάπαυσης. Διατηρώντας το κρεβάτι σας ως χώρο ύπνου, πιθανότατα θα διαπιστώσετε, ότι το να αποκοιμηθείτε τη νύχτα είναι πολύ πιο εύκολο.

Ύπνος
Ύπνος

Μην αφήνετε ανοιχτές όλων των ειδών τις πηγές φωτός

Ο βραδινός φωτισμός μπορεί να είναι επιζήμιος για την ποιότητα του ύπνου σας. Στην πραγματικότητα, οι κοινές θεραπείες για την αϋπνία περιλαμβάνουν φωτισμό. Ο φωτισμός που μπορεί να βλάψει τον ύπνο περιλαμβάνει έντονα φώτα τόσο από το σπίτι όσο και από τις συσκευές σας. Καλό θα ήταν να μειώσετε τον φωτισμό τουλάχιστον μία ώρα πριν επιχειρήσετε να κοιμηθείτε, για να έχετε καλύτερο ύπνο τη νύχτα. Αποφύγετε επίσης τη χρήση συσκευών, πριν από τον ύπνο. Το να τοποθετήσετε ένα αμυδρό νυχτερινό φως στο μπάνιο σας, επίσης, μπορεί να σας βοηθήσει να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, εάν ξυπνάτε τη νύχτα με την επιθυμία να πάτε στην τουαλέτα.

Διακόψτε τον ημερήσιο ύπνο

Αν και απολαυστικός εκείνη την ώρα, ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο κατά τις νυχτερινές ώρες. Ακόμη και όταν νυστάζετε πάρα πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι σημαντικό να αποφύγετε πάση θυσία τον μεσημεριανό ύπνο, ώστε να είναι πιο δυνατή η ανάγκη να κοιμηθείτε τη νύχτα. Η θεραπεία της αϋπνίας συχνά περιλαμβάνει την ώθηση των ασθενών να αποφύγουν τον ύπνο εκτός συγκεκριμένων ωρών. Παραλείψτε τον μεσημεριανό ύπνο και αφιερώστε 8 ώρες το βράδυ για να απαλλαγείτε από την αϋπνία και να βελτιώσετε την καθημερινή σας ζωή.

Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης

Αν και η πρόσληψη καφεΐνης φαίνεται σαν ένα προφανές εμπόδιο για τον ύπνο, υπάρχει καφεΐνη σε περισσότερα είδη από ό,τι φαντάζεστε. Υπολογίστε την καφεΐνη που προσλαμβάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας και σκεφτείτε να τη μειώσετε. Εάν χρειάζεστε ένα ζεστό ρόφημα το βράδυ, δοκιμάστε αντ’ αυτού το τσάι χαμομηλιού. Ωστόσο, προσπαθήστε να πίνετε το τσάι σας πολύ πριν από τον κανονικό σας ύπνο, ώστε να μην ξυπνάτε τη νύχτα με γεμάτη κύστη.

Ύπνος
Ύπνος

Αποκτήστε νέες συνήθειες

Η αλλαγή των παλιών συνηθειών είναι ζωτικής σημασίας, αλλά η προσθήκη νέων συνηθειών μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο και στον ύπνο σας. Μπορεί να είναι δύσκολο να προσθέσετε τόσα πολλά νέα στοιχεία στη ζωή σας ταυτόχρονα, επομένως ίσως είναι καλύτερο για εσάς να προσθέσετε κάθε νέα συνήθεια σταδιακά. Μπορεί να ανακαλύψετε, ότι η προσθήκη των παρακάτω συνηθειών μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, να κοιμηθείτε καλύτερα και να ξυπνήσετε αργότερα.

Προσθέστε μια πρωινή προπόνηση στη ρουτίνα σας

Η άσκηση δεν είναι μόνο καλή για τη σωματική και ψυχική σας υγεία, αλλά μπορεί να κάνει τον ύπνο ευκολότερο. Ωστόσο, ο χρόνος της προπόνησής σας είναι καθοριστικός. Μια βραδινή προπόνηση μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους για περισσότερο από όσο χρειάζεται. Μια προπόνηση που γίνεται το πρωί ή νωρίς το απόγευμα δίνει στο μυαλό και στο σώμα σας το χρόνο να ηρεμήσουν, πριν κοιμηθείτε.

Επιμείνετε σε ένα χρονοδιάγραμμα

Είναι ωραίο μερικές φορές να μένετε ξύπνιοι αργότερα τα Σαββατοκύριακα και να κοιμάστε παραπάνω τα πρωινά. Δυστυχώς, αυτό είναι αντιπαραγωγικό για όσους προσπαθούν να απαλλαγούν από τη χρόνια αϋπνία τους. Ορίστε μια ώρα για ύπνο και μείνετε σε αυτήν. Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας για την ίδια ώρα κάθε πρωί και αποφύγετε την αναβολή. Το να έχετε ένα σταθερό πρόγραμμα υπενθυμίζει στο εσωτερικό σας ρολόι τη δουλειά του και αποφεύγει οποιαδήποτε σύγχυση. Θυμηθείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας τον απαραίτητο χρόνο ύπνου, ο οποίος είναι συνήθως 8 ώρες για τους ενήλικες. Αν σκοπεύετε να κοιμηθείτε γύρω στις 11 μ.μ., ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας στις 7 το πρωί για να κοιμηθείτε, όσο ακριβώς χρειάζεστε.

Καθαρίστε το δωμάτιό σας!

Το περιβάλλον ύπνου σας πρέπει να είναι ένα άνετο μέρος, όπου η χαλάρωση είναι εύκολο να επιτευχθεί. Αυτό σημαίνει συχνά ένα καθαρό, σκοτεινό δωμάτιο σε φυσιολογική θερμοκρασία δωματίου. Ένα ακατάστατο δωμάτιο μπορεί να το κάνει αγχωτικό, δημιουργώντας το αντίθετο περιβάλλον από αυτό που χρειάζεστε. Το να κρατάτε τα ρούχα μακριά από το πάτωμα και τα σκουπίδια να βρίσκονται εκεί ακριβώς όπου ανήκουν, βοηθά όσους βρίσκονται στο δωμάτιο να κοιμούνται καλύτερα. Το κρεβάτι πρέπει επίσης να είναι άνετο, έτσι ώστε οι πόνοι στο σώμα να μην σας κρατούν ξύπνιους. Εάν δεν μπορείτε να αγοράσετε ένα καλό στρώμα, σκεφτείτε να βάλετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας και να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι κατάλληλου μεγέθους κάτω από το κεφάλι σας για να αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη και τον αυχένα.

Topics