Άσκηση

Άσκηση: Πόσο πρέπει να ασκούμαι για να χάσω βάρος;

Γυναίκα που φοράει κολάν και γυμνάζεται
Άσκηση

Η άσκηση είναι ένα από τα πρώτα πράγματα που σκέφτονται οι άνθρωποι όταν ακούν τη λέξη “απώλεια βάρους”. Σε τελική ανάλυση, η άσκηση είναι σχεδόν πάντα μέρος μιας αγωγής απώλειας βάρους, επειδή είναι ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους για να μειώσεις τον αριθμό στη ζυγαριά, εξηγεί ο Bill Daniels, CSCS, CPT, ιδρυτής του Beyond Fitness.

Ωστόσο, υπάρχουν τόσοι πολλοί πρόσθετοι λόγοι για άσκηση που δεν έχουν καμία σχέση με την απώλεια βάρους, όπως η βελτίωση της διάθεσής σας και η μείωση του κινδύνου για μυριάδες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, ακόμη και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Η άσκηση αυξάνει επίσης τη δύναμη, την κινητικότητα, την αντοχή και την αντοχή. Επιπλέον, μας βοηθά να κινούμαστε καλύτερα, να αναπνέουμε καλύτερα και να βελτιώσουμε την υγεία των σπλαχνικών (οργάνων).

Πόση άσκηση χρειάζεστε για να χάσετε βάρος;

Για να χάσετε βάρος, συνιστάται να κάνετε περίπου 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας, 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας ή συνδυασμό των δύο κάθε εβδομάδα. Οι οδηγίες προτείνουν να απλώσετε αυτήν την άσκηση κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας. Μεγαλύτερες ποσότητες άσκησης θα προσφέρουν ακόμη μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία.

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) και τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν στους ενήλικες να λαμβάνουν τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης πέντε ημέρες την εβδομάδα ή περισσότερες. Εάν προτιμάτε πιο έντονη δραστηριότητα την εβδομάδα, τρεις ή περισσότερες συνεδρίες 20 λεπτών (60 λεπτά) θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας.
Το ACSM και το CDC συνιστούν επίσης να συμμετέχετε σε ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Αυτές οι δραστηριότητες θα πρέπει να χτυπούν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, δουλεύοντας το πάνω μέρος του σώματος, το κάτω μέρος του σώματος και τον πυρήνα.

Για να μειώσετε το σωματικό σας βάρος κατά 5% ή περισσότερο ή για να διατηρήσετε την πρόσφατη απώλεια βάρους σας, το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ υποδεικνύει ότι μπορεί να απαιτούνται τουλάχιστον 300 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα την εβδομάδα.

Άσκηση
Άσκηση

Εάν μειώνετε μέτρια (όχι δραστικά) την πρόσληψη θερμίδων εκτός από την άσκηση, αυτός ο ρυθμός σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα είναι πιθανό να βελτιώσει τα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Φυσικά, εξαρτάται από την αρχική σας γραμμή, τις αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες και την ατομική σας απόκριση σε αυτές τις ασκήσεις και διατροφικές αλλαγές, λέει ο Jason Machowsky, RD, CSSD, αθλητικός διαιτολόγος και εγγεγραμμένος φυσιολόγος κλινικής άσκησης στο Hospital for Special Surgery’s Tisch Sports Performance Κέντρο.

Μόλις φτάσετε το βάρος του στόχου σας, το CDC προτείνει να συνεχίσετε να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα την εβδομάδα, 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας ή ένα μείγμα από τα δύο. Ωστόσο, να θυμάστε ότι αυτή η ποσότητα ποικίλλει ανάλογα με πρόσωπο. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται περισσότερη άσκηση για να διατηρήσουν το βάρος τους.