Υπάρχουν πολλοί παράγοντες κινδύνου για αϋπνία. Συγκεκριμένα, ορισμένα τρόφιμα και ποτά μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου σας. Η αϋπνία είναι μια κοινή διαταραχή ύπνου κατά την οποία έχετε πρόβλημα να αποκοιμηθείτε, να παραμείνετε κοιμισμένοι ή να έχετε ποιοτικό ύπνο. Η αϋπνία μπορεί να επηρεάσει τις καθημερινές σας δραστηριότητες και να σας κάνει να αισθάνεστε αναστατωμένοι ή κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Οι συνήθεις λόγοι για την αϋπνία περιλαμβάνουν τη μεγαλύτερη ηλικία, το στρες, τις ορμόνες, ορισμένες συνήθειες στον τρόπο ζωής, την εργασία με βάρδιες, ορισμένα τρόφιμα και φάρμακα και ένα δυσμενές περιβάλλον ύπνου.
Παράγοντες κινδύνου αϋπνίας
Οι παράγοντες κινδύνου για αϋπνία περιλαμβάνουν:
- Ηλικία (ο κίνδυνος αυξάνεται καθώς μεγαλώνετε)
- Όντας θηλυκό
- Οικογενειακό ιστορικό και γενετική
- Στρες
- Νύχτες εργασίας, νωρίς το πρωί ή αλλαγή βάρδιων κατά τη διάρκεια της εβδομάδας
- Χρήση καφεΐνης, αλκοόλ, νικοτίνης ή παράνομων ναρκωτικών
- Νυχτερινό φως ή θόρυβος
- Να κοιμάστε αργά ή πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Δεν έχετε αρκετή σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Σωματική δυσφορία ή πόνος
Σύνδεση μεταξύ αϋπνίας και φαγητού
Αυτό που τρώτε μπορεί, άμεσα και έμμεσα, να επηρεάσει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου σας. Ορισμένα τρόφιμα ή συστατικά των τροφίμων μπορεί να διαταράξουν τον κιρκάδιο ρυθμό σας (εσωτερικό ρολόι), αλλάζοντας τα πρότυπα ύπνου σας. Εάν συνεχιστεί, αυτό μπορεί να προκαλέσει αϋπνία.
Επιπλέον, η διατροφή σας έχει την ικανότητα να μεταβάλλει σημαντικά τα βακτήρια του εντέρου σας (τα οποία σας βοηθούν να αφομοιώσετε και να απορροφήσετε τα τρόφιμα), τα οποία μπορούν στη συνέχεια να επηρεάσουν άλλες μεταβολικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου. Οι μακροχρόνιοι διατροφικοί παράγοντες μπορεί επίσης να προκαλέσουν χρόνια φλεγμονή, η οποία έχει επίσης συσχετιστεί με αϋπνία.
6 τροφές και ποτά που πρέπει να αποφεύγετε
Καφεΐνη
Η καφεΐνη είναι το πιο ευρέως καταναλωτικό ψυχοδιεγερτικό (ουσία που διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα) στον κόσμο. Καταναλώνεται πιο συχνά σε ποτά, όπως ο καφές και το τσάι, αλλά μπορεί επίσης να βρεθεί σε τρόφιμα όπως η σοκολάτα. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν καφεΐνη για να τους δώσει ενέργεια για να μείνουν ξύπνιοι.
Ωστόσο, η λήψη υπερβολικής ποσότητας καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει μείωση του συνολικού χρόνου ύπνου και της ποιότητας του ύπνου, καθώς και να επηρεάσει την ώρα που κοιμάστε. Ο περιορισμός της πρόσληψης καφεΐνης από τα τρόφιμα και τα ποτά αργά το απόγευμα και το βράδυ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της επίδρασής της στον ύπνο.
Μαύρο τσάι
Ένα φλιτζάνι μαύρο τσάι περιέχει περίπου 47 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης. Αυτή είναι περίπου τα δύο τρίτα της ποσότητας καφεΐνης, που βρίσκεται στον καφέ και ένα από τα υψηλότερα επίπεδα καφεΐνης από όλα τα τσάγια. Εξαιτίας αυτού, το μαύρο τσάι μπορεί να λειτουργήσει ως διεγερτικό και να σας κρατήσει ξύπνιους τη νύχτα.
Αλκοόλ
Το αλκοόλ είναι μια άλλη συχνά χρησιμοποιούμενη ψυχοδραστική ουσία. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν αλκοόλ για να βοηθήσουν τον ύπνο. Ωστόσο, το αλκοόλ μπορεί να διακόψει τα υγιή πρότυπα ύπνου διαταράσσοντας τα στάδια ύπνου και οδηγώντας σε αϋπνία. Επιπλέον, συγχρονικές μελέτες (μελέτες παρατήρησης που αναλύουν δεδομένα από έναν συγκεκριμένο πληθυσμό σε μια χρονική στιγμή) έχουν δείξει ότι το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στον κιρκάδιο ρυθμό και να προκαλέσει σύντομη διάρκεια ύπνου.
Μπισκότα και κέικ
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη, όπως τα μπισκότα και τα κέικ, μπορούν να διακόψουν τα υγιή πρότυπα ύπνου, ειδικά όταν καταναλώνονται κοντά στην ώρα του ύπνου. Η υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά αυτών των αρτοσκευασμάτων μπορεί να συμβάλει στην παλινδρόμηση οξέος (το οξύ του στομάχου που ερεθίζει τον οισοφάγο). Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση της ινσουλίνης και σε μια σύνθετη αλυσίδα συμβάντων, που μπορεί να οδηγήσει σε κακή ποιότητα ύπνου και αϋπνία.
Άσπρο ψωμί
Τα επεξεργασμένα δημητριακά και τα τρόφιμα όπως το λευκό ψωμί έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη ή συμβάλλουν σε υψηλό γλυκαιμικό φορτίο, που σημαίνει ότι ανεβάζουν εύκολα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Μια ανάλυση της μελέτης Women’s Health Initiative έδειξε συσχέτιση μεταξύ των τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και της αϋπνίας. Απαιτούνται πρόσθετες μελέτες για να επιβεβαιωθεί η επίδραση των υδατανθράκων στην ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου.
Γλυκά
Τα γλυκά είναι πλούσια σε πρόσθετα σάκχαρα και κορεσμένα λίπη. Τα κορεσμένα λιπαρά και τα προστιθέμενα σάκχαρα συνδέονται με μια μυριάδα προβλημάτων υγείας όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης τύπου 2 και η παχυσαρκία. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά έχουν συσχετιστεί με κακή ποιότητα ύπνου και διαταραχές ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της αϋπνίας. Μια άλλη μελέτη που εξέτασε τη διατροφή σε σχέση με τον ύπνο διαπίστωσε, ότι η υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και ζάχαρης συσχετίστηκε με ελαφρύτερο, λιγότερο επανορθωτικό ύπνο με περισσότερες αφυπνίσεις.
