Άσκηση Διατροφή για άσκηση

Άσκηση: 6 διατροφικές προτάσεις για μέγιστα αποτελέσματα

γυμναστική
άσκηση

Οι βιώσιμες, ευχάριστες διατροφικές συνήθειες είναι το κλειδί για την επίτευξη των στόχων άσκησής σας. Μπορεί να είναι δελεαστικό να ακολουθείτε μια μοντέρνα δίαιτα ή μια τάση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, αλλά συχνά αυτές οι δίαιτες είναι περιοριστικές και μη βιώσιμες.

Το “superfood” είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται συχνά από τη βιομηχανία τροφίμων, για να χαρακτηρίσει ένα συγκεκριμένο τρόφιμο ως αυτό που προσφέρει τα μέγιστα διατροφικά οφέλη ή είναι εξαιρετικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Ενώ ορισμένα τρόφιμα είναι πιο θρεπτικά από άλλα και μπορεί να επηρεάσουν θετικά την υγεία, είναι σημαντικό να σημειωθεί, ότι κανένα τρόφιμο δεν είναι υπεύθυνο για τη βέλτιστη υγεία ή την πρόληψη ασθενειών.

Αν θέλετε να αυξήσετε την πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών της διατροφής σας, συμπεριλαμβανομένων μερικών από τις παρακάτω θρεπτικές τροφές είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Αυτές οι τροφές, συμπεριλαμβανομένων των φυλλωδών λαχανικών, των μούρων, των αυγών, της γλυκοπατάτας και του κουρκουμά, περιέχουν αντιοξειδωτικά, σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και είναι ευεργετικά για την αθλητική απόδοση.

Σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι γεμάτα με σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως φυλλικό οξύ, ψευδάργυρος, ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρος, βιταμίνη C και φυτικές ίνες. Η κατανάλωση φυλλωδών λαχανικών, όπως το σπανάκι και το λάχανο, φαίνεται, ότι αυξάνει τη μυϊκή λειτουργία σε άνδρες και γυναίκες, που συμμετέχουν σε σωματική δραστηριότητα.

Επιπλέον, τα νιτρικά άλατα στα φυλλώδη λαχανικά μετατρέπονται σε μονοξείδιο του αζώτου, ανοίγοντας τα αιμοφόρα αγγεία και βελτιώνοντας τη ροή του αίματος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μπορείτε να εντάξετε σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά στη διατροφή σας κάνοντας σαλάτες kale, σοτάροντας το σπανάκι σε αυγά για πρωινό ή ανακατεύοντάς τα σε smoothie.

μούρα
μούρα

Μούρα

Τα μούρα είναι γνωστά για τις ισχυρές αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες, καθιστώντας τα ένα σημαντικό μέρος της διατροφής ενός αθλητή. Η άσκηση προκαλεί οξειδωτικό στρες, το οποίο έχει ως αποτέλεσμα την παραγωγή ελεύθερων ριζών, μυϊκή βλάβη και κόπωση. Η συμπερίληψη αντιοξειδωτικών στη διατροφή, μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης μειώνοντας τη μυϊκή βλάβη και τη φλεγμονή. Συμπληρώστε ένα παρφέ γιαουρτιού με βατόμουρα, ανακατέψτε τις φράουλες σε ένα smoothie ή προσθέστε σμέουρα ή βατόμουρα σε μια σαλάτα για να πάρετε μια αντιοξειδωτική τόνωση.

Αυγά

Τα αυγά, συμπεριλαμβανομένων των κρόκων, είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, χολίνη, σίδηρο, αντιοξειδωτικά και πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, η οποία είναι σημαντική για την αποκατάσταση των μυών. Η πρωτεΐνη στα αυγά θεωρείται, ότι έχει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα, που σημαίνει, ότι αφομοιώνεται εύκολα και μεταβολίζεται αποτελεσματικά από τον οργανισμό. Επιπλέον, τα αυγά περιέχουν λιπαρά οξέα, που είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς, καθώς και βιταμίνες και μέταλλα, που βοηθούν στην ανάπτυξη των κυττάρων και στην επισκευή των ιστών. Τα αυγά είναι ένα εύκολο και γρήγορο πρωινό, σε ομελέτα με λαχανικά ή βραστά.

Γλυκοπατάτα

Οι γλυκοπατάτες είναι ένα λαχανικό ρίζας γεμάτο με κάλιο, φυτικές ίνες και βιταμίνες Α και C. Είναι μια εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων, που χρειάζονται οι αθλητές για καύσιμο. Η λήψη αρκετού καλίου μειώνει επίσης την κόπωση, τις μυϊκές κράμπες και το αίσθημα αδυναμίας. Οι γλυκοπατάτες μπορούν να ενσωματωθούν στη διατροφή σας με διάφορους τρόπους. Γεμίστε μια ψητή γλυκοπατάτα με ελληνικό γιαούρτι και βούτυρο αμυγδάλου για πρωινό, ψήστε τις φέτες, προσθέστε τις σε μια σαλάτα ή ψήστε μέχρι να γίνουν τραγανές και απολαύστε τις πατάτες γλυκοπατάτας με ένα μπιφτέκι.

κουρκουμας
κουρκουμάς

Κουρκουμάς

Ο κουρκουμάς είναι ένα έντονο κίτρινο μπαχαρικό, που χρησιμοποιείται για μαγειρική και φαρμακευτικά οφέλη. Είναι περισσότερο γνωστό για την αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση του και μπορεί να παίξει ρόλο στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών, όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.

Ο κουρκουμάς είναι επίσης ένα πιο πρόσφατο επίκεντρο της έρευνας για την αποκατάσταση μετά την άσκηση. Τα στοιχεία δείχνουν, ότι τα άτομα που χρησιμοποιούν κουρκουμά μετά από μια προπόνηση εμφανίζουν μειωμένο μυϊκό πόνο και ευαισθησία, μειωμένη μυϊκή βλάβη και μειωμένους δείκτες φλεγμονής. Ενσωματώστε τον κουρκουμά στη ρουτίνα σας πασπαλίζοντας το μπαχαρικό σε ψητά λαχανικά, προσθέτοντάς το σε κάρυ ή όπως αλλιώς σας αρέσει.

Η ενυδάτωση κάνει τη διαφορά

Η επαρκής ενυδάτωση είναι επιτακτική ανάγκη για τη συνολική υγεία και την απόδοση της άσκησης. Όλοι χάνουμε νερό μέσω φυσιολογικών σωματικών λειτουργιών, όπως η αναπνοή, η πέψη και η εφίδρωση. Οι αθλητές πρέπει να αντικαταστήσουν πρόσθετο νερό και ηλεκτρολύτες, που χάνονται από την προσπάθεια κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε καρδιαγγειακή καταπόνηση, αλλοίωση της μεταβολικής λειτουργίας και αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος. Τα άτομα χάνουν επίσης νάτριο, κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο με τον ιδρώτα. Για να αποφύγετε την αφυδάτωση, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, για να διατηρήσετε επαρκή επίπεδα ενυδάτωσης.

Βιώσιμες διατροφικές συνήθειες

Είτε προπονείστε για να τρέξετε μια μικρή απόσταση, είτε έναν μαραθώνιο, ξεκινήστε με μικρούς και ρεαλιστικούς στόχους διατροφής και ενυδάτωσης. Το να προσπαθείτε να αναθεωρήσετε ολόκληρη τη δίαιτά σας ταυτόχρονα μπορεί να είναι δύσκολο και πιθανότατα μη βιώσιμο. Οι μικροί στόχοι είναι πιο βιώσιμοι και, επομένως, πιο ωφέλιμοι μακροπρόθεσμα. Προσπαθήστε να προσθέσετε ένα ποτήρι νερό την ημέρα.

Θέλετε να συμπεριλάβετε περισσότερα αντιοξειδωτικά στη διατροφή σας; Προσπαθήστε να προσθέτετε ένα φρούτο και ένα λαχανικό στα γεύματά σας κάθε μέρα. Διαλέξτε ένα νέο τρόφιμο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και προσθέστε το στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα γευμάτων. Προσθέστε ένα κάθε εβδομάδα και σύντομα θα έχετε αυξήσει σημαντικά την ποικιλία βιταμινών και μετάλλων στη διατροφή σας.

Topics