Η διατροφή ενός ατόμου παίζει καθοριστικό ρόλο στο πόσο υγιή είναι τα επίπεδα χοληστερόλης του. Η κατανάλωση τροφών που διατηρούν τη χοληστερόλη σε ένα υγιές εύρος μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη προβλημάτων υγείας, όπως καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό. Η χοληστερόλη είναι μια ουσία, που ταξιδεύει μέσω της κυκλοφορίας του αίματος ως μέρος δύο διαφορετικών λιποπρωτεϊνών: λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) και λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL).
Οι άνθρωποι μερικές φορές αναφέρονται στην LDL χοληστερόλη ως «κακή» χοληστερόλη, επειδή προκαλεί τη συσσώρευση λιπών στα αιμοφόρα αγγεία. Αυτές οι εναποθέσεις μπορούν να εμποδίσουν τη ροή αίματος και να προκαλέσουν καρδιακές προσβολές ή εγκεφαλικά. Η HDL, ή η «καλή», χοληστερόλη βοηθά στην απομάκρυνση της χοληστερόλης από το σώμα μέσω του ήπατος. Τα υψηλά επίπεδα HDL χοληστερόλης μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων και εγκεφαλικών επεισοδίων.
Αυτό το άρθρο παραθέτει τρόφιμα που μπορεί να ενσωματώσει ένα άτομο στη διατροφή του, για να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης του!
1. Μελιτζάνα
Η μελιτζάνα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες: Μια μερίδα 100 g περιέχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο ανάπτυξης:
- καρδιακής ασθένειας
- εγκεφαλικού
- ευσαρκίας
- διαβήτη τύπου 2
2. Μήλα
Μια μικρή μελέτη του 2019 διαπίστωσε, ότι μεταξύ 40 συμμετεχόντων με ήπια υψηλή χοληστερόλη, η κατανάλωση δύο μήλων την ημέρα μείωσε τόσο τα επίπεδα ολικής όσο και LDL χοληστερόλης. Επίσης, μείωσε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, ενός τύπου λίπους στο αίμα. Ένα μήλο μπορεί να περιέχει 3–7 g διαιτητικών ινών, ανάλογα με το μέγεθός του. Επιπλέον, τα μήλα περιέχουν ενώσεις, που ονομάζονται πολυφαινόλες, οι οποίες μπορεί επίσης να έχουν θετικό αντίκτυπο στα επίπεδα χοληστερόλης.
3. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για την καρδιά. Μια μελέτη του 2015 κατέληξε στο συμπέρασμα, ότι η κατανάλωση ενός αβοκάντο την ημέρα ως μέρος μιας δίαιτας με μέτρια λιπαρά, μπορεί να βελτιώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, ειδικά με τη μείωση της LDL χοληστερόλης χωρίς τη μείωση της HDL χοληστερόλης. Ένα φλιτζάνι, ή 150 g, αβοκάντο περιέχει 14,7 g μονοακόρεστων λιπαρών, τα οποία μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών.
4. Ψάρια
Τα ωμέγα-3 λιπαρά, όπως το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA), είναι απαραίτητα πολυακόρεστα λίπη, που βρίσκονται σε ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες, με αντιφλεγμονώδη οφέλη και οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Το EPA μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των αιμοφόρων αγγείων και της καρδιάς από ασθένειες μειώνοντας τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, ενός λίπους που εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος μετά από ένα γεύμα.
Αυτός είναι ένας από τους πολλούς τρόπους με τους οποίους μπορεί να αποτρέψει την αθηροσκλήρωση και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Άλλα οφέλη για την υγεία της καρδιάς περιλαμβάνουν την πρόληψη του σχηματισμού κρυστάλλων χοληστερόλης στις αρτηρίες, τη μείωση της φλεγμονής και τη βελτίωση του τρόπου με τον οποίο λειτουργεί η HDL χοληστερόλη.
5. Βρώμη
Η βρώμη βελτίωσε σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σε μια περίοδο 4 εβδομάδων σε μια μικρή μελέτη του 2017. Οι συμμετέχοντες με ήπια αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης έτρωγαν 70 γραμμάρια βρώμης την ημέρα με τη μορφή χυλού. Αυτό τους παρείχε 3 g διαλυτών φυτικών ινών την ημέρα, την ποσότητα που απαιτείται για τη μείωση της χοληστερόλης, σύμφωνα με έρευνα. Η ομάδα διαπίστωσε, ότι τα επίπεδα LDL χοληστερόλης των συμμετεχόντων μειώθηκαν κατά 11,6% σε 28 ημέρες.
Άλλη έρευνα επιβεβαιώνει, ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες στη βρώμη μειώνουν τα επίπεδα LDL χοληστερόλης και μπορούν να βελτιώσουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά. Ένα άτομο μπορεί να προσθέσει βρώμη στη διατροφή του τρώγοντας χυλό ή δημητριακά με βάση τη βρώμη για πρωινό.
Add Comment