Γυναίκα που ασκείται στο σπίτι
Γυναίκα που ασκείται

Εάν σκέφτεστε να ενσωματώσετε την προπόνηση δύναμης και την άρση βαρών στη ρουτίνα της προπόνησής σας, η κατανόηση των πιθανών οφελών μπορεί να σας βοηθήσει να θέσετε τους στόχους σας. Ως μέρος μιας ολοκληρωμένης ρουτίνας φυσικής κατάστασης, η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση των μυών, στην αύξηση του μεταβολισμού και στην οικοδόμηση άπαχων μυών.

Είτε χρησιμοποιείτε γυμναστήριο  είτε εργάζεστε με ένα σετ οικιακού εξοπλισμού, η προπόνηση δύναμης μπορεί να έχει αξιοσημείωτα οφέλη για την υγεία σας. Ακολουθούν τρόποι με τους οποίους η προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι μια θετική προσθήκη στη ρουτίνα προπόνησής σας.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μειώνουν το συνολικό λίπος, όχι από στοχευμένες περιοχές

Εάν θέλετε να μειώσετε το σωματικό λίπος, ίσως χρειαστεί να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων (μέσω άσκησης και διατροφής) και να δείτε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας. Αυτό που είναι πιθανό να διαπιστώσετε είναι ότι οπουδήποτε τείνετε να αποθηκεύετε το υπερβολικό λίπος είναι το τελευταίο μέρος που θα το χάσετε. Για τις γυναίκες, αυτό είναι συχνά οι γοφοί, οι μηροί και το κάτω μέρος της κοιλιάς. Για τους άνδρες, είναι συχνά η κοιλιά και η μέση.

Αντί να σπαταλάτε χρήματα σε ψεύτικες υποσχέσεις και ανόητα gadget που υπόσχονται στοχευμένη απώλεια λίπους, δοκιμάστε μια πιο υγιεινή προσέγγιση ώστε να αποκτήσετε το δυνατότερο σώμα σας και όχι ένα εξιδανικευμένο σώμα που φαίνεται πάντα απρόσιτο:

Άσκηση
Άσκηση
  • Τακτική καρδιο άσκηση στη ζώνη καρδιακού παλμού στόχου σας
  • Προπόνηση ενδυνάμωσης για ολόκληρο το σώμα σας 1 έως 3 μη συνεχόμενες ημέρες την εβδομάδα
  • Μια ισορροπημένη, θρεπτική διατροφή σχεδιασμένη για τις ατομικές σας ανάγκες

Σε μια μελέτη που έγινε τη δεκαετία του 1980 στο Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης, 13 άντρες έκαναν έντονες ασκήσεις κοιλιακών για 27 ημέρες και λήφθηκαν βιοψίες λίπους τόσο πριν όσο και μετά την άσκηση. Τα αποτελέσματα? Τα άτομα μείωσαν το λίπος από διαφορετικές περιοχές του σώματος, όχι μόνο από τους κοιλιακούς.

Η προπόνηση δύναμης προσφέρει μια ποικιλία προπονήσεων

Μπορείτε να προσαρμόσετε και να αλλάξετε τα βάρη που χρησιμοποιείτε σε κάθε προπόνηση δύναμης. Η αλήθεια είναι ότι παρά τις κοινές πεποιθήσεις, η προπόνηση δύναμης με μικρότερα βάρη και υψηλότερες επαναλήψεις δεν καίει περισσότερο λίπος. Ο μόνος τρόπος που θα τονώσει το σώμα σας είναι εάν έχετε δημιουργήσει ένα έλλειμμα θερμίδων που σας επιτρέπει να χάσετε σωματικό λίπος. Η χρήση ελαφρύτερων βαρών για υψηλότερες επαναλήψεις θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τη μυϊκή αντοχή. Έχει μια θέση στις ρουτίνες προπόνησης, αλλά αυτή η λεπτή, καθορισμένη εμφάνιση προέρχεται από την απώλεια σωματικού λίπους.

Λοιπόν, αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε την ελαφριά προσέγγιση με υψηλές επαναλήψεις με την προπόνηση δύναμης; Οχι απαραίτητα. Το πώς σηκώνετε βάρη εξαρτάται από τους στόχους και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Αλλά για την απώλεια βάρους, είναι υπέροχο να χρησιμοποιείτε μια ποικιλία σειρών επαναλήψεων και βάρους.

Ανεξάρτητα από το εύρος που θα επιλέξετε, θα πρέπει πάντα να σηκώνετε αρκετό βάρος ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε μόνο τις επιθυμητές επαναλήψεις.

Η χρήση και των τριών σειρών, είτε τα χρησιμοποιείτε κάθε εβδομάδα, κάθε μήνα είτε τα αλλάζετε κάθε λίγες εβδομάδες, είναι ένας πολύ καλός τρόπος να προκαλέσετε το σώμα σας με διαφορετικούς τρόπους.

Γυναίκα που εκτελεί ασκήσεις στο σπίτι
Άσκηση

Η προπόνηση δύναμης αυξάνει τη μυϊκή μάζα και την πιθανή καύση θερμίδων

Ενώ η καρδιαγγειακή άσκηση είναι σημαντική για τη γενική υγεία και τη διαχείριση βάρους, δεν είναι ο μόνος τύπος άσκησης που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το σωματικό λίπος.

Η προπόνηση δύναμης σάς βοηθά να διατηρήσετε τους μυς που έχετε καθώς και να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίτε όλη την ημέρα.

 

Πολλοί άνθρωποι, ειδικά οι γυναίκες, αποφεύγουν την προπόνηση ενδυνάμωσης, είτε επειδή πιστεύουν ότι θα πάρουν βάρος είτε επειδή τους αρέσει περισσότερο η καρδιο.

Οφέλη από την προπόνηση δύναμης

  • Χτίζει άπαχο μυϊκό ιστό.
  • Δυναμώνει τους μύες, τα οστά και τον συνδετικό ιστό.
  • Διατηρεί το σώμα σας δυνατό και χωρίς τραυματισμούς για τις προπονήσεις καρδιο.
  • Ανεβάζει το μεταβολισμό

Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα απώλειας λίπους θα περιλαμβάνει τακτική προπόνηση ενδυνάμωσης και προπονήσεις καρδιο, είτε χωριστά είτε μαζί, ανάλογα με το πρόγραμμα και τους στόχους σας. Ένα άλλο σημαντικό συστατικό είναι, φυσικά, η κατανάλωση μιας ισορροπημένης, θρεπτικής διατροφής. Εφαρμόζοντας και τα τρία στοιχεία, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την υγεία.

Ο πόνος μετά την προπόνηση δύναμης δεν είναι απαραίτητα δείκτης καλής προπόνησης

Πώς ξέρετε αν έχετε κάνει μια καλή προπόνηση ενδυνάμωσης; Πολλοί άνθρωποι θα μετρούσαν τις προπονήσεις τους με το πόσο πονάνε την επόμενη μέρα, αλλά αυτός δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να μετρήσετε την προπόνησή σας.

Ο πόνος είναι φυσιολογικός εάν είστε αρχάριος, εάν έχετε αλλάξει τη συνήθη ρουτίνα σας ή εάν δοκιμάζετε νέες δραστηριότητες. Αλλά αυτός ο πόνος θα πρέπει να μειωθεί με την πάροδο του χρόνου. Εάν πονάτε μετά από κάθε προπόνηση, ίσως χρειαστεί να προσθέσετε περισσότερες ημέρες αποκατάστασης ή να μειώσετε την ένταση των προπονήσεων σας για να αφήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί και να δυναμώσει.

Ο πόνος στην πραγματικότητα προκαλείται από μικρά ρήγματα στις μυϊκές σας ίνες, όπως αντιδρούν οι μύες όταν υπερφορτώνονται. Η ξεκούραση και η ανάρρωση είναι απαραίτητες για να δυναμώσετε και να χτίσετε άπαχο μυϊκό ιστό.

Εάν πονάτε μετά από κάθε προπόνηση, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο χρόνο για να αναρρώσετε ή κινδυνεύετε να κάνετε υπερβολική προπόνηση και τραυματισμό.