Πανικός
Πανικός

Το άγχος είναι μια τυπική ανθρώπινη αντίδραση στο στρες. Αλλά το πολύ άγχος μπορεί να εμποδίσει την καθημερινότητα μιας υγιούς, ευτυχισμένης ζωής. Αν νιώθετε ότι σας έχει καταβάλει το άγχος, δοκιμάστε μία ή μερικές από τις παρακάτω ασκήσεις οποτεδήποτε και οπουδήποτε για να βρείτε ανακούφιση. Ο στόχος είναι να εκτελέσετε ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν γρήγορα για να χαλαρώσετε.

 

  1. Χαλαρώστε αναπνέοντας

Όταν αισθάνεστε ανήσυχοι, μπορεί να παρατηρήσετε ότι ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή σας γίνονται λίγο πιο γρήγοροι. Μπορεί επίσης να αρχίσετε να ιδρώνετε και να αισθάνεστε ζάλη . Όταν είστε ανήσυχοι, το να ελέγχετε την αναπνοή σας μπορεί να χαλαρώσει τόσο το σώμα όσο και το μυαλό σας.

Για να ελέγξετε την αναπνοή σας όταν έχετε άγχος, ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

  • Καθίστε σε ένα ήσυχο και άνετο μέρος. Βάλτε το ένα σας χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο στομάχι σας. Το στομάχι σας πρέπει να κινείται περισσότερο από το στήθος σας όταν εισπνέετε βαθιά.
  • Πάρτε μια αργή και κανονική εισπνοή μέσα από τη μύτη σας. Προσέξτε και νιώστε τα χέρια σας καθώς εισπνέετε. Το χέρι στο στήθος σας πρέπει να παραμείνει ακίνητο ενώ το χέρι στο στομάχι σας θα κινείται ελαφρώς.
  • Αναπνεύστε αργά από το στόμα σας.
  • Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία τουλάχιστον 10 φορές ή μέχρι να αρχίσετε να νιώθετε το άγχος σας να μειώνεται.

 

  1. Χαλαρώστε οπτικοποιώντας

Έχετε ακούσει ποτέ την έκφραση «βρείτε το χαρούμενο μέρος σας»; Το να ζωγραφίζετε μια ψυχική εικόνα ενός τόπου που σας κάνει να αισθάνεστε χαλαροί μπορεί πραγματικά να ηρεμήσει τον εγκέφαλο και το σώμα σας.

Όταν αρχίσετε να νιώθετε άγχος, καθίστε σε ένα ήσυχο και άνετο μέρος. Σκεφτείτε το ιδανικό μέρος για να χαλαρώσετε. Ενώ μπορεί να είναι οποιοδήποτε μέρος του κόσμου, πραγματικό ή φανταστικό, θα πρέπει να είναι μια εικόνα που θεωρείτε πολύ ήρεμη, χαρούμενη, ειρηνική και ασφαλής. Βεβαιωθείτε ότι είναι αρκετά εύκολο να το σκεφτείτε, ώστε να μπορείτε να το επιστρέψετε στο μυαλό σας όταν αισθάνεστε ανήσυχοι στο μέλλον.

Σκεφτείτε όλες τις μικρές λεπτομέρειες που θα βρίσκατε αν ήσασταν εκεί. Σκεφτείτε πώς θα μυρίζει, θα αισθάνεται και θα ακούγεται ο τόπος. Οραματιστείτε τον εαυτό σας σε εκείνο το μέρος, απολαμβάνοντας το άνετα.

Μόλις έχετε μια καλή εικόνα για το «ευτυχισμένο μέρος» σας, κλείστε τα μάτια σας και πάρτε αργές και τακτικές αναπνοές από τη μύτη και από το στόμα σας. Έχετε επίγνωση της αναπνοής σας και συνεχίστε να εστιάζετε στο μέρος που έχετε φανταστεί στο μυαλό σας μέχρι να νιώσετε το άγχος σας να ανεβαίνει. Επισκεφθείτε αυτό το μέρος στο μυαλό σας όποτε αισθάνεστε άγχος.

 

καταπολέμηση άγχους
καταπολέμηση άγχους
  1. Χαλαρώστε τους μυς σας

Όταν αισθάνεστε άγχος, μπορεί να παρατηρήσετε καταπόνηση ή ένταση στους μυς σας. Αυτό το μυϊκό στρες μπορεί να κάνει το άγχος σας πιο δύσκολο να διαχειριστεί τη στιγμή που το βιώνετε. Ανακουφίζοντας το άγχος στους μυς σας, μπορείτε συνήθως να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας.

 

Για να ανακουφίσετε γρήγορα την ένταση των μυών σας σε στιγμές άγχους:

  • Καθίστε σε ένα ήσυχο και άνετο μέρος. Κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στην αναπνοή σας. Εισπνεύστε αργά στη μύτη σας και έξω από το στόμα σας.
  • Χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να κάνετε μια σφιχτή γροθιά. Σφίξτε τη γροθιά σας σφιχτά.
  • Κρατήστε τη σφιγμένη γροθιά σας για μερικά δευτερόλεπτα. Παρατηρήστε όλη την ένταση που νιώθετε στο χέρι σας.
  • Ανοίξτε αργά τα δάχτυλά σας και να γνωρίζετε πώς αισθάνεστε. Μπορεί να παρατηρήσετε ένα αίσθημα έντασης που φεύγει από το χέρι σας. Τελικά, το χέρι σας θα αισθάνεται πιο ελαφρύ και πιο χαλαρό.
  • Συνεχίστε να τεντώνετε και στη συνέχεια να απελευθερώνετε διάφορες ομάδες μυών στο σώμα σας, από τα χέρια, τα πόδια, τους ώμους ή τα πόδια σας. Μπορεί να θέλετε να δουλέψετε πάνω -κάτω στο σώμα σας τεντώνοντας διάφορες ομάδες μυών. Αποφύγετε να τεντώνετε τους μυς σε οποιαδήποτε περιοχή του σώματός σας όπου έχετε τραυματιστεί ή πονάτε, καθώς αυτό μπορεί να επιδεινώσει περαιτέρω τον τραυματισμό σας.

 

Τεχνικές χαλάρωσης για την ανακούφιση από το στρες
Χαλάρωση

4. Χαλαρώστε μετρώντας

Η καταμέτρηση είναι ένας απλός τρόπος για να μειώσετε το άγχος σας. Όταν νιώθετε άγχος να σας κυριεύει, βρείτε ένα ήσυχο και άνετο μέρος για να καθίσετε. Κλείστε τα μάτια σας και μετρήστε αργά έως το 10. Εάν είναι απαραίτητο, επαναλάβετε και μετρήστε έως το 20 ή ακόμα μεγαλύτερο αριθμό. Συνεχίστε να μετράτε μέχρι να νιώσετε το άγχος σας να υποχωρεί.

 

Άγχος επανακοινωνικοποίησης
Άγχος

 

Μερικές φορές αυτή η ανακούφιση εμφανίζεται γρήγορα, αλλά άλλες φορές μπορεί να διαρκέσει λίγο. Μείνετε ήρεμοι και υπομονετικοί. Η καταμέτρηση μπορεί να σας χαλαρώσει γιατί σας δίνει κάτι για να επικεντρωθείτε εκτός από το άγχος σας. Είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για χρήση σε έναν γεμάτο ή πολυσύχναστο χώρο, όπως ένα κατάστημα ή τρένο, όπου άλλες ασκήσεις άγχους μπορεί να είναι πιο δύσκολο να πραγματοποιηθούν.

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here