Το ανθρώπινο σώμα έχει μια φυσική ποσότητα μυϊκής μάζας που καθορίζεται από τη γενετική, τις ορμόνες που βασίζονται στο φύλο και την ηλικία. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να αυξάνει την ποσότητα των μυών κάνοντας σωματικές δραστηριότητες που διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών και καταναλώνοντας περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε για να υποστηρίξετε νέους ιστούς.
Ωστόσο, μόλις αποκτήσετε νέο μυϊκό ιστό, μπορείτε να τον χάσετε επειδή δεν διεγείρεστε πλέον ή εάν τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Η εγγενής μυϊκή μάζα που έχετε στη νεαρή ενήλικη ζωή σας θα μειωθεί επίσης καθώς γερνάτε. Η διατήρηση των μυών κατά τη διάρκεια της ηλικίας είναι ζωτικής σημασίας για να παραμείνετε ανεξάρτητοι και λειτουργικοί στη μετέπειτα ζωή.
Υπάρχουν μερικοί τρόποι για να αποτρέψετε την απώλεια μυών και να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα μέσω της άσκησης και της διατροφής.
Τρένο με βάρη για τη ζωή
Από την ηλικία των 30 περίπου, αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα φυσικά πολύ αργά. Αυτή η απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία, γνωστή ως σαρκοπενία, αυξάνεται και γίνεται πιο εμφανής μετά την ηλικία των 40 ετών, με μείωση 30 έως 50% μέχρι την ηλικία των 80,2 ετών.
Οι λόγοι για αυτήν την απώλεια μυών είναι ανάμεικτοι και το ποσοστό που εμφανίζεται για εσάς εξαρτάται από διάφορους γενετικούς παράγοντες και παράγοντες του τρόπου ζωής. Η μείωση των σεξουαλικών ορμονών και τα χαμηλότερα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας στα ηλικιωμένα άτομα είναι οι κύριοι ένοχοι.3
Μπορείτε να αποτρέψετε, ή τουλάχιστον να επιβραδύνετε, αυτή τη φυσική κατάσταση απώλειας παραμένοντας ενεργοί. Ασκηθείτε με βάρη δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, ασκώντας όλες τις κύριες μυϊκές σας ομάδες. Αφήστε δύο ημέρες μεταξύ των προπονήσεων αν είναι δυνατόν.
Εστιάστε στην πρωτεΐνη
Η διασφάλιση ότι τρώτε καλά και λαμβάνετε τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης για το επίπεδο δραστηριότητάς σας θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους μυς καθώς μεγαλώνετε. Χρειάζεστε τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά και έως και 1,2 γραμμάρια είναι καλύτερα για όσους στοχεύουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Για να υπολογίσετε την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε, πάρτε το βάρος σας σε λίβρες και πολλαπλασιάστε το με 0,45. Πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με 1,2 για να λάβετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης (σε γραμμάρια).
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και τη διατήρηση των μυών, καθώς είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη και την επισκευή των ιστών. Πολλαπλές μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας καθώς μεγαλώνετε και όταν κάνετε δίαιτα κάτω από θερμίδες συντήρησης.
Τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας συχνά υποκαταναλώνουν πρωτεΐνες και μπορεί να καταλήξουν να θέτουν τους εαυτούς τους σε υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας πρωτεΐνης. Άλλοι παράγοντες περιλαμβάνουν την πιθανή μειωμένη απορρόφηση πρωτεΐνης καθώς γερνάτε λόγω της μειωμένης λειτουργίας του εντέρου και των βακτηρίων.
Εάν δυσκολεύεστε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, σκεφτείτε να προσθέσετε σκόνη πρωτεΐνης για να αυξήσετε την πρόσληψή σας. Η έρευνα δείχνει ότι τα ηλικιωμένα άτομα μπορούν να επωφεληθούν σε μεγάλο βαθμό από τα συμπληρώματα πρωτεΐνης για να διασφαλίσουν ότι λαμβάνουν αρκετή ποσότητα για να υποστηρίξουν τη συντήρηση των μυών.
Πάρτε αρκετές θερμίδες
Ας υποθέσουμε ότι δεν τρώτε (και πίνετε) επαρκώς για να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος ισορροπημένο με πόση ενέργεια ξοδεύετε στην καθημερινή ζωή, συμπεριλαμβανομένης της φυσικής δραστηριότητας. Σε αυτή την περίπτωση, θα χάσετε μυς και πιθανώς οστά. Δίνοντας προσοχή στις συνολικές θερμίδες που καταναλώνετε μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους μυς σας.
Ενώ η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης είναι απαραίτητη και οι βαρείς προπονητές όπως οι αθλητές μπορεί να χρειάζονται λίγη περισσότερη πρωτεΐνη από αυτές που αναφέρθηκαν παραπάνω, η κατανάλωση αρκετών συνολικών θερμίδων είναι πιθανώς ακόμη πιο κρίσιμη. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την παροχή ενός αναβολικού (μυϊκού ερεθίσματος) στο σώμα. Αν δεν χορταίνετε, μπορεί να χάσετε μυς.
Ο ανεφοδιασμός μετά την άσκηση είναι επίσης απαραίτητος. Η λήψη ορισμένων πρωτεϊνών και υδατανθράκων εντός μίας ώρας από την προπόνησή σας και αρκετά πέραν αυτής για τον ανεφοδιασμό με καύσιμα θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε τη διατήρηση των μυών και την ομοιόμορφη ανάπτυξη καθώς παίρνετε μια απότομη αύξηση της ινσουλίνης.
Εάν είστε αθλητής, πρέπει να καθορίσετε το ιδανικό βάρος για τη δραστηριότητά σας, να παρακολουθείτε τη ζυγαριά και να προσαρμόσετε τη διατροφή και την άσκηση ανάλογα. Τα άτομα με έντονη δραστηριότητα θα χρειαστούν πολύ περισσότερες θερμίδες από εκείνα που κάνουν καθιστική ζωή.
Τι συμβαίνει όταν δεν τρώτε μετά την προπόνηση;
Εκπαιδεύστε για την υποστήριξη των μυών
Το είδος της προπόνησης που κάνετε παίζει επίσης ρόλο στη συντήρηση των μυών. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η άσκηση με βάρος είναι ζωτικής σημασίας. Αν και είναι φανταστική για τη γενική υγεία και την πρόληψη ασθενειών, η καρδιαγγειακή άσκηση δεν θα φτάσει τόσο μακριά στην προστασία της μυϊκής σας μάζας.9
Στην πραγματικότητα, η υπερβολική άσκηση αντοχής μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών, καθώς το σώμα προσπαθεί να γίνει ελαφρύτερο και πιο αποτελεσματικό για να καλύψει τις απαιτήσεις. Ωστόσο, η προσθήκη της προπόνησης με αντιστάσεις στη ρουτίνα της καρδιο άσκησης και αντίστροφα μπορεί να βελτιώσει την ικανότητά σας να διατηρείτε τους μυς.
Το είδος της προπόνησης με αντίσταση που κάνετε έχει επίσης σημασία. Η εστίαση στην προπόνηση σε στυλ υπερτροφίας, που είναι το είδος που βοηθά στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας, βοηθά επίσης στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας, ακόμα κι αν έχετε έλλειμμα θερμίδων.
Η άρση βαρών τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα και η προπόνηση κάθε μέρους του σώματος τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα είναι το καλύτερο. Θα χρειαστεί να προσθέσετε όγκο και σταδιακά να υπερφορτώνετε τους μύες σας για να συνεχίσετε να βλέπετε την ανάπτυξη ή να διατηρήσετε τους μυς.
