Γυναίκα & Υγεία Παθήσεις

6 συμβουλές για καλύτερο ύπνο όταν ταξιδεύετε

Οφέλη ύπνου

Τίποτα δεν μπορεί να ανατρέψει το πρόγραμμα του ύπνου σας, όπως το να πάρετε ένα αεροπλάνο και να πετάξετε σε μια ξένη χώρα, ακόμα κι αν είναι για διασκέδαση. Όλοι μας έχουμε μια βέλτιστη περίοδο, όταν το σώμα μας θέλει να κοιμηθεί, συνήθως γύρω στις 11 μ.μ. έως τις 7 π.μ. Αυτό ονομάζεται το κιρκάδιο παράθυρό σας. Και κάθε φορά που ταξιδεύετε, ιδιαίτερα σε δύο ή περισσότερες ζώνες ώρας, καταλήγει να προκαλεί όλεθρο στο κιρκάδιο παράθυρό σας.

Είτε ταξιδεύετε για δουλειά είτε για διασκέδαση, ακολουθούν μερικές συμβουλές για να περιορίσετε τη διαταραχή του ύπνου στο ελάχιστο.

ύπνος
ύπνος

Κοιμηθείτε στρατηγικά

Τρεις ημέρες πριν προγραμματίσετε να ταξιδέψετε, αρχίστε να μετακινείτε την ώρα του ύπνου σας μια ώρα νωρίτερα (ή αργότερα, ανάλογα με την περίπτωση) από ό,τι συνήθως. Προσθέστε άλλη μια ώρα το δεύτερο βράδυ και μια τρίτη ώρα την τρίτη ημέρα. Χρειάζεται μία ημέρα ανά ζώνη ώρας για να προσαρμοστεί το σώμα σας, επομένως ο προγραμματισμός εκ των προτέρων μπορεί να βοηθήσει στη διευκόλυνση της μετάβασης.

Πηγαίνετε με την τοπική ροή (συνήθως)

Αφού προσγειωθείτε, προσπαθήστε να συγχρονιστείτε με το τοπικό πρόγραμμα. Αν προσγειώνεστε, όταν οι άνθρωποι είναι ξύπνιοι στη μέση της ημέρας, αυτό θέλετε να κάνετε και εσείς. Κοιμηθείτε όσο περισσότερο μπορείτε στο αεροπλάνο. Αν πρόκειται να προσγειωθείτε τη νύχτα, κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να μείνετε ξύπνιοι στο αεροπλάνο και να κοιμηθείτε στον προορισμό σας.

Τηρήστε τον κανόνα των δύο ημερών

Αν πρόκειται να μείνετε κάπου λιγότερο από δύο ημέρες, προσπαθήστε να τηρήσετε το δικό σας πρόγραμμα. Μέχρι να προσαρμοστεί το σώμα σας, θα είναι καιρός να επιστρέψετε στο σπίτι. Σε αυτές τις περιπτώσεις, προτείνει να ζητήσετε να γίνουν οποιεσδήποτε υποχρεώσεις ή συναντήσεις κατά τη διάρκεια των ωρών αιχμής που ξυπνάτε στο σπίτι, όποτε είναι δυνατόν.

Ύπνος

Αποφύγετε το φως

Φέρτε μαζί σας ένα ζευγάρι γυαλιά ηλίου για να ελαχιστοποιήσετε την έκθεση στο φως. Είναι προτιμότερο να έχετε τη μέγιστη έκθεση στο φως αργά το πρωί και νωρίς το απόγευμα, κάτι που μετατοπίζει τους ρυθμούς σας πιο κοντά στη ζώνη ώρας του προορισμού σας.

Ο στόχος είναι να βαθμονομήσετε ξανά το ρολόι, ώστε να είναι πιο κοντά στην ώρα του ύπνου στον προορισμό σας. Εάν ταξιδεύετε προς τα δυτικά, κάτι που είναι λιγότερο ενοχλητικό, στοχεύστε στην έκθεση στο φως νωρίς το βράδυ. Φάτε σε εξωτερικούς χώρους ή πηγαίνετε μια βόλτα για να πιέσετε τον ρυθμό σας λίγο αργότερα.

Μετακινήστε το σώμα σας

Όταν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε τη μέρα, να κάνετε ένα ζεστό ντους και να βγείτε έξω για άσκηση για να ειδοποιήσετε το σώμα σας, ότι είναι ώρα να ξεκινήσετε. Η αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος είναι ένα έναυσμα για τον κιρκάδιο ρυθμό σας.

Πάρτε μελατονίνη

Τα φυσικά επίπεδα της ορμόνης μελατονίνης συνήθως αυξάνονται περίπου δύο ώρες πριν τον ύπνο, προετοιμάζοντας το σώμα σας για ξεκούραση. Εάν ταξιδεύετε, το σώμα σας μπορεί να χρειαστεί μια μικρή ώθηση. Η μελατονίνη διατίθεται ως μη συνταγογραφούμενο βοήθημα ύπνου σε δόσεις έως και 10 χιλιοστόγραμμα.

Βοηθά το σώμα σας να παράγει φυσική μελατονίνη την κατάλληλη στιγμή που το πρόγραμμά σας είναι εκτός λειτουργίας. Ωστόσο, η μελατονίνη δεν είναι θεραπεία για το jet lag. Μελέτες δείχνουν, ότι η έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι πιο αποτελεσματική για την επαναφορά του εσωτερικού ρολογιού σας.

Topics