Άσκηση
Άσκηση

Οι κοιλιακοί μύες σας παίζουν καθοριστικό ρόλο στην παροχή σταθερότητας για τη σπονδυλική στήλη σας και βοηθώντας σας να κινήσετε το σώμα σας. Η αύξηση της δύναμης και της σταθερότητας του πυρήνα σας είναι ένας αξιόλογος στόχος, αλλά πολλοί άνθρωποι μπορεί να μπερδέψουν τις προπονήσεις κοιλιακών με αυτές που μπορούν να κάψουν λίπος.

Οι ασκήσεις που μπορούν να χτίσουν μυς και να βελτιώσουν τη λειτουργία στους κοιλιακούς σου δεν είναι οι ίδιες που μπορεί να μειώσουν το μέγεθος της μέσης σου. Ενώ η περίμετρος της μέσης είναι δείκτης κινδύνου ασθένειας, είναι μόνο ένα μικρό μέρος μιας ευρύτερης εικόνας όσον αφορά τη συνολική υγεία.

Μάθετε περισσότερα για τους κοιλιακούς σας μύες και πώς να τους δουλέψετε, καθώς και τους περιορισμούς των ασκήσεων κοιλιακών.

Άσκηση
Άσκηση

Μεγάλο μέρος της απογοήτευσης γύρω από τους κοιλιακούς οφείλεται σε παραπληροφόρηση και μη ρεαλιστικές προσδοκίες. Παρά τη σκληρή δουλειά των προπονητών παντού, οι άνθρωποι εξακολουθούν να προσκολλώνται σε ξεπερασμένες ιδέες σχετικά με τον σωστό τρόπο να δουλέψουν τους κοιλιακούς τους και να αποκτήσουν το πολυπόθητο “six-pack”.

Επίσης, να θυμάστε ότι το να έχετε έναν δυνατό πυρήνα μπορεί να σας βοηθήσει με σχεδόν οποιοδήποτε άθλημα ή σωματική δραστηριότητα—αλλά οι κοιλιακοί σας αποτελούν μόνο μέρος του πυρήνα σας. Ο πυρήνας περιλαμβάνει επίσης τους λοξούς σας (τους μύες στα πλάγια της κοιλιάς σας) και άλλους μύες στην πλάτη σας, ακόμη και τους γλουτούς σας (γλουτό).

Η εξέταση των γεγονότων γύρω από τους κοιλιακούς σας είναι το πρώτο βήμα για να θέσετε λογικούς στόχους για τον εαυτό σας.

Κάνοντας ασκήσεις κοιλιακού δεν απαλλάσσεται από το κοιλιακό λίπος

Δυστυχώς, η μείωση κηλίδων δεν λειτουργεί, για τους κοιλιακούς ή οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματος. Η πλάνη της μείωσης των κηλίδων προϋποθέτει ότι, εάν έχετε λίπος πάνω από τους κοιλιακούς σας, τότε η άσκηση των κοιλιακών μυών θα κάνει αυτό το λίπος να φύγει.

Ενώ η άσκηση των μυών μπορεί να αυξήσει την αντοχή ή τη δύναμη, δεν θα κάψει το λίπος σε αυτήν την περιοχή. Ο λόγος για αυτό είναι επειδή το σώμα αντλεί ενέργεια από ολόκληρο το σώμα κατά την άσκηση, όχι μόνο από το μέρος στο οποίο εργάζεστε .

Ο μόνος τρόπος για να κάψετε λίπος από την κοιλιά σας είναι να μειώσετε το συνολικό σωματικό λίπος δημιουργώντας ένα έλλειμμα θερμίδων. Ο πιο υγιεινός τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι με μια συνεπή άσκηση – καρδιο, προπόνηση με βάρη και ευελιξία – και μια υγιεινή δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

Λάβετε υπόψη ότι το να κάνετε όλα αυτά δεν αποτελεί εγγύηση ότι θα χάσετε λίπος από την κοιλιά. Αυτό εξαρτάται από τη γενετική, την ηλικία και τις ορμόνες σας, μεταξύ άλλων παραγόντων που δεν βρίσκονται πάντα στον έλεγχό μας.

Γυναίκα που εκτελεί ασκήσεις στο σπίτι
Άσκηση

Οι κοιλιακοί μύες δεν διαφέρουν από άλλους μύες του σώματος

Οι κοιλιακοί μύες σας είναι όπως οι άλλοι μύες του σώματος και μεγαλώνουν και γίνονται πιο δυνατοί με τον ίδιο τρόπο, χρησιμοποιώντας προπόνηση αντίστασης που σταδιακά γίνεται πιο δύσκολη καθώς συνεχίζετε να προπονείστε με συνέπεια.

Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να τα εκπαιδεύσετε με τον ίδιο τρόπο που θα εκπαιδεύατε τους δικέφαλους ή το στήθος σας, για παράδειγμα. Αυτό σημαίνει προπόνηση δύναμης 2 έως 3 φορές την εβδομάδα με ανάπαυση ενδιάμεσα και μια ποικιλία ασκήσεων για να στοχεύσετε διαφορετικές περιοχές των κοιλιακών.

Δοκιμάστε δυναμικές κινήσεις που εστιάζουν στη δύναμη του πυρήνα και εμπλέκουν τους σταθεροποιητές σας μύες, τους μύες που χρησιμοποιείτε όλη την ημέρα για να κρατήσετε το σώμα σας στη θέση του. Ένα από αυτά είναι η σανίδα. Για να κάνετε αυτή την κίνηση, μπείτε σε θέση ώθησης και κρατήστε το όσο περισσότερο μπορείτε, κρατώντας την κοιλιά σας σφιχτή και το σώμα σας ίσιο. Μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση στους αγκώνες σας, που είναι πιο απαιτητική, ή στα δάχτυλα των ποδιών σας.

Η κατακόρυφη σύγκρουση είναι μια άλλη εξαιρετική κίνηση που πυροδοτεί όλες τις κοιλιακές μυϊκές ίνες σας:

  • Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια ψηλά (ίσια ή ελαφρώς λυγισμένα) και στοχεύστε τα πέλματα των ποδιών σας στο ταβάνι.
  • Φανταστείτε ότι κρατάτε κάτι εύθραυστο στα πόδια σας, σαν ένα δίσκο με ποτήρια γεμάτο νερό.
  • Σηκώστε το «δίσκο» ευθεία προς τα πάνω προς την οροφή μέχρι οι γοφοί σας να φύγουν από το πάτωμα. Αυτή είναι μια πολύ μικρή, αλλά πολύ έντονη κίνηση.
  • Κάντε το αργά και ολοκληρώστε 1 έως 3 σετ των 12 έως 20 επαναλήψεων.

Η προπόνηση δύναμης είναι σημαντική για να διατηρήσετε τον κορμό σας δυνατό. Η ενσωμάτωση ασκήσεων κοιλιακών σε μια πλήρη ρουτίνα είναι μια αποτελεσματική στρατηγική.

Οι ασκήσεις κοιλιακού σώματος αφορούν την ποιότητα και όχι την ποσότητα

Στην παλιά εποχή των μαθημάτων φυσικής κατάστασης και των βίντεο, οι περισσότεροι από εμάς πιθανότατα κάναμε εκατοντάδες (ή περισσότερες) κρίσιμες ασκήσεις και άλλες ασκήσεις κοιλιακών, πιστεύοντας ότι ήταν ο καλύτερος τρόπος για να τις δουλέψουμε. Όπως αναφέρθηκε ήδη, οι κοιλιακοί σας είναι σαν τους άλλους μύες του σώματός σας.

Για να κερδίσετε δύναμη με τους κοιλιακούς σας, ακολουθήστε τις ίδιες αρχές που ισχύουν οπουδήποτε αλλού. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να υπερφορτώσετε τους μυς σας. Εάν πρέπει να κάνετε 50 ή περισσότερα κρανς προτού νιώσετε κουρασμένοι, επιβραδύνετε και επικεντρωθείτε στην τεχνική σας και στο να έχετε καλή φόρμα.

Και μην ξεχνάτε ότι το να κάνετε την ίδια άσκηση επανειλημμένα δεν είναι πάντα ο καλύτερος τρόπος για να σημειώσετε πρόοδο. Επομένως, το σώμα σας συνηθίζει στις ασκήσεις και γίνεται πιο αποτελεσματικό σε αυτές. Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεται να κάνετε ούτε μια κρίσιμη στιγμή για να κάνετε μια εξαιρετική προπόνηση κοιλιακών.

Κάντε διάφορες ασκήσεις για να στοχεύσετε τον ορθό κοιλιακό, τους λοξούς και τους εγκάρσιους κοιλιακούς. Μην σκέφτεστε απλώς τους κοιλιακούς σας ως έναν τρόπο για να δείχνετε υπέροχοι – ότι σκοπός τους είναι να στηρίξουν τη σπονδυλική σας στήλη και να σας βοηθήσουν να έχετε καλή στάση. Εάν χρειάζεστε πιο απαιτητικές ασκήσεις, σκεφτείτε να πάρετε μια μπάλα γυμναστικής ή δοκιμάστε προχωρημένες ασκήσεις κοιλιακών.