Ένας θεραπευτής μπορεί να προσφέρει περισσότερες οδηγίες σχετικά με τις θεραπευτικές επιλογές για το άγχος και την κατάθλιψη, αλλά μπορείτε επίσης να λάβετε μέτρα για να αντιμετωπίσετε μόνοι σας τα συμπτώματα.
Οι παρακάτω στρατηγικές μπορεί να μην βοηθούν πάντα, αλλά η δοκιμή διαφορετικών προσεγγίσεων σε διαφορετικές χρονικές στιγμές μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε περισσότερα για το τι λειτουργεί για εσάς. Αυτή η επίγνωση μπορεί να σας καθοδηγήσει προς μια εξατομικευμένη εργαλειοθήκη στρατηγικών αντιμετώπισης, ώστε να έχετε πάντα επιλογές που πρέπει να εξετάζετε όταν αισθάνεστε στενοχωρημένοι ή καταπονημένοι.
Ο θεραπευτής σας μπορεί επίσης να προσφέρει προτάσεις για νέες στρατηγικές προς δοκιμή, καθώς και συμβουλές για την εφαρμογή τους στην πράξη.
- Επιτρέψτε στον εαυτό σας να νιώσει αυτό που νιώθετε
Η κατάθλιψη και το άγχος είναι ιατρικές παθήσεις, δεν είναι αποτέλεσμα αποτυχίας ή αδυναμίας και δεν είναι απολύτως δικό σας λάθος. Χωρίς αμφιβολία, τα ανεπιθύμητα συναισθήματα που προκαλούν μπορεί να οδηγήσουν σε άφθονη αγωνία. Όμως, το να γνωρίζουμε ότι η κατάθλιψη και το άγχος προκύπτουν από υποκείμενες αιτίες και αιτίες, όχι από οτιδήποτε κάνατε ή δεν κάνατε, μπορεί να προωθήσει την αυτοσυμπόνια αντί για την κριτική ή την αυτοτιμωρία.
- Κάντε κάτι που έχετε τον έλεγχο
Η ανάκτηση κάποιου ελέγχου στη στιγμή θα μπορούσε να βοηθήσει τα συντριπτικά συναισθήματα να φαίνονται λίγο πιο εύκολα να τα αντιμετωπίσεις. Δεν χρειάζεται να κάνετε κάποια σημαντική ενέργεια, αλλά η ολοκλήρωση μιας σύντομης εργασίας, όπως το να στρώσετε το κρεβάτι σας, να κάνετε ένα ντους ή να ξεφορτώσετε το πλυντήριο πιάτων, μπορεί να ενισχύσει την αίσθηση της ολοκλήρωσης. Θα μπορούσε επίσης να προσφέρει μια προσωρινή απόσπαση της προσοχής.
- Διατηρήστε μια ρουτίνα
Μια καθημερινή ρουτίνα ή ένα τακτικό πρόγραμμα μπορεί να δημιουργήσει δομή στη ζωή σας και να προωθήσει την αίσθηση του ελέγχου, επομένως μπορεί μερικές φορές να βοηθήσει στην ανακούφιση των συναισθημάτων του άγχους και της κατάθλιψης. Η δημιουργία ενός προγράμματος προσφέρει επίσης την ευκαιρία να δημιουργήσετε χώρο στην ημέρα σας για τεχνικές αυτοεξυπηρέτησης που θα μπορούσαν να κάνουν ακόμη μεγαλύτερη διαφορά.
- Βάλτε στόχο να κοιμηθείτε καλά
Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα τόσο του άγχους όσο και της κατάθλιψης — αλλά ο πολύς ύπνος μπορεί επίσης να επηρεάσει την ευεξία και τη διάθεση. Οι ειδικοί συνιστούν στους περισσότερους ενήλικες να κοιμούνται μεταξύ 7 και 9 ωρών κάθε βράδυ για βέλτιστη υγεία.
Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να έχετε τον ύπνο που χρειάζεστε:
- Κάνε συνήθεια να πηγαίνεις για ύπνο και να σηκώνεσαι την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές περίπου 1 ώρα πριν τον ύπνο.
- Δημιουργήστε ένα χαλαρωτικό τελετουργικό που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε.
- Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρά σας σκοτεινή, δροσερή και ήσυχη.
- Προσπαθήστε να τρώτε ισορροπημένα γεύματα
Η θρέψη του σώματός σας με θρεπτικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των άπαχων πρωτεϊνών και των δημητριακών ολικής αλέσεως, μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τη διατροφή που χρειάζεστε — και θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων σας.
Η καφεΐνη, τα επεξεργασμένα σάκχαρα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, από την άλλη πλευρά, θα μπορούσαν ενδεχομένως να επιδεινώσουν τα συμπτώματα τόσο του άγχους όσο και της κατάθλιψης. Δεν χρειάζεται να τα αφαιρέσετε εντελώς από τη διατροφή σας, αλλά προσπαθήστε να τα εξισορροπήσετε με τροφές με θρεπτικά συστατικά, όταν είναι δυνατόν.
- Δοκιμάστε μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο
Σύμφωνα με έρευνα του 2019, 2,5 ώρες άσκησης κάθε εβδομάδα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση τόσο από την κατάθλιψη όσο και από το άγχος. Η άσκηση έξω φάνηκε επίσης να προσφέρει περισσότερα οφέλη από την άσκηση σε εσωτερικούς χώρους. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει φυσικά να ενισχύσει τη διάθεσή σας προτρέποντας την απελευθέρωση «ορμονών της χαράς» στον εγκέφαλό σας.
Τούτου λεχθέντος, η άσκηση όταν ζεις με κατάθλιψη ή άγχος μπορεί να είναι μια πρόκληση. Εάν είστε σε θέση να ασκηθείτε, μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε με μικρές δραστηριότητες που μπορείτε να ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας, όπως:
- μια βόλτα στη γειτονιά σας μετά το δείπνο
- μια πεζοπορία το Σαββατοκύριακο
- να πάτε με τα πόδια ή με το ποδήλατο στη δουλειά αντί να οδηγείτε
- κηπουρική
- Αφιερώστε χρόνο για ξεκούραση και χαλάρωση
Οι παθήσεις ψυχικής υγείας όπως η κατάθλιψη και το άγχος μπορούν να επηρεάσουν την ενέργεια και τα κίνητρά σας, κάτι που συχνά προσθέτει μόνο αισθήματα ενοχής και ανησυχίας. Θυμηθείτε, ωστόσο: η κατάθλιψη και το άγχος είναι καταστάσεις υγείας. Αν είχατε γρίπη, θα χρειαζόσασταν χρόνο για να ξεκουραστείτε, σωστά; Τα συμπτώματα ψυχικής υγείας απαιτούν επίσης χρόνο ανάρρωσης.
Αντί να προσηλώνεστε σε πράγματα που πιστεύετε ότι πρέπει να κάνετε, καλύψτε τις ανάγκες σας αφιερώνοντας χρόνο για δραστηριότητες που σας ηρεμούν και σας χαλαρώνουν. Ίσως αυτό περιλαμβάνει πράγματα όπως:
- παρακολουθώντας μια παρηγορητική ταινία ή τηλεοπτική εκπομπή
- ξαναδιαβάζοντας ένα αγαπημένο βιβλίο
- αγκαλιά με ένα κατοικίδιο
- περνώντας χρόνο στη φύση
- μαγείρεμα ή ψήσιμο
- ακούγοντας μουσική
Οι τεχνικές χαλάρωσης θα μπορούσαν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους και στη βελτίωση της καθημερινής ζωής.
Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- ασκήσεις αναπνοής
- προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
- Θεραπεία μασάζ
- γιόγκα
- Διαλογισμός
- Απευθυνθείτε σε αγαπημένα πρόσωπα
Οι ισχυρές σχέσεις μπορούν να βοηθήσουν πολύ στη βελτίωση της προοπτικής και της συναισθηματικής σας ευεξίας όταν ζείτε με ψυχικές παθήσεις.
Οι φίλοι και η οικογένεια μπορούν:
- να σας ακούσουν με συμπόνια όταν χρειάζεται να μιλήσετε
- παρέχουν ενθάρρυνση και συναισθηματική υποστήριξη
- συμμετέχουν σε χόμπι ή δραστηριότητες που προσφέρουν θετική απόσπαση της προσοχής
- προσφέρουν βόλτες, τρεξίματα παντοπωλείου και άλλες πιο απτές μορφές υποστήριξης όταν δυσκολεύεστε να κάνετε τα πράγματα
Το να γνωρίζετε απλώς ότι έχετε κάποιον που εμπιστεύεστε στη ζωή σας μπορεί συχνά να σας βοηθήσει να αισθάνεστε λιγότερο μόνοι, είτε θέλετε πραγματικά να μιλήσετε για τα συμπτώματά σας είτε όχι.
