Χωρίς το πεπτικό σύστημα, δεν θα μπορούσατε να φάτε ή να απορροφήσετε οποιαδήποτε θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα. Μερικές φορές, όμως, το πεπτικό σύστημα μπορεί να φαίνεται σαν ο χειρότερος εχθρός σας. Πιθανότατα έχετε ξοδέψει λίγο χρόνο κατηγορώντας το στομάχι σας για γουργούρισμα και κράμπες, απορώντας με τη δυσκοιλιότητα που αντιμετωπίζετε ή στενάζετε με δυσφορία από φούσκωμα και αέρια.
Μπορείτε να ανακουφίσετε τα περισσότερα από αυτά τα κοινά πεπτικά προβλήματα κατανοώντας πώς λειτουργεί το πεπτικό σας σύστημα και λαμβάνοντας μέτρα για να διασφαλίσετε ότι όλα τα τρόφιμα σας κινούνται ομαλά —και με τον σωστό ρυθμό— σε ολόκληρο το γαστρεντερικό σας σύστημα.
Κατανόηση της πεπτικής διαδικασίας
Το πεπτικό σύστημα διασπά την τροφή σε θρεπτικά συστατικά που μπορεί να απορροφήσει το σώμα και τα χρησιμοποιεί για να τροφοδοτήσει τους μύες, τα οστά, τις αρθρώσεις, τα όργανα, τα αιμοφόρα αγγεία και τον εγκέφαλο. Τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνετε από τα τρόφιμα είναι κρίσιμα για τη σωστή λειτουργία του σώματος. Βοηθούν στη ρύθμιση κάθε μηχανισμού που συμβαίνει στο σώμα σας. Από την παραγωγή ορμονών μέχρι τους καρδιακούς παλμούς, το φαγητό είναι η αρχή όλων.
Η κατανόηση του πεπτικού σας συστήματος ξεκινά με το να γνωρίζετε ποια όργανα εμπλέκονται. Δείτε πώς λειτουργεί το πεπτικό σύστημα με λίγα λόγια:
Το στόμα σας ξεκινά τη διαδικασία μασώντας την τροφή, λιπάνοντάς την με σάλιο και διασπώντας τα σε μικρότερα κομμάτια που μπορεί να αφομοιώσει το σώμα σας.
Η τροφή διέρχεται από τον οισοφάγο και τον κατώτερο οισοφαγικό σφιγκτήρα, μια βαλβίδα που αφήνει την τροφή στο στομάχι σας.
Στο στομάχι σας, τα πεπτικά ένζυμα και τα οξέα διασπούν περαιτέρω την τροφή.
Η τροφή (που δεν μοιάζει πλέον με τροφή) στη συνέχεια περνά μέσα από μια άλλη βαλβίδα που ονομάζεται πυλωρική βαλβίδα και εισέρχεται στο λεπτό έντερο.
Στο λεπτό έντερο, οι βιταμίνες, τα μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται από το σώμα σας. Οτιδήποτε δεν ωφελεί το σώμα σας (δηλαδή τα απόβλητα) μετακινείται μέσω της ειλεοτυφλικής βαλβίδας στο παχύ έντερο.
Μέχρι να φτάσει η τροφή στο παχύ έντερο, έχει σχεδόν αφομοιωθεί. Σε αυτό το στάδιο, τα βακτήρια του εντέρου επεξεργάζονται περαιτέρω τα απόβλητα, παράγοντας αέρια και δημιουργώντας σημαντικές ουσίες όπως η βιταμίνη Β12 και η βιταμίνη Κ. Το μόνο που απομένει είναι να απορροφήσει νερό και να απαλλαγεί από τα απόβλητα, κάτι που συμβαίνει όταν τα κόπρανα εισέρχονται στο ορθό και αποβάλλονται μέσω του πρωκτού.
5 τρόποι για να επιταχύνετε φυσικά την πέψη
Εάν έχετε νιώσει πόνο, φούσκωμα ή οποιοδήποτε είδος ενόχλησης στο στομάχι σας, οι παρακάτω συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσουν να επιταχύνετε την πέψη σας με φυσικό τρόπο.
Ασκηθείτε τακτικά
Αν υπήρχε ένα θαυματουργό φάρμακο, θα ήταν η άσκηση. Πραγματικά, η σωματική δραστηριότητα παρέχει τόσα πολλά οφέλη, από την ανακούφιση από το στρες μέχρι τη δύναμη έως τον μειωμένο κίνδυνο ασθένειας.
Εκτός από αυτά τα γνωστά οφέλη της άσκησης, η κίνηση του σώματός σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μεταφορά της τροφής μέσω του πεπτικού σας συστήματος. Και αυτό το αποτέλεσμα είναι σημαντικό: Μια μελέτη έδειξε ότι η τακτική ποδηλασία και το τζόκινγκ μπορούν να μειώσουν τον χρόνο διέλευσης από το έντερο κατά 14,6 ώρες και 17,2 ώρες, αντίστοιχα. Αυτή δεν είναι μικρή διαφορά!
Τα άτομα με υπάρχουσα δυσκοιλιότητα μπορεί να ωφεληθούν από μια απλή ρουτίνα προπόνησης. Κάποιες έρευνες έχουν βρει ότι μόνο 30 λεπτά περπάτημα και 11 λεπτά άσκηση στο σπίτι κάθε μέρα μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τα συμπτώματα.
Επιπλέον, η αδράνεια έχει συνδεθεί με μειωμένη γαστρεντερική κινητικότητα7 (την ικανότητα του σώματός σας να μετακινεί τα πράγματα μέσω του πεπτικού σας σωλήνα) και με μειωμένο χρόνο διέλευσης. Εάν χρειαζόσασταν άλλον έναν λόγο για να αρχίσετε να ασκείστε τακτικά, είναι βελτιωμένη η πέψη.
Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι οι φυτικές ίνες βελτιώνουν την υγεία του πεπτικού συστήματος. Ειδικά όσον αφορά τον χρόνο πέψης, οι φυτικές ίνες βοηθούν με δύο τρόπους: Οι διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν το νερό και κάνουν τα κόπρανα σας πιο μαλακα , ενώ οι αδιάλυτες φυτικές ίνες σπρώχνουν το φαγητό μέσω του πεπτικού σας συστήματος και κρατούν τα πράγματα σε κίνηση. Μελέτες έχουν συνδέσει μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες με μειωμένος κίνδυνος φλεγμονωδών καταστάσεων του εντέρου και πεπτικών διαταραχών όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).
Εάν δεν λαμβάνετε πολλές φυτικές ίνες αυτή τη στιγμή, αρχίστε να αυξάνετε σταδιακά την πρόσληψη φυτικών ινών. Η προσθήκη πάρα πολλών φυτικών ινών στη διατροφή σας ταυτόχρονα μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα από αυτό που θέλετε, προκαλώντας φούσκωμα, αέρια και δυσκοιλιότητα.
Ελαχιστοποιήστε το Fast Food
Τα υγιή λίπη, όπως αυτά που βρίσκονται στο αβοκάντο, τα αμύγδαλα, οι σπόροι chia, το ελαιόλαδο και τα ψάρια, παρέχουν βασικά οφέλη για την υγεία στο σώμα σας. Άλλοι τύποι λιπών, όπως αυτά που βρίσκονται στο γρήγορο φαγητό και τα τηγανητά πατατάκια, μπορεί να επιβραδύνουν την πέψη.
Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτές οι τροφές μπορούν να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα επειδή περιέχουν πολλά λίπη, τα οποία χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και δεν περιέχουν πολλές, εάν υπάρχουν, φυτικές ίνες. Η υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι μπορεί επίσης να μειώσει την περιεκτικότητα σε νερό στα κόπρανα σας, καθιστώντας το πιο δύσκολο να περάσει.
Επιπλέον, η κατανάλωση κυρίως φαστ φουντ ή παρασκευασμένων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί απλώς να μην αφήνει αρκετό χώρο στη διατροφή σας για τρόφιμα που ωφελούν την πέψη, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Πίνετε περισσότερο νερό
Η χαμηλή πρόσληψη υγρών έχει συνδεθεί με τη δυσκοιλιότητα τόσο σε παιδιά14 όσο και σε ενήλικες. Ενώ οι ανάγκες ενυδάτωσης ποικίλλουν μεταξύ των ατόμων, οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση 3,7 λίτρων ( περίπου 15,5 φλιτζάνια) υγρών ημερησίως για τους άνδρες και 2,7 λίτρων ( περίπου 11 φλιτζάνια) για γυναίκες.
Αυτό ακούγεται πολύ, αλλά έχετε κατά νου ότι αυτή η σύσταση περιλαμβάνει υγρά που λαμβάνετε από τροφές και ποτά χωρίς νερό. Η κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τη συνιστώμενη πρόσληψη υγρών.
Επίσης, δεν υπάρχουν στέρεες ενδείξεις που να δείχνουν ότι η καφεΐνη είναι αφυδατωτική, Ειδικά σε άτομα που πίνουν καθημερινά ροφήματα με καφεΐνη. Επιπλέον, η καφεΐνη μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην επιτάχυνση των πραγμάτων στο πεπτικό σας σύστημα.
