Παρά τα όσα μπορεί να έχετε ακούσει στα αποδυτήρια του γυμνασίου ή να έχετε δει στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, η άρση μεγάλων βαρών δεν σημαίνει αυτόματα μεγάλους, ογκώδεις μύες. Σύμφωνα με τους ειδικούς, ισχύει το αντίθετο. “Η προπόνηση με βαρύτερα φορτία δεν σε κάνει αμέσως μυώδη…χρειάζεται συντονισμένη προσπάθεια για μια καλή χρονική περίοδο για να συμβεί αυτό”, αναφέρει η Michelle A. Arent M.P.H., CISSN, CSCS, USAW. Σίγουρα θα χτίσετε μυς, αλλά όχι αρκετά για να σας αυξήσει.
Τι θα συμβεί λοιπόν αν σηκώσετε μεγαλύτερα βάρη; Τα οφέλη της άρσης βαρέων βαρών ξεπερνούν το χτίσιμο μυών. Να γιατί θα πρέπει να σκεφτείτε να προσθέσετε βάρος την επόμενη φορά που θα είστε στο γυμναστήριο.
Πόσο βαρύ είναι πολύ βαρύ;
Αυτό που μπορεί να είναι βαρύ για ένα άτομο, μπορεί να φαίνεται ελαφρύ για ένα άλλο, και το αντίστροφο. Αυτό γιατί αυτό που συνιστά βαρύ είναι υποκειμενικό.
«Όταν πρόκειται για προπόνηση με αντίσταση, δεν είναι ο αριθμός στον αλτήρα, στο πιάτο ή στη στοίβα βάρους που καθορίζει αν κάτι είναι βαρύ ή όχι, αλλά στον αριθμό των σωστά εκτελεσμένων επαναλήψεων που μπορείτε να εκτελέσετε με ένα δεδομένο φορτίο. ” σημειώνει ο Άρεντ.
.
Οφέλη από την άρση βαρών
Τα οφέλη της άρσης μεγάλων βαρών ξεπερνούν το χτίσιμο μυών και την υπέροχη εμφάνιση. «Η προπόνηση με αντιστάσεις, γενικά, προσφέρει μια σειρά από οφέλη, όπως αυξημένη άλιπη μάζα, διατήρηση άλιπης μάζας σε περιόδους θερμιδικού περιορισμού, αυξημένη οξείδωση λίπους και λιπόλυση, μειώσεις στο σπλαχνικό λίπος καθώς και στο υποδόριο λίπος και βελτιώσεις στη σύσταση του σώματος. » εξηγεί ο Arent.1234
Ο διπλασιασμός μιας βαριάς ρουτίνας προπόνησης σημαίνει ότι θα αποκομίσετε οφέλη ανεξάρτητα από την ηλικία σας. Στην πραγματικότητα, οι ηλικιωμένοι μπορούν να επωφεληθούν πολύ από την αύξηση του φόρτου προπόνησής τους. Ειδικότερα, η άρση μεγάλων βαρών βελτιώνει τη δύναμη των οστών, αποτρέπει την απώλεια μυών, βελτιώνει τη σύσταση του σώματος και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πτώσεων και στη βελτίωση της λειτουργικής απόδοσης—όλα αυτά είναι σημαντικά στον ηλικιωμένο πληθυσμό.
Βελτιώνει την αντοχή των οστών
Τα οστά γερνούν όσο και οι άνθρωποι. Σας κουβαλούν όλη μέρα, κάθε μέρα, και αν δεν τα διατηρήσετε υγιή, μπορεί να κινδυνεύετε από προβλήματα στα οστά στο μέλλον.
Με την πάροδο του χρόνου, τα οστά μπορεί να γίνουν εύθραυστα και αδύναμα, καθιστώντας σας πιο επιρρεπείς σε πτώσεις και κατάγματα οστών. Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται ακίνδυνο, η διάσπαση των οστών και των αρθρώσεων στους ηλικιωμένους μειώνει την ποιότητα ζωής τους προκαλώντας πόνο, φλεγμονή και δυσκαμψία.6
Είναι κατανοητό ότι οι άνθρωποι που έχουν ήδη αδύναμα οστά μπορεί να διστάζουν να σηκώσουν μεγαλύτερα βάρη, ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι αυτοί οι άνθρωποι είναι εκείνοι των οποίων τα οστά ωφελούνται περισσότερο.
Μια άλλη μελέτη προσδιόρισε ότι η βαριά προπόνηση με αντιστάσεις βελτίωσε τη μυϊκή δύναμη, την οστική πυκνότητα και την ποιότητα ζωής σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Βοηθά στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας και χτίζει τους μύες
Η άρση μεγάλων βαρών χτίζει μυς, αλλά βοηθά επίσης στην πρόληψη της απώλειας μυών. «Χάνουμε μυς καθώς γερνάμε και η πρόληψη αυτής της μυϊκής απώλειας είναι, κατά τη γνώμη μου, ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για μακροπρόθεσμη υγεία, ποιότητα ζωής και «αντιγήρανση», αναφέρει ο Erik Bustillo, MS. FISSN, CSC, προπονητής δύναμης CPT και εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο Train 8NINE.
“Δυστυχώς, καθώς μεγαλώνουμε, χάνουμε άπαχη μυϊκή μάζα, δύναμη και δύναμη. Η προπόνηση με αντίσταση με τα κατάλληλα φορτία μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση και στην ελαχιστοποίηση αυτών των απωλειών”, συμφωνεί ο Arent.
Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα απώλειας βάρους με έλλειμμα θερμίδων, μπορεί να διατρέχετε κίνδυνο απώλειας μυών. Κατά τη διάρκεια ενός ελλείμματος θερμίδων, το σώμα σας θα στραφεί στο λίπος και τους μύες ως πηγή καυσίμου, ειδικά εάν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη. Μελέτες δείχνουν ότι η άρση μεγαλύτερων βαρών βοηθά στην πρόληψη της απώλειας μυών και βοηθά στη διατήρηση των μυών που έχετε.
