Ένας κατάλληλος συνδυασμός προπόνησης δύναμης και μυών θα είναι ο πιο χρήσιμος για τους περισσότερους αθλητές αναψυχής και γυμναστές. Ωστόσο, εάν χρειαστεί να ειδικευτείτε, αξίζει να γνωρίζετε πώς να προσαρμόσετε την προπόνησή σας μόλις φτάσετε σε ένα ενδιάμεσο επίπεδο προπόνησης με βάρη. Είναι επίσης ωφέλιμο να συνεργαστείτε με έναν personal trainer για να δουλέψετε στη φόρμα σας και να μάθετε πώς να αποτρέπετε τραυματισμούς.
Είτε προπονείστε για δύναμη είτε για μυς, είτε για συνδυασμό, πρέπει να αφοσιωθείτε στις κατάλληλες ασκήσεις και τα πρωτόκολλα προγράμματος για να πετύχετε. Πρέπει όμως να ακούς και το σώμα σου. Να είστε προσεκτικοί έναντι ορισμένων κινδύνων, όπως το να παραλείψετε την προθέρμανση σας, να αυξήσετε πολύ γρήγορα το βάρος, να χρησιμοποιήσετε κακή φόρμα ή να μην αφιερώσετε χρόνο για ξεκούραση και αποκατάσταση.
Εκπαιδευτικές Ασκήσεις Υπερτροφίας
Τα προγράμματα μυϊκής ανάπτυξης χρησιμοποιούν μηχανές άσκησης για το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης, αλλά χρησιμοποιούν επίσης ελεύθερα βάρη και ασκήσεις σωματικού βάρους. Δείγματα ασκήσεων υπερτροφίας περιλαμβάνουν:
- Ασκήσεις δικέφαλου
- Πρέσσα πάγκου
- Deadlifts
- Καταλήψεις
Η προπόνηση με υπερτροφία περιλαμβάνει προοδευτική υπερφόρτωση, η οποία είναι απαραίτητη για τη μέγιστη πρόσληψη των μυϊκών ινών και την αύξηση του μεγέθους. Για αρχάριους και μεσαίους αθλητές, χρησιμοποιήστε μέτρια φόρτιση: 65% έως 80-85% του μέγιστου μίας επανάληψης (1 RM), 6–12 επαναλήψεις ανά σετ, 1–3+ σετ ανά άσκηση. Η ξεκούραση θα πρέπει να είναι μεταξύ 30 δευτερολέπτων έως 1,5 λεπτό μεταξύ των σετ.
Για προχωρημένη προπόνηση, επιτύχετε 67% έως 85% της 1 RM, 6–12 επαναλήψεις ανά σετ, τουλάχιστον 3 σετ ανά άσκηση. Η ξεκούραση θα πρέπει να είναι μεταξύ 30 δευτερολέπτων έως 1,5 λεπτό μεταξύ των σετ.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης
Η προπόνηση δύναμης επικεντρώνεται συνήθως γύρω από τις σύνθετες άρσεις (σε αντίθεση με την προπόνηση υπερτροφίας, η οποία χρησιμοποιεί τόσο σύνθετες όσο και απομονωμένες άρσεις). Δείγματα ασκήσεων ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν:
- Lunges
- Υπερυψωμένη πρέσα
- Κάμψεις
- Επεκτάσεις τρικεφάλου
Για την προπόνηση δύναμης, οι συμβουλές για προοδευτική υπερφόρτωση είναι λίγο διαφορετικές. Για αρχάριους έως μέσους αθλητές, οι ειδικοί συνιστούν προπόνηση με φορτία που αντιστοιχούν στο 70% έως 80% του 1 RM, τουλάχιστον 6 επαναλήψεις ανά σετ για 1-3+ σετ. Δύο έως 5 λεπτά ξεκούρασης μεταξύ των σετ.
Για προχωρημένη προπόνηση, 85% του 1 RM για τουλάχιστον 3 σετ για μεγιστοποίηση της μυϊκής δύναμης. Υπάρχουν τουλάχιστον 6 επαναλήψεις για κάθε σετ με 2-5 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.
Οι προχωρημένοι προπονητές τείνουν να χρησιμοποιούν περισσότερες επαναλήψεις και χαμηλότερα βάρη για το bodybuilding και υψηλότερα βάρη και λιγότερες επαναλήψεις για προπόνηση δύναμης.
