Το να ετοιμάζεται μία λίστα για το σούπερ μάρκετ μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε πιο θρεπτικές επιλογές που υποστηρίζουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής και ένα ισορροπημένο σωματικό βάρος. Τα θρεπτικά τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλάβετε είναι εκείνα που παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα, καλά λιπαρά, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, τα οποία είναι όλα πολύτιμο για τη γενική υγεία. Η εστίαση σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ένας σοφός τρόπος για να εξασφαλίσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά και λιγότερα πρόσθετα, όπως η ανεπιθύμητη ζάχαρη.
Εάν η κατανάλωση μιας πιο ισορροπημένης θρεπτικής διατροφής είναι σημαντική για εσάς, μπορείτε να δημιουργήσετε μια λίστα με τρόφιμα που υποστηρίζουν αυτόν τον στόχο. Παρακάτω, θα βρείτε συστατικά που ταιριάζουν στο λογαριασμό.
Φρούτα και λαχανικά
Η κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας ολόκληρων φρούτων και λαχανικών θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να αισθάνεται και να αποδίδει στο μέγιστο. Η επιλογή ολόκληρων τροφίμων, αντί για χυμούς ή σιρόπια, θα προσφέρει το πρόσθετο όφελος των φυτικών ινών.
Τα αποξηραμένα φρούτα και λαχανικά προσφέρουν συγκεντρωμένες ποσότητες θρεπτικών ουσιών, αλλά μπορεί επίσης να είναι υψηλά σε φυσικά σάκχαρα, γι’ αυτό να το προσέχετε εάν προσέχετε τη συνολική σας πρόσληψη ζάχαρης ή υδατανθράκων. Ακολουθούν ορισμένα είδη φρούτων και λαχανικών που μπορείτε να προσθέσετε στη λίστα σας:
- Σκούρα πράσινα λαχανικά: Όπως σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο. Στόχος 1,5 έως 2 φλιτζάνια την εβδομάδα.
- Κόκκινα και πορτοκαλί λαχανικά: Όπως πιπεριές, κόκκινο λάχανο, καρότα, ντομάτες. Στόχος 4 έως 7,5 φλιτζάνια την εβδομάδα.
- Φασόλια, μπιζέλια και φακές: Όπως τα ρεβίθια, τα φασόλια, τα μαύρα φασόλια, το edamame. Στόχος 1 έως 3 φλιτζάνια την εβδομάδα.
- Αμυλούχα λαχανικά: Όπως πατάτες, σκουός. Στόχος 4 έως 8 φλιτζάνια την εβδομάδα.
- Άλλα λαχανικά: Όπως μανιτάρια, κρεμμύδια, λάχανο, κουνουπίδι. Στόχος 3,5 έως 7 φλιτζάνια την εβδομάδα.
- Όλα τα φρούτα: Όπως μήλα, ακτινίδια, μπανάνες, πεπόνια, σταφύλια. Στόχος 1,5 έως 2,5 φλιτζάνια την ημέρα.
Γαλακτοκομικά και Αυγά
Τα γαλακτοκομικά περιέχουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, βιταμίνης D και καλίου που είναι βιταμίνες και μέταλλα υπεύθυνα για γερά και υγιή οστά, μειωμένο κίνδυνο οστεοπόρωσης και μειωμένο κίνδυνο καταγμάτων οστών. Στόχος είναι να καταναλώνετε 3 φλιτζάνια γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα.
Χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας, είναι πιο δύσκολο να καταναλώνετε τα επίπεδα αυτών των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών. Ωστόσο, εάν είστε φυτικής προέλευσης, ο προσεκτικός προγραμματισμός μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι τα οστά σας παραμένουν υγιή. Υπάρχουν διάφορες εναλλακτικές λύσεις ενισχυμένων γαλακτοκομικών.
Τα αυγά είναι μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και πηγή πρωτεΐνης. Περιέχουν βιταμίνη D (απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου), φώσφορο, βιταμίνη Α (υπεύθυνη για την όραση, το δέρμα και την επισκευή των κυττάρων) και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τα αυγά παρέχουν επίσης ριβοφλαβίνη, σελήνιο και χολίνη – θρεπτικά συστατικά ζωτικής σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε αυτά τα προϊόντα στη λίστα παντοπωλείων σας:
- Σκληρά και μαλακά τυριά (τσένταρ, σεβρ, παρμεζάνα, γκούντα, φέτα)
- τυρί κότατζ
- Αυγά
- Γάλα, κρέμα
- Γιαούρτι, κεφίρ
Ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν προβιοτικά τα οποία παρέχουν περαιτέρω οφέλη για τη γενική υγεία. Όταν επιλέγετε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως αρωματισμένα γιαούρτια, προσέχετε τα πρόσθετα σάκχαρα.
Ψωμί και δημητριακά
Τα ψωμιά και τα δημητριακά παρέχουν φυτικές ίνες και πολλά θρεπτικά συστατικά, ειδικά στην μη επεξεργασμένη τους μορφή. Η επιλογή δημητριακών ολικής αλέσεως για την πλειοψηφία της πρόσληψής σας σε αυτήν την κατηγορία είναι μια σοφή επιλογή για τη συνολική υγεία σας. Η κατανάλωση ψωμιού ολικής αλέσεως, δημητριακών και δημητριακών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου. Οι φυτικές ίνες σε αυτά τα τρόφιμα μπορούν επίσης να συμβάλουν στην υγιή πέψη.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν και τα τρία διαφορετικά μέρη του δημητριακού που είναι το πίτουρο, το ενδοσπέρμιο και το φύτρο. Το πίτουρο είναι το εξωτερικό στρώμα και περιέχει φυτικές ίνες, βιταμίνες Β και μέταλλα. Το ενδοσπέρμιο περιέχει το αμυλώδες τμήμα του πυρήνα κάτω από το πίτουρο. Το ενδοσπέρμιο είναι αυτό από το οποίο επεξεργάζονται τα εξευγενισμένα αλεύρια και είναι φυσικά χαμηλό σε βιταμίνες και μέταλλα.
Επιδιώξτε να καταναλώνετε δημητριακά ολικής αλέσεως την ημέρα. Ορισμένα τρόφιμα αυτής της κατηγορίας που μπορείτε να προσθέσετε στη λίστα με τα υγιεινά παντοπωλεία σας περιλαμβάνουν:
- Κριθάρι
- σίκαλη
- καστανό ρύζι
- Βρώμη
- Κινόα (ένας σπόρος που γενικά αντιμετωπίζεται ως κόκκος)
- Ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά και ζυμαρικά
Add Comment