Πολλοί διαφορετικοί τύποι ροφημάτων περιέχουν ενώσεις, που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης ή στη διατήρησή τους σε υγιή επίπεδα, όπως τα ροφήματα βρώμης και σόγιας. Η χοληστερόλη είναι μια ουσία, που χρησιμοποιεί το σώμα για να παράγει κύτταρα και ορμόνες. Η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) και η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) είναι δύο διαφορετικά είδη χοληστερόλης. Όταν τα επίπεδα χοληστερόλης είναι ανθυγιεινά, αυξάνει τον κίνδυνο σοβαρών παθήσεων υγείας, όπως εγκεφαλικό επεισόδιο ή καρδιακή προσβολή.
Αυτό το άρθρο εξετάζει ροφήματα, που μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης!
Τα καλύτερα ροφήματα για τη βελτίωση της χοληστερόλης
Πολλά είδη ροφημάτων μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση ή στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης. Αυτά περιλαμβάνουν:
1. Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι περιέχει κατεχίνες και άλλες αντιοξειδωτικές ενώσεις, που φαίνεται να βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της «κακής» LDL και της συνολικής χοληστερόλης. Σε μια μελέτη του 2015, οι επιστήμονες έδωσαν σε αρουραίους πόσιμο νερό με κατεχίνες και επιγαλλοκατεχίνη, ένα άλλο ευεργετικό αντιοξειδωτικό, που υπάρχει στο πράσινο τσάι.
Μετά από 56 ημέρες, οι επιστήμονες παρατήρησαν, ότι τα επίπεδα χοληστερόλης και «κακής» LDL είχαν μειωθεί κατά περίπου 14,4% και 30,4% στις δύο ομάδες αρουραίων, που έκαναν δίαιτες υψηλής χοληστερόλης. Το μαύρο τσάι μπορεί επίσης να έχει θετικό αντίκτυπο στη χοληστερόλη, αλλά σε μικρότερο βαθμό από το πράσινο. Επιπλέον, η καφεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων HDL.
2. Γάλα σόγιας
Η σόγια είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά. Η αντικατάσταση γαλακτοκομικών προϊόντων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με γάλα σόγιας, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ή τη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης. Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συνιστά την κατανάλωση 25 γραμμαρίων (g) την ημέρα πρωτεΐνης σόγιας ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλής σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, για να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Άλλες αρχές συνιστούν την κατανάλωση 2-3 μερίδων τροφών ή ροφημάτων με βάση τη σόγια καθημερινά, με μία μερίδα να αντιπροσωπεύει 250 χιλιοστόλιτρα (ml) γάλακτος σόγιας.
3. Ροφήματα βρώμης
Η βρώμη περιέχει βήτα-γλυκάνες, οι οποίες δημιουργούν μια ουσία στο έντερο και αλληλεπιδρούν με τα χολικά άλατα, μειώνοντας την απορρόφηση της χοληστερόλης. Μια ανασκόπηση του 2018 διαπίστωσε, ότι τα ροφήματα βρώμης, όπως το γάλα βρώμης, μπορεί να προσφέρουν πιο σταθερή μείωση της χοληστερόλης από τα ημιστερεά ή στερεά προϊόντα βρώμης. Για μέγιστο όφελος, δοκιμάστε να καταναλώνετε περίπου 3 g βήτα-γλυκανών την ημέρα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε μείωση 7% της LDL.
Ένα φλιτζάνι γάλα βρώμης μπορεί να προσφέρει έως και 1,3 g β-γλυκανών. Βεβαιωθείτε, ότι έχετε ελέγξει τις ετικέτες των ροφημάτων βρώμης για να βεβαιωθείτε, ότι περιέχουν βήτα-γλυκάνες, οι οποίες μπορεί να εμφανίζονται ως μέρος των πληροφοριών για τις ίνες, και πόση ποσότητα περιλαμβάνουν ανά μερίδα.
4. Smoothies με μούρα
Πολλά μούρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Συγκεκριμένα, οι ανθοκυανίνες, ένας ισχυρός αντιοξειδωτικός παράγοντας στα μούρα, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης. Τα μούρα είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά. Φτιάξτε ένα smoothie με μούρα αναμειγνύοντας δύο χούφτες, περίπου 80 g, από οποιοδήποτε μούρο. Συνδυάστε τα μούρα με 1/2 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1/2 φλιτζάνι κρύο νερό.
Παραδείγματα ιδιαίτερα υγιεινών μούρων περιλαμβάνουν:
- φράουλες
- βατόμουρα
- σμέουρα
5. Ροφήματα κακάο
Το κακάο είναι το κύριο συστατικό της μαύρης σοκολάτας. Περιέχει αντιοξειδωτικά, που ονομάζονται φλαβανόλες, τα οποία μπορεί να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε, ότι η κατανάλωση ενός ροφήματος κακάο 450 mg, που περιέχει φλαβανόλες, δύο φορές την ημέρα για έναν μήνα μείωνε τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης, ενώ αύξανε τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης HDL. Το κακάο περιέχει υψηλά επίπεδα μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης. Ωστόσο, τα ροφήματα που περιέχουν επεξεργασμένη σοκολάτα έχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών.
Add Comment