Ηλικιωμένη γυναίκα
Ηλικιωμένη γυναίκα

Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη του σώματός σας, την ψυχική υγεία και να ενισχύσει τη συνολική υγεία και τη μακροζωία σας. Όμως, γνωρίζατε ότι η άσκηση είναι επίσης γνωστό ότι αυξάνει την οστική πυκνότητα και βελτιώνει τη συνολική υγεία των οστών; Είτε προσθέτετε προπόνηση cardio είτε ενδυνάμωση στην προπόνησή σας, είναι πιθανό να ακολουθήσουν οφέλη για την οστική πυκνότητα.

Ωστόσο, δεν είναι όλες οι ασκήσεις ίσες όταν πρόκειται για την οικοδόμηση γερών οστών ή την πρόληψη της οστεοπόρωσης ή της απώλειας οστικών μετάλλων. Αυτό δεν ισχύει μόνο για τους περιστασιακούς επισκέπτες του γυμναστηρίου αλλά και για τους αθλητές. Ένας συνδυασμός προπονήσεων και διατροφής είναι το κλειδί για να βοηθήσει στην αύξηση της έντασης των οστών. Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε για την άσκηση και την οστική πυκνότητα.

Άσκηση
Άσκηση

Παράγοντες για την ανάπτυξη των οστών

Η οστική πυκνότητα και η άσκηση πάνε χέρι-χέρι και η επιστημονική έρευνα επιβεβαίωσε τη σύνδεση. Σε μια εργασία που δημοσιεύτηκε το 2019, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν εξέτασαν δεδομένα από το 1961 έως το 2009 για να προσδιορίσουν τον αντίκτυπο της άσκησης στην οστική πυκνότητα.

Στην έρευνά τους, οι ερευνητές βρήκαν ότι τρία χαρακτηριστικά της άσκησης έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στην πυκνότητα της οστικής μάζας (BMD). Αυτά περιλαμβάνουν το μέγεθος, τον ρυθμό και τη συχνότητα της μυϊκής καταπόνησης.

Παράγοντες που επηρεάζουν την πυκνότητα της οστικής μάζας

Το μέγεθος της μυϊκής καταπόνησης που ασκεί μια άσκηση: Οι ασκήσεις που ταιριάζουν σε αυτή την κατηγορία περιλαμβάνουν την άρση βαρών και τη γυμναστική λόγω της ποσότητας δύναμης που ασκείται στους μύες και τα οστά.

Ο ρυθμός μυϊκής καταπόνησης που ασκεί μια άσκηση: Αυτό δείχνει την ταχύτητα με την οποία εκτελούνται επαναλαμβανόμενες ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης, όπως το τένις.

Η συχνότητα με την οποία εμφανίζονται μυϊκές καταπονήσεις: Το τρέξιμο είναι ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα αυτού, καθώς η επίδραση στους μύες δεν είναι μόνο επαναλαμβανόμενη αλλά συνεχίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Αν και οι ερευνητές δεν καθόρισαν ποιος από τους τρεις παράγοντες είναι ο πιο σημαντικός, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η αυξημένη πυκνότητα μπορεί να επιτευχθεί με 12 έως 20 λεπτά άσκησης με βάρος που εκτελείται τρεις φορές την εβδομάδα.

Επίπτωση της Άσκησης

Αν και θα ήταν δίκαιο να υποθέσουμε ότι οποιαδήποτε άσκηση που ασκεί σημαντικό, επαναλαμβανόμενο στρες σε ένα οστό θα ήταν εξίσου ευεργετική, δεν συμβαίνει πάντα. Σύμφωνα με έρευνα από το Πανεπιστήμιο Brigham Young, μια άσκηση προσφέρει αναμφισβήτητα μεγαλύτερο όφελος από όλες τις άλλες—το άλμα.

Η ομάδα μελέτης διαπίστωσε ότι το άλμα 10 έως 20 φορές την ημέρα με 30 δευτερόλεπτα διαλείμματα ανάμεσα στα άλματα βελτίωσε σημαντικά την πυκνότητα της οστικής μάζας του ισχίου (BMD) σε γυναίκες ηλικίας 25 έως 50 ετών μετά από 16 εβδομάδες. Η οστική πυκνότητα αυξάνεται άμεσα συνέπεσε με την ποσότητα της άσκησης που εκτελείται.

Γυναίκα που εκτελεί ασκήσεις στο σπίτι
Άσκηση

Οστική απώλεια

Παρά την άμεση επίδραση της άσκησης στην οστική πυκνότητα, δεν συνδέεται κάθε άθλημα ή δραστηριότητα άσκησης με την αύξηση της BMD. Το τρέξιμο, για παράδειγμα, συνδέεται με μεγαλύτερη BMD από τις δραστηριότητες χαμηλής έντασης, όπως το ποδήλατο, λόγω της άμεσης πίεσης που ασκεί στα πόδια και τους γοφούς.

Στην πραγματικότητα, οι ποδηλάτες σε επίπεδο επαγγελματικό φαίνεται να έχουν μεγαλύτερη τάση για απώλεια οστικής μάζας σε σύγκριση με τους ομολόγους τους στο τρέξιμο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ποδηλασία είναι ένα άθλημα χαμηλής πρόσκρουσης και δεν περιλαμβάνει κινήσεις με βάρη. Σε συνδυασμό, αυτό σημαίνει ότι οι ποδηλάτες μπορεί στην πραγματικότητα να χάσουν την οστική πυκνότητα ενώ εκτελούν υψηλά επίπεδα προπόνησης.

Εκτός από την απουσία άμεσου στρες στα οστά, ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι η απώλεια ασβεστίου στον ιδρώτα παίζει επίσης βασικό ρόλο.

Είναι επίσης πιθανό ότι τα αθλήματα αντοχής από μόνα τους μπορούν να προάγουν την απώλεια οστικής μάζας καθώς περισσότερες θερμίδες τείνουν να καίγονται παρά να καταναλώνονται. Αυτό που προτείνει αυτή η έρευνα είναι ότι μπορεί να χρειαστεί μεγαλύτερη προσπάθεια για να ενσωματωθεί η προπόνηση με βάρη στα προγράμματα προπόνησης των αθλητών αντοχής.