kolymvisi
Κολύμβυση

Αν ψάχνετε για ένα διάλειμμα από τη συνηθισμένη σας ρουτίνα γυμναστικής, γιατί δεν δοκιμάζετε την υδρόβια άσκηση;

Η άσκηση στο νερό μπορεί να προσφέρει μια ολοκληρωμένη προπόνηση σε ολόκληρο το σώμα αποφεύγοντας κάποια από τα μειονεκτήματα των χερσαίων ασκήσεων.

Επιπλέον, τι θα μπορούσε να είναι πιο αναζωογονητικό τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες από το να βρίσκεστε στο νερό ενώ καίτε θερμίδες;

Και το χειμώνα, μια θερμαινόμενη εσωτερική πισίνα μπορεί να σας κρατήσει σε σωστή θερμοκρασία, ανεξάρτητα από το πόσο κρύο έχει σε εξωτερικούς χώρους.

Ακολουθεί μια λίστα με τα οφέλη της προπόνησης σε νερό, μαζί με ασκήσεις πισίνας που μπορούν να λειτουργήσουν τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματός σας.

Ποια τα οφέλη της άσκησης μέσα σε πισίνα;

Επειδή το νερό προσφέρει μεγαλύτερη αντίσταση σε σχέση με τον αέρα, η άσκηση στην πισίνα μπορεί να κάνει τις ίδιες ασκήσεις που θα κάνατε στο έδαφος πιο δύσκολες και πιο αποτελεσματικές.

Η μεγαλύτερη αντίσταση μπορεί να γυμνάσει τους μυς σας καλύτερα και επίσης να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα.

Η υδρόβια άσκηση σάς επιτρέπει να κάνετε μια καλή cardio προπόνηση, αυξάνοντας ταυτόχρονα τα εξής:

  • δύναμη
  • αντοχή
  • ευλυγισία

Η πλευστότητα του νερού παρέχει επιπλέον στήριξη στους μυς και τις αρθρώσεις σας. Αυτό σας επιτρέπει να ασκείστε πιο σκληρά ενώ παράλληλα έχετε λιγότερη επίδραση στο σώμα σας από ό,τι στην ξηρά.

Σύμφωνα με την αξιόπιστη πηγή του Κέντρου Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα που πάσχουν από παθήσεις των  αρθρώσεων, όπως οστεοαρθρίτιδα και ρευματοειδή αρθρίτιδα.

Γυναίκα που κάνει aqua aerobicΕίναι επίσης μια πιο ήπια μορφή άσκησης για έγκυες γυναίκες και άτομα που πάσχουν από:

  • οστεοπόρωση
  • ινομυαλγία
  • ζητήματα ισορροπίας
  • τραυματισμούς στις αρθρώσεις

Χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό;

Εάν παρακολουθείτε υδρόβια μαθήματα στο γυμναστήριο, η σε ειδικές εγκαταστάσεις πιθανότατα θα διαθέτετε όλον τον εξοπλισμό που χρειάζεστε.

Ορισμένες πισίνες μπορεί ακόμη και να έχουν διάδρομο νερού, ελλειπτικά και ποδήλατα. Θυμηθείτε να έχετε μαζί σας:

  • μια πετσέτα
  • σκουφάκι κολύμβησης
  • ένα ζευγάρι γυαλιά κολύμβησης

Εάν πρόκειται να ασκηθείτε μόνοι σας, ίσως θελήσετε να αγοράσετε μερικά εργαλεία όπως:

Βάρη καρπού ή αστραγάλου: Αυτά τα βάρη με ιμάντες μπορούν να αυξήσουν την αντίσταση των κινήσεων του βραχίονα και των ποδιών σας στο νερό.

Αλτήρες αφρού: Οι αλτήρες είναι επικαλυμμένοι με ένα στρώμα από ειδικό λεπτό αφρό. Επιτρέπουν στον αλτήρα να στερεώνεται σταθερά στις παλάμες κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθιστώντας την άσκηση πιο αποτελεσματική συνολικά.

Kickboard: Ένα εξαιρετικό εργαλείο για πολλές ασκήσεις, που επιτρέπει να διατηρήσετε και να παραμείνετε στην επιφάνεια του νερού ενώ κάνετε προπονήσεις των άνω και κάτω τμήματος του σώματος.

Ασκήσεις για όλο το σώμα:

Περπατήστε στο νερό: Το περπάτημα στο νερό είναι μια καλή άσκηση για να ξεκινήσετε, καθώς σας βοηθά να αποκτήσετε μια αίσθηση για το πώς μπορείτε να δημιουργήσετε αντίσταση.

Το περπάτημα στο νερό μπορεί να γυμνάσει τα χέρια και το άνω και κάτω μέρος του σώματός σας. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση χρησιμοποιώντας βάρη χεριών ή αστραγάλου.

  • Ξεκινήστε περπατώντας σε ρηχά νερά, στο ύψος της μέσης.
  • Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και περπατήστε ασκώντας πίεση στις φτέρνες σας πρώτα και μετά στα δάχτυλα των ποδιών σας.
  • Κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι, στο νερό και μετακινήστε τα καθώς περπατάτε.
  • Συνεχίστε το περπάτημα για 5-10 λεπτά.

Ανυψωμένοι βραχίονες: Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών στα χέρια σας. Η χρήση αλτήρων αφρού θα σας βοηθήσει να προσθέσετε περισσότερη αντίσταση.

  • Σταθείτε στο νερό που είναι στο ύψος των ώμων σας.
  • Κρατήστε τους αλτήρες στο πλάι, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
  • Τραβήξτε τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό σας καθώς σηκώνετε τους βραχίονες σας στο ύψος του νερού.
  • Περιστρέψτε τους καρπούς σας για να γυρίσετε τις παλάμες σας προς τα κάτω.
  • Χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.
  • Κάνετε 1-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση.

Πλευρικοί ανυψωμένοι βραχίονες: Αυτή η άσκηση, που στοχεύει το άνω μέρος του σώματός σας, γίνεται καλύτερα με αλτήρες αφρού.

  • Σταθείτε στο νερό μέχρι τους ώμους σας.
  • Κρατήστε τους αλτήρες στο πλάι.
  • Σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι μέχρι να ισιώσουν με το νερό και τους ώμους σας.
  • Χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω.
  • Κάνετε 1-3 σετ από 8-14 επαναλήψεις.

Άλματα: Τα άλματα βοηθούν τους μυς να λειτουργήσουν τόσο στο άνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματός σας.

Μπορείτε να προσθέσετε αντίσταση με βάρη καρπού και αστραγάλου.

  • Σταθείτε στο νερό στο επίπεδο του στήθους.
  • Ξεκινήστε ταυτόχρονα τα πόδια σας μαζί με τα χέρια σας στο πλάι.
  • Πηδήξτε μετακινώντας τα πόδια σας προς τα έξω και, ταυτόχρονα, φέρνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
  • Πηδήξτε ξανά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας στο πλάι.
  • Κάνετε 1-3 σετ 8-12 επαναλήψεων.

Ανύψωση γονάτων: Αυτή η άσκηση μπορεί να ενισχύσει τους μυς στον άνω και στο κάτω μέρος του σώματός σας. Προσθέστε βάρη αστραγάλου για να αυξήσετε τη δυσκολία.

  • Σταθείτε (η στάθμη του νερού να είναι στο ύψος της μέσης).
  • Λυγίστε τον άνω μέρος του σώματός σας καθώς σηκώνετε το δεξί πόδι σας, κάμπτοντας το γόνατό σας έως ότου το πόδι σας είναι ίσο με τη στάθμη του νερού.
  • Μείνετε ακίνητοι με το πόδι σας ανυψωμένο για λίγα δευτερόλεπτα.
  • Επεκτείνετε το πόδι σας ευθεία και κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
  • Χαμηλώστε αργά το πόδι σας προς τα κάτω, διατηρώντας το ίσιο.
  • Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση με το αριστερό σας πόδι.
  • Συνεχίστε για 5-10 λεπτά.

Γυναίκες που κάνουν ασκήσεις στο νερόΣυμβουλές για την ασφάλειά σας

  • Μπορεί να ιδρώνετε περισσότερο από ό, τι αντιλαμβάνεστε όταν γυμνάζεστε σε νερό, οπότε μείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας άφθονα υγρά πριν και μετά την προπόνηση.
  • Χρησιμοποιήστε μια συσκευή επίπλευσης εάν δεν είστε καλός κολυμβητής, όπως μια ζώνη ή ένα γιλέκο επίπλευσης.
  • Αποφύγετε την άσκηση σε πισίνα που θερμαίνεται πάνω από 32°C.

Σταματήστε να ασκείτε εάν αισθάνεστε:

  • ζάλη
  • ανικανότητα αναπνοής
  • ανακάτεμα
  • λιποθυμία ή αδυναμία
  • πόνος ή πίεση στο στήθος ή στο άνω μέρος του σώματός σας

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here