Άσκηση

Άσκηση: Γιατί είναι σημαντική η προθέρμανση πριν την προπόνηση

Γυναίκα που εκτελεί ασκήσεις στο σπίτι
Άσκηση

Οι έμπειροι αθλητές γνωρίζουν ότι μπορούν να ωφεληθούν από μια καλή προθέρμανση —ειδικά πριν ξεκινήσουν την έντονη άσκηση. Ποιος είναι όμως ο καλύτερος τρόπος για προθέρμανση; Και η διάρκεια ή η ένταση της προθέρμανσης επηρεάζει τις αθλητικές επιδόσεις;

Τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της προθέρμανσης πριν από την άσκηση έχουν συζητηθεί μεταξύ ειδικών και αθλητών εδώ και χρόνια. Αλλά σχεδόν όλοι οι ειδικοί συμφωνούν ότι η προθέρμανση πριν από την άσκηση βελτιώνει στην πραγματικότητα τις αθλητικές επιδόσεις και μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Ωστόσο, η διάρκεια και η ένταση της ιδανικής προθέρμανσης εξακολουθούν να είναι συζητήθηκε και ερευνήθηκε.

Πριν από έναν αγώνα, πολλοί αθλητές κάνουν μια μακρά προθέρμανση. Για παράδειγμα, πριν από μια χρονομέτρηση ποδηλασίας, θα βρείτε συχνά τους κορυφαίους ποδηλάτες να κάνουν ζέσταμα σε υψηλή ένταση για 30 έως 60 λεπτά ή περισσότερο. Αλλά υπάρχει κάποια ανησυχία ότι μια ρουτίνα προθέρμανσης κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.

Στην πραγματικότητα, σε μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Κάλγκαρι, οι ερευνητές εξέτασαν τις πρακτικές προθέρμανσης 10 ποδηλατών και ανακάλυψαν ότι το λιγότερο είναι περισσότερο όταν πρόκειται για πρακτικές προθέρμανσης. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι μια πιο σύντομη προθέρμανση οδήγησε σε λιγότερη μυϊκή κόπωση και αύξησε την απόδοση του ποδηλάτη στον αγώνα.

Οφέλη της προθέρμανσης

Οι περισσότεροι αθλητές χρησιμοποιούν προθέρμανση για να προετοιμάσουν το σώμα τους για έντονη άσκηση και για να αποτρέψουν τραυματισμούς. Η φυσιολογία πίσω από την προθέρμανση σχετίζεται με την ενίσχυση μετά την ενεργοποίηση (PAP), η οποία είναι μια βιοχημική αλλαγή στην απόκριση ενεργοποίησης των μυών που προκαλείται από σύντομες περιόδους έντονης σωματικής δραστηριότητας.

Μια προθέρμανση—είτε είναι ενεργητική είτε παθητική—μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, στην προώθηση μεταβολικών αλλαγών και στην προετοιμασία του σώματος για αυξημένη κίνηση. Παρομοίως, οι δυναμικές διατάσεις έχουν βρεθεί ότι αυξάνουν το εύρος κίνησης των αρθρώσεων και μειώνουν τη μυϊκή δυσκαμψία πριν από τη δραστηριότητα.

Το κόλπο για τους αθλητές και τους προπονητές ήταν πάντα να βρίσκουν τη βέλτιστη διάρκεια και την ένταση της φάσης προθέρμανσης, καθώς και να προσδιορίζουν ποιες συγκεκριμένες ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης.

Γυναίκα που φοράει κολάν και γυμνάζεται
Άσκηση

Για παράδειγμα, μια μελέτη εξέτασε πώς μια προθέρμανση, σε συνδυασμό με μια συνεδρία μετά την προθέρμανση και μια πιθανή επανθέρμανση, επηρέασε την απόδοση ενός αθλητή σε έναν αγώνα. Στην έρευνα, οι συγγραφείς διαπίστωσαν ότι η προετοιμασία μιας προθέρμανσης 10 έως 15 λεπτών με μια σύντομη περίοδο ανάπαυσης και μια γρήγορη επανθέρμανση 2 λεπτών ακριβώς πριν από τον αγώνα οδήγησε σε καλύτερη εκρηκτική απόδοση.

Μαζί με τη διάρκεια και το χρόνο μιας προθέρμανσης, η ένταση της προθέρμανσης μπορεί να έχει διαφορετικά οφέλη. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι μια προθέρμανση που εκτελείται στο 80% της έντασης της προπόνησης οδήγησε σε αυξημένη μέγιστη απόδοση μιας προπόνησης squat και πίεσης πάγκου σε σύγκριση με μια προπόνηση με ένταση 60%.