Το άγχος μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ικανότητά σας να διατηρείτε ένα υγιές βάρος. Μπορεί επίσης να σας εμποδίσει να χάσετε βάρος. Είτε είναι αποτέλεσμα υψηλών επιπέδων της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, ανθυγιεινών συμπεριφορών που προκαλούνται από το στρες ή συνδυασμού των δύο, η σχέση μεταξύ στρες και αύξησης βάρους είναι εμφανής.
Η σύνδεση μεταξύ στρες και κορτιζόλης
Οι ερευνητές γνώριζαν εδώ και καιρό ότι η αύξηση της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Κάθε φορά που αγχώνεστε, τα επινεφρίδια σας απελευθερώνουν αδρεναλίνη και κορτιζόλη, και ως αποτέλεσμα, η γλυκόζη (η κύρια πηγή ενέργειάς σας) απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματός σας. Όλα αυτά γίνονται για να σας δώσουν την ενέργεια που χρειάζεστε για να ξεφύγετε από μια επικίνδυνη κατάσταση (γνωστή και ως απάντηση μάχης ή φυγής).
Μόλις η απειλή υποχωρήσει, η υψηλή αδρεναλίνη σας εξασθενεί και η άνοδος του σακχάρου στο αίμα σας πέφτει. Αυτή είναι η στιγμή που η κορτιζόλη ξεκινάει για να αναπληρώσει γρήγορα την ενεργειακή σας προσφορά.
Κορτιζόλη και λαχτάρα για ζάχαρη
Διώξτε τη λαχτάρα για ζάχαρη. Επειδή η ζάχαρη τροφοδοτεί το σώμα σας με τη γρήγορη ενέργεια που πιστεύει ότι χρειάζεται, είναι συχνά το πρώτο πράγμα που επιδιώκετε όταν είστε αγχωμένοι.
Το μειονέκτημα στην κατανάλωση τόσο πολλής ζάχαρης είναι ότι το σώμα σας τείνει να αποθηκεύει ζάχαρη, ειδικά μετά από αγχωτικές καταστάσεις. Αυτή η ενέργεια αποθηκεύεται κυρίως με τη μορφή κοιλιακού λίπους, το οποίο μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο να αποβληθεί. Και έτσι ξεκινά ο φαύλος κύκλος: αγχωθείτε, απελευθερώστε κορτιζόλη, κερδίστε βάρος, λαχταρήστε περισσότερη ζάχαρη, τρώτε περισσότερη ζάχαρη, παίρνετε περισσότερο βάρος.
Κορτιζόλη και Μεταβολισμός
Ακόμα κι αν δεν τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη, η κορτιζόλη επιβραδύνει επίσης το μεταβολισμό σας, καθιστώντας δύσκολη την απώλεια βάρους.
Το 2015, ερευνητές από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Οχάιο πήραν συνεντεύξεις από γυναίκες σχετικά με το άγχος που είχαν βιώσει την προηγούμενη μέρα προτού τις ταΐσουν ένα γεύμα πλούσιο σε λιπαρά και θερμίδες. Αφού τελείωσαν το γεύμα, οι επιστήμονες μέτρησαν τους μεταβολικούς ρυθμούς των γυναικών (τον ρυθμό με τον οποίο έκαιγαν θερμίδες και λίπος) και εξέτασαν τα επίπεδα σακχάρου, χοληστερόλης, ινσουλίνης και κορτιζόλης στο αίμα τους.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι, κατά μέσο όρο, οι γυναίκες που ανέφεραν έναν ή περισσότερους στρεσογόνους παράγοντες κατά τη διάρκεια των προηγούμενων 24 ωρών έκαψαν 104 λιγότερες θερμίδες από τις γυναίκες που δεν είχαν στρες. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση βάρους 11 κιλών σε ένα χρόνο. Οι αγχωμένες γυναίκες είχαν επίσης υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης, μια ορμόνη που συμβάλλει στην αποθήκευση λίπους.
Ανθυγιεινές συνήθειες που προκαλούνται από το άγχος
Εκτός από τις ορμονικές αλλαγές που σχετίζονται με το στρες, το στρες μπορεί επίσης να σας οδηγήσει να εμπλακείτε στις ακόλουθες ανθυγιεινές συμπεριφορές, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους:
Συναισθηματική διατροφή: Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης όχι μόνο μπορούν να σας κάνουν να λαχταράτε ανθυγιεινό φαγητό, αλλά η υπερβολική νευρική ενέργεια μπορεί συχνά να σας κάνει να τρώτε περισσότερο από ό,τι συνήθως. Θα προσφέρει ανακούφιση από το άγχος σας, αλλά κάνει πιο δύσκολη τη διαχείριση του υγιούς βάρους.
Τρώγοντας «προσβάσιμο» ή γρήγορο φαγητό: Όταν είμαστε αγχωμένοι και δεν σχεδιάζουμε, τείνουμε να τρώμε το πρώτο πράγμα που βλέπουμε ή/και αυτό που είναι άμεσα διαθέσιμο και προσβάσιμο, κάτι που δεν είναι πάντα η πιο υγιεινή επιλογή. Μπορεί επίσης να έχετε περισσότερες πιθανότητες να οδηγήσετε σε ένα μέρος για γρήγορο φαγητό, αντί να αφιερώσετε χρόνο και πνευματική ενέργεια για να μαγειρέψετε ένα ισορροπημένο, υγιεινό γεύμα.
Λιγότερη άσκηση: Με όλες τις απαιτήσεις στο πρόγραμμά σας, η άσκηση μπορεί να είναι ένα από τα τελευταία πράγματα στη λίστα με τις υποχρεώσεις σας. Αν ναι, δεν είστε μόνοι. Μια μεγάλη μετακίνηση και οι ώρες που περνάτε καθισμένοι πίσω από ένα γραφείο μπορούν να αφήσουν ελάχιστες ευκαιρίες για σωματική δραστηριότητα.
Παράλειψη γευμάτων: Όταν κάνετε ταχυδακτυλουργίες με μια ντουζίνα πράγματα ταυτόχρονα, η κατανάλωση ενός υγιεινού γεύματος μπορεί να πέσει στη λίστα των προτεραιοτήτων. Μπορεί να βρεθείτε να παραλείπετε το πρωινό σας επειδή αργείτε ή να μην τρώτε μεσημεριανό επειδή απλώς υπάρχουν πάρα πολλά στη λίστα με τις υποχρεώσεις σας.
Λιγότερος ύπνος: Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν προβλήματα ύπνου όταν είναι αγχωμένοι. Και η έρευνα έχει συνδέσει τη στέρηση ύπνου με πιο αργό μεταβολισμό. Το αίσθημα υπερβολικής κόπωσης μπορεί επίσης να μειώσει τη δύναμη της θέλησης και να συμβάλει σε ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες.
Πώς να σπάσετε τον κύκλο του άγχους και της αύξησης βάρους
Όταν είστε αγχωμένοι, οι υγιεινές συμπεριφορές του να τρώτε σωστά και να ασκείστε τακτικά μπορούν εύκολα να παραγκωνιστούν. Η διατήρηση ενός προγράμματος ή/και ρουτίνας μπορεί να βοηθήσει να γίνουν αυτές οι υγιεινές συμπεριφορές συνήθεια και να καταπολεμηθούν οι αλλαγές βάρους που σχετίζονται με το άγχος. Ακολουθούν μερικές στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να σπάσετε τον κύκλο του άγχους και της αύξησης βάρους:
Κάντε την άσκηση προτεραιότητα. Η άσκηση είναι ένα κρίσιμο συστατικό της μείωσης του στρες και της διαχείρισης βάρους. Μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε και τα δύο ζητήματα ταυτόχρονα, επομένως είναι απαραίτητο για την αποτροπή της αύξησης βάρους που σχετίζεται με το άγχος. Είτε πηγαίνετε για μια βόλτα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος είτε πηγαίνετε στο γυμναστήριο μετά τη δουλειά, ενσωματώστε την τακτική άσκηση στη ρουτίνα σας.
Τρώτε πιο υγιεινά τρόφιμα άνεσης. Δεν χρειάζεστε υδατάνθρακες ή λίπη για να νιώσετε καλύτερα. Μία από τις λίγες μελέτες που δοκίμασαν την αποτελεσματικότητα των τροφών άνεσης στη βελτίωση της διάθεσης διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σχετικά πιο υγιεινών τροφών άνεσης, όπως το ποπ κορν, είναι εξίσου πιθανό να τονώσει την αρνητική διάθεση με τα “ανθυγιεινά” τρόφιμα. Φροντίζοντας το ντουλάπι σας να είναι εφοδιασμένο με αυτά τα είδη τροφών θα σας διευκολύνει να πάρετε μια πιο υγιεινή επιλογή σε περιόδους υψηλού στρες.
Εξασκηθείτε στη συνειδητή διατροφή. Η εστίαση σε αυτό που τρώτε —χωρίς περισπασμούς— μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους, στην προώθηση της απώλειας βάρους και στην πρόληψη της αύξησης βάρους. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι υπέρβαρες γυναίκες που είχαν βασισμένη στη συνείδηση άγχος και προπόνηση διατροφής μπορούσαν καλύτερα να αποφύγουν τη συναισθηματική κατανάλωση φαγητού και είχαν χαμηλότερα επίπεδα στρες, γεγονός που οδήγησε σε λιγότερο λίπος στην κοιλιά με την πάροδο του χρόνου. Την επόμενη φορά που θα φάτε ένα γεύμα, δοκιμάστε να το απολαύσετε χωρίς την απόσπαση της προσοχής του τηλεφώνου ή της τηλεόρασης.
Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Η προσοχή στις διατροφικές σας συνήθειες μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε τον έλεγχο της κατανάλωσης φαγητού σας. Μια ανασκόπηση του 2011 μελετών που εξέτασαν τη σχέση μεταξύ αυτοελέγχου και απώλειας βάρους διαπίστωσε ότι όσοι κρατούσαν ημερολόγιο τροφίμων ήταν πιο πιθανό να διαχειριστούν το βάρος τους από εκείνους που δεν το έκαναν. Επομένως, χρησιμοποιείτε μια εφαρμογή για να παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής. Ή γράφετε τα πάντα σε ένα ημερολόγιο τροφίμων, το να προσέχετε περισσότερο τι βάζετε στο στόμα σας θα μπορούσε να βελτιώσει τις διατροφικές σας συνήθειες.
