Άσκηση

Άσκηση: Τι τύπο να επιλέξετε για να χάσετε περισσότερες θερμίδες

Άσκηση
Άσκηση

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο PLOS ONE εντόπισε τους τύπους άσκησης που καίνε τις περισσότερες θερμίδες. Αυτή η μελέτη, που διεξήχθη από ειδικούς από το Τεχνικό Πανεπιστήμιο της Μαδρίτης (UPM), υπολόγισε την ενεργειακή δαπάνη 3 διαφορετικών προγραμμάτων προπόνησης σε 15 άνδρες με μέσο βάρος 76,7 κιλά και 14 γυναίκες με μέσο βάρος 60,4 κιλά.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η αερόβια άσκηση σε συνδυασμό με κυκλώματα αντίστασης αύξησε περισσότερο την κατανάλωση οξυγόνου και ως εκ τούτου έκαιγε τις περισσότερες θερμίδες.

Για να βγάλουν συμπεράσματα, οι ερευνητές μέτρησαν την ενεργειακή δαπάνη από τρία πρωτόκολλα εκπαίδευσης ίδιας διάρκειας:

  • Το πρώτο πρωτόκολλο εκτελέστηκε χρησιμοποιώντας μια μηχανή αντίστασης.
  • Το δεύτερο ίδιας έντασης, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων με ελεύθερα βάρη (μπάρες, τηγανίτες, αλτήρες).
  • Η τρίτη είναι ασκήσεις που εναλλάσσουν ελεύθερα βάρη και καρδιο

Μια προπόνηση που συνδύαζε εναλλασσόμενη δύναμη και αερόβια άσκηση ήταν το πρόγραμμα με τη μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη και τη λιγότερη προσπάθεια.

Θερμίδες που καίγονται σε 1 ώρα

Οι εθελοντές ήταν μεταξύ 18 και 28 ετών. Οι άνδρες είχαν σωματικό λίπος 16%, ενώ οι γυναίκες 27%.

Μια ωριαία προπόνηση έκαιγε κατά μέσο όρο 259 θερμίδες (311 θερμίδες για τους άνδρες και 203 θερμίδες για τις γυναίκες) στο πρωτόκολλο συνδυασμένης άσκησης. Οι άνδρες καίνε περισσότερες θερμίδες επειδή ζυγίζουν περισσότερο και έχουν λιγότερο σωματικό λίπος. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση οξυγόνου σε αυτό το πρόγραμμα ήταν 29,9 ± 3,6 ml/kg/min.

Η ελεύθερη προπόνηση με βάρη έκαψε 203 θερμίδες σε μία ώρα. Κατανάλωση οξυγόνου 24,2 ± 2,8 ml/kg/min.

Η προπόνηση με μηχανή έκαψε 173 θερμίδες. Κατανάλωση οξυγόνου 20,2 ± 2,9 ml/kg/min.

Άσκηση
Άσκηση

Η σημαντική ανακάλυψη σε αυτή την έρευνα ήταν ότι μέτρησε και τις δύο μορφές ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα για να κινηθεί. Αερόβια ενέργεια με χρήση οξυγόνου και αναερόβια ενέργεια χωρίς χρήση οξυγόνου. Προηγούμενες μελέτες είχαν εξετάσει μόνο την αερόβια άσκηση. Η συμβολή της αναερόβιας άσκησης στη συνολική ενεργειακή δαπάνη ήταν υψηλότερη με την προπόνηση με μηχανή και την ελεύθερη όρθια προπόνηση σε σχέση με τη συνδυασμένη προπόνηση (6,2%, 4,6% και 2,3% αντίστοιχα). Η προπόνηση δύναμης είναι γνωστό ότι έχει υψηλό ποσοστό αναερόβιας ενεργειακής δαπάνης, που κυμαίνεται από 1,9% έως 7,1% για την προπόνηση κυκλικής αντίστασης.

Η μελέτη κατέγραψε επίσης τη δυσκολία που απαιτείται για την ολοκλήρωση κάθε μίας από τις τρεις προπονήσεις και βαθμολόγησε τους συμμετέχοντες σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10. Η συνδυασμένη προπονητική προσπάθεια βαθμολογήθηκε με 7,6, η προπόνηση με αντίσταση 8,4 και η προπόνηση με ελεύθερα βάρη 9. βαθμούς.

Σημειώστε ότι τα τελευταία χρόνια, οι προπονήσεις ενδυνάμωσης προτείνονται για την προαγωγή της υγείας και την απώλεια βάρους. Η προπόνηση με βάρη για απώλεια βάρους φαίνεται να διατηρεί τη μυϊκή μάζα, με αποτέλεσμα την αυξημένη απώλεια λίπους (με τα ίδια κιλά που χάνονται χωρίς προπόνηση δύναμης). Ωστόσο, η χαμηλότερη ένταση και οι περισσότερες επαναλήψεις της άσκησης με αντίσταση αυξάνουν την ενεργειακή δαπάνη.

Οι ερευνητές είπαν: «Αυτά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα για υπέρβαρους και παχύσαρκους ανθρώπους που πρέπει να εργαστούν σκληρότερα και να παράγουν περισσότερη ενέργεια για να μεγιστοποιήσουν την απώλεια λίπους».