Τα αυγά είναι τόσο θρεπτικά που μερικές φορές αναφέρονται ως πολυβιταμίνες της φύσης. Έχουν τα δικά τους θρεπτικά συστατικά του εγκεφάλου και αντιοξειδωτικά που στερούνται από πολλούς ανθρώπους.
Τα αυγά θεωρούνταν πάντα η ιδανική τροφή, αλλά για κάποιους ανθρώπους έχουν ένα τεράστιο μειονέκτημα, που είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη (χοληστερόλη), που πριν από μερικά χρόνια έγινε σύμβολο καρδιακής προσβολής.
Ωστόσο, σήμερα γνωρίζουμε ότι η διατροφική χοληστερόλη μόνο ελαφρώς αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Έτσι, το 2015, οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς τροποποιήθηκαν για να αφαιρέσουν τη σύσταση να καταναλώνουν λιγότερο από 300 χιλιοστόγραμμα διατροφικής χοληστερόλης την ημέρα. Αυτό δεν είναι ένα θρεπτικό συστατικό που προκαλεί προβλήματα, ακόμη και όταν λαμβάνεται υπερβολικά.
Τώρα που το αυγό δικαιώνεται (δηλαδή ο κρόκος, αφού δεν έχει χρεωθεί κανένας λευκός), ακολουθούν 7 λόγοι για τους οποίους τα αυγά είναι μια από τις πιο υγιεινές τροφές στον πλανήτη.
1. Τα ολόκληρα αυγά περιέχουν μια εκπληκτική ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
Τα αυγά περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, υγιή λίπη (όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά) και μια σειρά από άλλα θρεπτικά συστατικά. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 77 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, 5 γραμμάρια λίπους και ιχνοστοιχεία υδατανθράκων.
Τα μεγάλα αυγά περιέχουν:
Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη): 9% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (RDI).
Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη): 15% της RDI.
Βιταμίνη Α: 6% της RDI.
Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ): 7% RDI.
Σελήνιο: 22% RDI.
Τα αυγά περιέχουν μικρές ποσότητες σχεδόν όλων των βιταμινών και μετάλλων που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, του σιδήρου, του καλίου, του ψευδαργύρου, του μαγγανίου, της βιταμίνης Ε και του φολικού οξέος. Το κάλιο βοηθά στην εξισορρόπηση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.
Ο κρόκος περιέχει σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά, ενώ το λεύκωμα περιέχει μόνο πρωτεΐνη.
2. Τα αυγά βελτιώνουν το προφίλ της χοληστερόλης και δεν αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Ο λόγος που οι ειδικοί προειδοποιούν το κοινό για τα αυγά είναι επειδή περιέχουν χοληστερόλη.
Ωστόσο, το ότι ένα τρόφιμο περιέχει χοληστερόλη δεν σημαίνει ότι ανεβάζει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης. Στο 70% των ανθρώπων, τα αυγά δεν ανεβάζουν καθόλου τα επίπεδα χοληστερόλης.
Το συκώτι παράγει χοληστερόλη κάθε μέρα. Η κατανάλωση χοληστερόλης μειώνει το επίπεδο της χοληστερόλης που παράγεται στο συκώτι. Εάν δεν τρώτε χοληστερόλη, τα επίπεδα χοληστερόλης σας θα αυξηθούν. Επομένως, η διατροφική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης είναι μικρή. Είναι σημαντικό όχι μόνο να δίνουμε προσοχή στην ποσότητα της χοληστερόλης που κυκλοφορεί στο αίμα, αλλά και στο αν τα σωματίδια της LDL είναι μικρά ή μεγάλα.
Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα αυγά βελτιώνουν το προφίλ της χοληστερόλης. Σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες, αυξάνει την HDL («καλή») χοληστερόλη και μετατρέπει τη χοληστερόλη LDL σε έναν μεγάλο υποτύπο που δεν σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τρία ολόκληρα αυγά την ημέρα μείωσαν την αντίσταση στην ινσουλίνη, αύξησαν τα επίπεδα HDL και αύξησαν το μέγεθος των σωματιδίων της LDL σε άνδρες και γυναίκες με μεταβολικό σύνδρομο.
Μια σειρά από μελέτες εξέτασαν την επίδραση της κατανάλωσης αυγών στον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, αλλά δεν βρήκαν καμία σχέση μεταξύ τους – περισσότερο θεωρητική παρά πραγματική.
Ωστόσο, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων σε άτομα με διαβήτη. Αυτό απαιτεί περαιτέρω έρευνα και πιθανώς δεν ισχύει για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, οι οποίες συχνά μπορούν να αναστρέψουν τον διαβήτη τύπου 2.
3. Τα αυγά περιέχουν χολίνη, μια σημαντική θρεπτική ουσία για τον εγκέφαλο.
Η χολίνη είναι μια ελάχιστα γνωστή θρεπτική ουσία που συχνά συνδυάζεται με βιταμίνες του συμπλέγματος Β και είναι απαραίτητη για πολλές σωματικές διαδικασίες. Είναι απαραίτητο για τη σύνθεση του νευροδιαβιβαστή ακετυλοχολίνη και είναι επίσης συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών.
Η χαμηλή πρόσληψη χολίνης μπορεί να σχετίζεται με ηπατική νόσο, καρδιαγγειακή νόσο και νευρολογικές διαταραχές.
Αυτή η θρεπτική ουσία είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις έγκυες γυναίκες. Μελέτες έχουν δείξει ότι η χαμηλή πρόσληψη χολίνης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα και να μειώσει τη γνωστική λειτουργία στους απογόνους.
Μια διατροφική μελέτη των ΗΠΑ 2003-2004 διαπίστωσε ότι περισσότερο από το 90% των ανθρώπων κατανάλωναν λιγότερη από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα χολίνης.
Οι καλύτερες διατροφικές πηγές χολίνης είναι οι κρόκοι αυγών και το μοσχαρίσιο συκώτι. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 113 mg χολίνης. Ωστόσο, να γνωρίζετε ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων χολίνης μπορεί να έχει παρενέργειες καθώς παράγει μια ουσία που ονομάζεται TMAO, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος.
4. Τα αυγά περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη με ιδανικό προφίλ αμινοξέων.
Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία του σώματος και εξυπηρετούν τόσο δομικούς όσο και λειτουργικούς σκοπούς.Αποτελούνται από αμινοξέα που αράζουν μεταξύ τους σαν χάντρες σε ένα κορδόνι και διπλώνουν σε πολύπλοκα σχήματα.
Υπάρχουν περίπου 21 αμινοξέα που χρησιμοποιεί το σώμα για να χτίσει πρωτεΐνες, εννέα από αυτά τα αμινοξέα δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα και πρέπει να ληφθούν από τα τρόφιμα. Ως εκ τούτου, ονομάζεται απαραίτητο αμινοξύ.
Η ποιότητα μιας πηγής πρωτεΐνης καθορίζεται από τη σχετική ποσότητα των απαραίτητων αμινοξέων. Μια πηγή τροφής που περιέχει τις σωστές αναλογίες είναι μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
Τα αυγά είναι μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή. Στην πραγματικότητα, η βιολογική αξία διαφόρων πηγών πρωτεΐνης υπολογίζεται σε σχέση με το πολύ 100 μονάδες αυγών.
5. Τα αυγά περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που προστατεύουν τα μάτια.
Τα αυγά περιέχουν δύο αντιοξειδωτικά που μπορούν να έχουν ισχυρά προστατευτικά αποτελέσματα για τα μάτια: τη λουτεΐνη και τη ζεαξανθίνη, που βρίσκονται στους κρόκους των αυγών.
Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη τείνουν να συσσωρεύονται στον αμφιβληστροειδή, το αισθητήριο τμήμα του ματιού.
Αυτά τα αντιοξειδωτικά μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και καταρράκτη, μια από τις κύριες αιτίες απώλειας όρασης και τύφλωσης στους ηλικιωμένους.
Σε μια μελέτη, η κατανάλωση 1,3 κρόκων αυγού την ημέρα για 4,5 εβδομάδες αύξησε τη ζεαξανθίνη κατά 114-142% και τη λουτεΐνη κατά 28-50%.
6. Τα αυγά για πρωινό θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος
Τα αυγά περιέχουν μόνο ελάχιστες ποσότητες υδατανθράκων, αλλά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και λίπος.
Έχουν πολύ υψηλή βαθμολογία σε μια κλίμακα που ονομάζεται δείκτης κορεσμού. Αυτό είναι ένα μέτρο της ποσότητας φαγητού που βοηθά στην ικανοποίηση της πείνας.
Για το λόγο αυτό, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι μια μελέτη σχετικά με την κατανάλωση αυγών για πρωινό έδειξε ότι οδηγεί σε απώλεια βάρους.
Σε μια μελέτη, 30 υπέρβαρες ή παχύσαρκες γυναίκες έτρωγαν ένα πρωινό με αυγά ή σαλάτα. Οι γυναίκες στην ομάδα των αυγών ένιωθαν πιο χορτάτες και κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες για το υπόλοιπο της ημέρας και για τις επόμενες 36 ώρες.
7. Τα αυγά περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά.
Λάβετε υπόψη ότι δεν είναι όλα τα αυγά ίδια. Σε πολλές περιπτώσεις, τα εκκολαπτήρια, τα κλουβιά και οι νεοσσοί που τρέφονται με σιτηρά έχουν φτωχό διατροφικό προφίλ, όπως φαίνεται στον παρακάτω πίνακα (Πηγή: Mother Earth News Magazine, 2007). Η πρώτη σειρά του πίνακα δείχνει τι περιέχει τα αυγά από κότες που βρίσκονται σε κλουβί και η δεύτερη σειρά δείχνει τι περιέχει τα αυγά από κότες ελευθέρας βοσκής. Υπάρχει 4πλάσια διαφορά στη βιταμίνη Ε, σχεδόν 8 φορές διαφορά στη βήτα-καροτίνη και τριπλάσια διαφορά στα ωμέγα-3 λιπαρά (0,22 mg έναντι 0,66 mg).
Επομένως, είναι πολύ καλύτερο να αγοράζετε αυγά από ωοτόκες όρνιθες ελευθέρας βοσκής των οποίων η διατροφή είναι εμπλουτισμένη με ωμέγα-3 λιπαρά. περισσότερο από το κανονικό).
Ωστόσο, η διαφορά μεταξύ βιολογικών και κανονικών αυγών είναι αμελητέα όσον αφορά την περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά.
Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση αυγών, που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα, τα οποία από μόνα τους μειώνουν τα τριγλυκερίδια κατά 16-18%.
