Γυναίκα που εκτελεί ασκήσεις στο σπίτι

Όλοι γνωρίζουμε ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι καλή τόσο για τη σωματική ευεξία όσο και για την ψυχική υγεία. Τα οφέλη της τακτικής άσκησης περιλαμβάνουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, ορισμένων μορφών καρκίνου και άνοιας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση της κατάθλιψης και του άγχους.

Οι ειδικοί προτείνουν 150 λεπτά σωματικής άσκησης κάθε εβδομάδα. Στην ιδανική περίπτωση, αυτό πρέπει να αποτελείται από έναν συνδυασμό αεροβικών ασκήσεων και ασκήσεων αντίστασης που σας αφήνουν να αισθάνεστε ζεστασιά και να αναπνέετε με αυξημένο καρδιακό ρυθμό. Θα μπορούσατε να πετύχετε τον στόχο σας των 150 λεπτών κάνοντας 30 λεπτά άσκησης, 5 ημέρες την εβδομάδα. Αλλά αν ταιριάζει καλύτερα με τη ρουτίνα σας, θα μπορούσατε επίσης να το χωρίσετε σε αρκετές συνεδρίες 10 λεπτών, 2-3 φορές την ημέρα.

Ωστόσο, αν επιλέξετε να το κάνετε, το κλειδί είναι να κάνετε τη συνηθισμένη σωματική δραστηριότητα μια συνήθεια. Αυτό δεν είναι πάντα εύκολο όταν είστε ήδη πολύ απασχολημένοι. Όμως, τα οφέλη της άσκησης, όπως βελτιωμένα επίπεδα ενέργειας, ανύψωση της διάθεσής σας, προώθηση καλύτερου ύπνου ποιότητας και αυξημένη φυσική κατάσταση, δύναμη και ευελιξία θα διευκολύνουν πραγματικά τη διαχείριση όλων των πραγμάτων που πρέπει να κάνετε.

5 συμβουλές για την οικοδόμηση υγιών συνηθειών άσκησης

  1. Μάθετε γιατί. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τα οφέλη της άσκησης. Σκεφτείτε πώς αισθάνεστε όταν το κάνετε και δεν καταφέρνετε να βρείτε χρόνο για αυτό
  2. Κάντε το διασκεδαστικό. Υπάρχουν πολλοί τρόποι άσκησης που δεν χρειάζεται να περιλαμβάνουν το γυμναστήριο. Κάντε κάτι που σας αρέσει
  3. Προσπαθήστε να μην χάσετε 2 στη σειρά. 1 ημέρα έκπτωση είναι εντάξει, αλλά 2 σπείρες γρήγορα σε 5, 10 …
  4. Να είστε συγκεκριμένοι. Αντί να στοχεύετε απλά να κάνετε περισσότερη άσκηση, κάντε ένα σχέδιο – ποια δραστηριότητα πρόκειται να κάνετε, πού και πότε;
  5. Βρείτε έναν φίλο. Είναι πιο πιθανό να ακολουθήσετε το σχέδιό σας εάν ο φίλος σας συμμετέχει επίσης

Γυναίκα ασκείτε στο πάτωμα του σπιτιούΜπορεί να εκπλαγείτε από το εύρος των δραστηριοτήτων που μπορούν να συμβάλουν στον εβδομαδιαίο στόχο των 150 λεπτών γυμναστικής. Για να πετύχετε το στόχο σας δεν χρειάζεται να πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή ακόμα και να φύγετε από το σπίτι. Εάν οι ευθύνες σας καθιστούν δύσκολο για εσάς να βγείτε έξω, υπάρχουν πολλοί τρόποι να ασκηθείτε στο σπίτι. Ακολουθούν μερικές ιδέες:

1. Γυμναστική στο σπίτι, με πλούσιο δωρεάν υλικό από το youtube

Η γρήγορη προπόνηση στο σπίτι με έναν από τους εκατοντάδες γυμναστές που καθοδηγούν το κοινό λεπτομερώς από τα κανάλια τους στο youtube είναι ακριβώς η απάντηση. Η γυμναστική στο σπίτι θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση χωρίς έξοδα, χωρίς ειδικό εξοπλισμό και χωρίς δικαιολογίες περαιτέρω αναβολής.

2. Γιόγκα στο σπίτι

Αντίστοιχα με τη γυμναστική στο σπίτι, άφθονο διαδικτυακό υλικό με video επικεντρώνεται στη γιόγκα (επίσης pilates και άλλες συγγενείς μεθόδους). Η γιόγκα θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος και την ένταση και θα νιώσετε χαλαροί και έτοιμοι για νέες προκλήσεις.

Γυναίκα κάνει γιόγκα στο σπίτι3. Stretching

Απαλές ασκήσεις τεντώματος, οι οποίες χρησιμοποιούν το βάρος του σώματός σας ως πηγή αντίστασης, έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την κυκλοφορία και μειώνουν τον πόνο και τη φλεγμονή που σχετίζεται με την αρθρίτιδα. Το τέντωμα μπορεί επίσης να βοηθήσει να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας εύκαμπτες και κινητές. Δοκιμάστε αυτήν την απλή ρουτίνα stretching όταν ξυπνάτε το πρωί για να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για την επόμενη μέρα.
– Ξαπλώστε στο κρεβάτι σας στην πλάτη σας
– Τεντώστε τα δάχτυλά σας μακριά και πιέστε τα προς τα πίσω
– Γυρίστε τα πόδια σας σε κύκλους στον αστράγαλο
– Λυγίστε τα γόνατά σας με τα πόδια σας στο κρεβάτι. Φέρτε ένα γόνατο προς εσάς και κρατήστε το για λίγο
– Επαναλάβετε με το άλλο γόνατο
– Φέρτε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας, οδηγήστε το σώμα σας από τη μία πλευρά στην άλλη και στη συνέχεια σχεδιάστε έναν κύκλο με τα γόνατά σας σε κάθε κατεύθυνση
– Καθίστε στο πλάι του κρεβατιού σας με τα πόδια σας στο πάτωμα
– Φέρτε τα χέρια σας στο ύψος του ώμου και σπρώξτε τις παλάμες σας σαν ένα σημάδι για να «σταματήσετε»
– Τεντώστε τα δάχτυλά σας και μετά κάντε τις γροθιές 5 φορές
– Γυρίστε τα χέρια σας σε κύκλους στους καρπούς
– Πάρτε μια μαλακή μπάλα (antistress) και πιέστε τη όσο πιο δυνατά μπορείτε 3 φορές σε κάθε χέρι
– Γυρίστε απαλά το κεφάλι σας στη μία πλευρά. Κρατήστε μια ανάσα
– Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά
– Κοιτάξτε προς την οροφή κρατώντας το κεφάλι σας στηριγμένο
– Περάστε το πηγούνι σας και κοιτάξτε προς τα κάτω
– Κρατώντας τα γόνατά σας στραμμένα προς τα εμπρός, γυρίστε από τη μέση σας προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς
– Περάστε κάθε ώμο προς τα εμπρός και μετά προς τα πίσω, με τα χέρια σας χαλαρά
– Σηκωθείτε (ιδανικά χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας)
– Λυγίστε τα γόνατα. Περιστρέψτε τους γοφούς σας 5 φορές προς κάθε κατεύθυνση
– Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας, αψίδα την πλάτη σας και τεντώστε το στήθος σας προς τα εμπρός
– Ελάτε πίσω στο κέντρο. Τεντώστε προς τα πλάγια σε κάθε πλευρά
– Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και τεντώστε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Εάν αισθάνεστε σίγουροι για την ισορροπία σας, σηκώστε και τις φτέρνες σας

4. Σχοινάκι

Αυτή η απλή άσκηση μπορεί να γίνει οπουδήποτε οποιαδήποτε στιγμή, σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους στον κήπο. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα σχοινάκι. Μόνο λίγα λεπτά μικρά πηδηματάκια μπορεί να ενισχύσει τη σωματική σας υγεία βελτιώνοντας την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων σας, ενισχύοντας τα οστά σας και βελτιώνοντας την ισορροπία και την ευελιξία σας.

Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε την άσκηση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, κάνοντας μικρά πηδηματάκια στο ίδιο σημείο για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε. Καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο που κάνετε πηδηματάκια.

5. Κηπουρική

Εάν απολαμβάνετε να περνάτε χρόνο στον κήπο, ίσως κάνετε ήδη περισσότερη σωματική δραστηριότητα απ’ ότι συνειδητοποιείτε. Δραστηριότητες όπως το σκάψιμο και η φροντίδα των φυτών απαιτούν μια σειρά κινήσεων και τεντωμάτων που περιλαμβάνουν μυς σε όλο το σώμα σας. Επιπλέον, το να περνάτε χρόνο έξω, στον καθαρό αέρα, είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να ενισχύσετε την ψυχική σας ευεξία.

6. Οικιακές εργασίες

Οποιαδήποτε δραστηριότητα αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, αφήνοντάς σας ελαφρώς ιδρωμένο, συμβάλλει στον εβδομαδιαίο στόχο των 150 λεπτών σωματικής άσκησης στο σπίτι. Έτσι την επόμενη φορά που θα σκουπίζετε, ξεσκονίζετε ή σκουπίζετε, δοκιμάστε να ανεβάσετε το ρυθμό. Ή γιατί να μην περπατήσετε γρήγορα επί τόπου ενώ πλένετε; Θα μπορούσατε επίσης να πλύνετε το αυτοκίνητό σας με το χέρι ή να καθαρίσετε τα παράθυρά σας, και τα δύο θα σας κάνουν να κινείστε και να τεντώνεστε περισσότερο.

7. Χορός

Εάν τύχει και ακούτε τη μουσική που σας αρέσει και η διάθεσή σας ανεβαίνει, γιατί να μη χορέψετε, επί τόπου, στο σαλόνι σας; Θα χαρείτε να μάθετε ότι ο χορός όχι μόνο σας βοηθά να κρατηθείτε σε φόρμα, αλλά μπορεί επίσης να σας δώσει μια πιο θετική εικόνα για τη ζωή. Έτσι, όταν έχετε 10 λεπτά για τον εαυτό σας, βάλτε τα αγαπημένα σας κομμάτια και κάντε ένα γρήγορο πάρτι για έναν στο σαλόνι.

8. Ανεβείτε τη σκάλα

Η σκάλα σας προσφέρει έναν αποτελεσματικό και εύκολο τρόπο για να ασκηθείτε στο σπίτι, χωρίς να απαιτείται άλλος εξοπλισμός. Στην πραγματικότητα, το σκαλοπάτι καίει περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό από το τρέξιμο και είναι καλό για ισχυρά οστά, καρδιαγγειακή ικανότητα και διατήρηση σωματικού βάρους. Για να ξεκινήσετε, δείτε πόσες φορές μπορείτε να ανεβείτε και να κατεβείτε τις σκάλες της πολυκατοικίας σε 10 λεπτά.

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here