Είστε από τους ανθρώπους που «τρώνε καλά όλη μέρα» και μετά λαχταρούν σνακ μετά το δείπνο και καταλήγουν να τσιμπολογούν ό,τι μπορείς να φανταστείς; Μην ανησυχείτε, δεν είστε μόνοι. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να κάνουν δίαιτα ή να τρώνε πιο υγιεινά εμπίπτουν σε αυτή τη ρουτίνα.
Το ερώτημα είναι αν αυτή η συνήθεια είναι αποτέλεσμα κάτι φυσιολογικού ή ψυχολογικού; Εκτός κι αν το σάκχαρό σας είναι χαμηλό, οι πιθανότητες είναι ότι είναι ψυχολογικό και έχει γίνει συνήθεια.
Η συνήθεια να τρώμε τη νύχτα μπορεί να είναι επιζήμια για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και μπορεί ακόμη και να σταθεί εμπόδιο στην απώλεια βάρους. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση της πλειονότητας των θερμίδων σας αργά το βράδυ μπορεί να σας εμποδίσει να χάσετε βάρος.
Επιπτώσεις της υπερφαγίας πριν τον ύπνο
Το να τρώτε πολύ πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα, όπως:
Διαταραχή ύπνου
Το να τρώτε ή να πίνετε πολύ πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει πιθανή καούρα ή επισκέψεις στο μπάνιο, διαταράσσοντας έτσι τον ύπνο. Μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα σάκχαρα στο αίμα και να οδηγήσει σε αυξημένη αιμοσφαιρίνη A1C.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει τις ορμόνες, οι οποίες ρυθμίζουν τα αισθήματα πληρότητας και πείνας. Ο ανεπαρκής ύπνος έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την ορμόνη του κορεσμού, τη λεπτίνη, και αυξάνει την ορμόνη της πείνας, γκρελίνη. Εάν δεν κοιμάστε επαρκώς, μπορεί να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι όλη την ημέρα και να λαμβάνετε επιπλέον θερμίδες, προκαλώντας έτσι αύξηση βάρους.
Αυξημένα σάκχαρα στο αίμα
Η υπερβολική ποσότητα υδατανθράκων το βράδυ μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα πρωινά σάκχαρα στο αίμα. Είναι πολύ δύσκολο να ρυθμίσετε το σάκχαρό σας όταν ξεκινάτε τη μέρα με αυτό να είναι πάνω από τον στόχο.
Πρόληψη
Ακολουθούν ορισμένες στρατηγικές για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής πριν τον ύπνο.
Τρώτε τακτικά γεύματα
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποτρέψετε το φαγητό αργά το βράδυ είναι να αποφύγετε την παράλειψη γευμάτων. Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο υπογλυκαιμίας (χαμηλό σάκχαρο στο αίμα) καθώς και να αυξήσει την επιθυμία για υπερκατανάλωση τροφής αργότερα. Στόχος να τρώτε τρία ισορροπημένα γεύματα και ένα απογευματινό σνακ καθημερινά. Προσθέστε σνακ μεταξύ των γευμάτων εάν χρειάζεται. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι τη νύχτα. Μόλις τρώτε λιγότερο τη νύχτα, πιθανότατα θα αισθάνεστε πιο πεινασμένοι όλη την ημέρα.
Συχνά είναι δύσκολο να φάτε πρωινό όταν το τελευταίο σας γεύμα ή σνακ έγινε ώρες πριν σηκωθείτε. Με τη μείωση της πρόσληψης το βράδυ, μπορείτε να ξυπνήσετε πεινασμένοι και έτοιμοι να φάτε πρωινό. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που τρώνε μεγαλύτερα γεύματα πρωινού μπορούν να μειώσουν το βάρος τους και τα επίπεδα HgbA1c. Θέστε ως στόχο να τρώνε πρωινό καθημερινά.
Αφαιρέστε τις τροφές που προκαλούν αυτό το αίσθημα
Μακριά, έξω από το μυαλό, σωστά; Εάν υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα προς τα οποία έλκεστε το βράδυ, μην τα αγοράσετε. Προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη όσων έχετε ήδη στο σπίτι και, αφού το τελειώσετε, φροντίστε να αποφύγετε να αγοράσετε ξανά. Εάν δεν είναι εκεί, δεν μπορείτε να το φάτε. Ανανεώστε την κουζίνα σας με υγιεινές τροφές. Εάν θέλετε να έχετε ένα μικρό σνακ, θέλετε να έχετε θρεπτικές και ικανοποιητικές επιλογές για να διαλέξετε.
Δημιουργήστε νέες συνήθειες
Εάν κάθε βράδυ, όταν κάθεστε να παρακολουθήσετε τηλεόραση, βρίσκεστε στην κουζίνα και ψάχνετε στα ντουλάπια για να βρείτε ένα σνακ – σταματήστε να βλέπετε τηλεόραση το βράδυ μέχρι να κόψετε τη συνήθεια ή δοκιμάστε να την παρακολουθήσετε σε διαφορετικό δωμάτιο. Η επιλογή μιας νέας τοποθεσίας μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε την επιθυμία και τη λαχτάρα σας για φαγητό. Στόχος να επιλέγετε μέρη όσο το δυνατόν πιο μακριά από την κουζίνα. Μπορείτε ακόμη να επιλέξετε να βουρτσίσετε τα δόντια σας και μετά να παρακολουθήσετε τηλεόραση για να περιορίσετε την επιθυμία σας.
Ένας πολύ καλός τρόπος για να αποτρέψετε το φαγητό αργά το βράδυ είναι να κάνετε ελαφριά άσκηση μετά το δείπνο— πηγαίνετε για μια βόλτα με τα πόδια ή με ποδήλατο ακούγοντας μουσική. Μπορεί επίσης να θέλετε να δοκιμάσετε μερικές χαλαρωτικές τεχνικές— κάντε ένα μπάνιο ή κάνετε γιόγκα. Η δοκιμή νέων δραστηριοτήτων, όπως η ανάγνωση ενός περιοδικού, το ημερολόγιο ή το τηλεφώνημα σε έναν φίλο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της λαχτάρας.
Άλλες στρατηγικές
Εάν θέλετε (ή θέλετε) να φάτε κάτι ακριβώς πριν τον ύπνο, μπορείτε να μειώσετε τον αντίκτυπο στο βάρος και την ευεξία σας επιλέγοντας ένα υγιεινό σνακ και περιορίζοντας τα μεγέθη των μερίδων.
Κάντε το σνακ σας να μετράει
Ίσως έχετε δοκιμάσει όλα αυτά τα πράγματα και εξακολουθείτε να θέλετε ένα σνακ ή ένα επιδόρπιο. Κάντε το επιδόρπιο να αξίζει τον κόπο σας και θεωρήστε ότι είναι μια απόλαυση. Εάν τρώτε επιδόρπιο κάθε βράδυ, το πιθανότερο είναι ότι δεν το απολαμβάνετε όσο θα το απολαμβάνατε αν το είχατε περιστασιακά.
Κάντε μια έξοδο – βγείτε έξω για ένα μικρό παγωτό μία φορά την εβδομάδα. Αν διαπιστώσετε ότι προτιμάτε να έχετε μια μικρή λιχουδιά πριν τον ύπνο, προσπαθήστε να τη διατηρήσετε σε περίπου 150 θερμίδες.
- 1 δοχείο ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με λιγότερο από 5 γραμμάρια ζάχαρη (μπορείτε να το καταψύξετε για να έχει σύσταση παγωτού)
- 1 φλιτζάνι πουτίγκας με χαμηλά λιπαρά
- 1 1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένες φράουλες (τα κατεψυγμένα φρούτα χρειάζονται πολύ χρόνο για να τα φάτε και είναι δροσιστικά)
- 3 φλιτζάνια ποπ κορν αερισμένο
- 1/2 φλιτζάνι παγωτό
- 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με ένα κουταλάκι του γλυκού βούτυρο ξηρών καρπών (αμύγδαλο, φιστίκι, κάσιους)
- 1 κομμάτι φρέσκο φρούτο (μέγεθος μπάλας του τένις), 1 φλιτζάνι μούρα ή 1 φλιτζάνι πεπόνι
