Μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα δίνει έμφαση σε ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για την προώθηση της βέλτιστης υγείας. Αρχικά η δίαιτα έχει σχεδιαστεί για να μειώνει τη χρόνια φλεγμονή και ενθαρρύνει την κατανάλωση βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών, απαραίτητων λιπαρών οξέων και φυτοθρεπτικών συστατικών. Βασίζεται στη μεσογειακή διατροφή, με ορισμένες σκόπιμες προσθήκες, όπως το πράσινο και το μαύρο τσάι, που έχει αποδειχθεί ότι παράγουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα.
Τι υποστηρίζουν οι ειδικοί
Η αντιφλεγμονώδης δίαιτα είναι καλά ισορροπημένη, εστιάζοντας σε λαχανικά, φρούτα, υγιή λίπη, ξηρούς καρπούς, μπαχαρικά, ακόμη και κόκκινο κρασί, ενώ περιορίζει τα επεξεργασμένα κρέατα, τα πρόσθετα σάκχαρα, τα επεξεργασμένα δημητριακά και τα επεξεργασμένα έλαια.
Τι μπορείτε να φάτε
Υπάρχουν πολλές εκδοχές της αντιφλεγμονώδους δίαιτας, αλλά υπάρχει ένα κοινό στοιχείο. Δώστε έμφαση στην υψηλή πρόσληψη λαχανικών, φρούτων, ξηρών καρπών, σπόρων, υγιεινών ελαίων και ψαριών. Θα θελήσετε, επίσης, να αποφύγετε φλεγμονώδεις τροφές όπως ορισμένα φυτικά έλαια, τρόφιμα που περιέχουν τρανς λιπαρά, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, επεξεργασμένα τρόφιμα και πρόσθετη ζάχαρη. Περιορίστε ή αποφύγετε το λευκό και το αλεύρι σίτου και καταναλώστε με μέτρο καφεΐνη, κόκκινο κρασί και μαύρη σοκολάτα.
Φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πηγή βιταμινών και φυτοθρεπτικών συστατικών. Καλό θα ήταν να βάλετε στη διατροφή σας:
- 3-4 μερίδες οποιουδήποτε φρούτου την ημέρα
- 4-5 μερίδες οποιωνδήποτε λαχανικών την ημέρα
Δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια
Τα δημητριακά είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και πολλών βιταμινών. Τα φασόλια ή τα όσπρια προσθέτουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και βιταμίνες στη διατροφή σας.
- 3 ή περισσότερες μερίδες δημητριακών την ημέρα (πλιγούρι, βρώμη, ρύζι, σιτάρι, κινόα)
- 1 ή περισσότερες μερίδες φασόλια ή όσπρια την ημέρα (φακές, μαύρα φασόλια, φασόλια, ρεβίθια)
Υγιή λίπη
Οι πηγές «καλού» λίπους είναι υψηλές σε ωμέγα-3, καθώς και άλλες βιταμίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά, που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.
- 5-7 μερίδες υγιεινών λιπαρών την ημέρα (αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, σπόροι)
Άπαχη πρωτεΐνη
Οι ζωικές πρωτεΐνες και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να περιλαμβάνονται μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
- 90% ή περισσότερο άπαχη ζωική πρωτεΐνη (χοιρινό φιλέτο, στήθος κοτόπουλου)
Ψάρια και θαλασσινά
- Τροφές ολικής σόγιας (τόφου, γάλα σόγιας)
- Εμπλουτισμένα αυγά, που εκτρέφονται σε βοσκότοπους
- Βότανα, μπαχαρικά και τσάι
- Προσθέστε περισσότερα μπαχαρικά που έχει αποδειχθεί, ότι μειώνουν τη φλεγμονή.
Επιτρέπεται η καφεΐνη με μέτρο, αλλά συνιστάται η κατανάλωση τσαγιού έναντι του καφέ και η αποφυγή ενεργειακών ποτών με ζάχαρη.
- Σκόρδο
- Κουρκούμη
- Τζίντζερ
- Κανέλα
- Πράσινο και μαύρο τσάι
Κόκκινο κρασί και μαύρη σοκολάτα
Το κόκκινο κρασί είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, ιδιαίτερα ρεσβερατρόλη, ένα αντιοξειδωτικό. Η μαύρη σοκολάτα με 70% κακάο ή περισσότερο είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών. Και τα δύο αυτά στοιχεία είναι αποδεκτά με μέτρο σε αυτή τη δίαιτα.
Τι δεν μπορείτε να φάτε
Η αντιφλεγμονώδης δίαιτα εξαλείφει τα τρόφιμα που πιστεύεται ότι προκαλούν φλεγμονή.
Μαργαρίνη και φυτικά έλαια
Δεν επιτρέπονται τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6, τρανς λιπαρά και μερικώς υδρογονωμένα έλαια.
Σιτάρι και λευκό αλεύρι
Το αλεύρι σίτου περιέχει περισσότερους κόκκους από το λευκό αλεύρι, αλλά έχει παρόμοιο γλυκαιμικό δείκτη. Ενώ ενθαρρύνονται άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, το σιτάρι αποφεύγεται στην αντιφλεγμονώδη δίαιτα.
- Σταρένιο ψωμί
- Ζυμαρικά σιταριού
- Δημητριακά σιταριού
- Κρακεράκια σιταριού
- Αρτοσκευάσματα που περιέχουν σιτάρι
Επεξεργασμένα τρόφιμα και ζάχαρη
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν περίσσεια νατρίου, ζάχαρης και αλεύρια αποβάλλονται.
- Επεξεργασμένο κρέας (κρέας ντελικατέσεν, χοτ ντογκ, Μπολόνια)
- Επεξεργασμένα σάκχαρα
- Καραμέλες, μπισκότα, κέικ
- Επεξεργασμένα σνακ (τσιπς, γεύματα σε κουτί)
Όχι μόνο πολλά συσκευασμένα τρόφιμα έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά συχνά περιέχουν τρανς λιπαρά όπως τα υδρογονωμένα έλαια. Ωστόσο, οι κατασκευαστές εργάζονται για να ελαχιστοποιήσουν τη χρήση υδρογονωμένων ελαίων.4 Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες διατροφικών στοιχείων εάν αποφασίσετε να αγοράσετε αυτά τα προϊόντα.
