Το να γνωρίζετε το σωστό χρόνο και τη σωστή τροφή μπορεί να κάνει τη διαφορά στο αποτέλεσμα της άσκησης, καθώς το φαγητό και η άσκηση συμβαδίζουν. Το πότε και τι τρώτε είναι σημαντικό για το πώς αισθάνεστε όταν ασκείστε, είτε πρόκειται για περιστασιακή γυμναστική είτε για συστηματική προπόνηση με σκοπό τη συμμετοχή σε αγώνες. Δείτε τις παρακάτω συμβουλές για βέλτιστη απόδοση:
1. Υγιεινό πρωινό
Η σημασία του πρωινού γεύματος.
Εάν ασκείστε το πρωί, σηκωθείτε αρκετά νωρίς για να τελειώσετε το πρωινό τουλάχιστον μία ώρα πριν από την προπόνηση σας. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την άσκηση μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της προπόνησης και μπορεί να σας επιτρέψει να ασκηθείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ή με μεγαλύτερη ένταση. Εάν δεν φάτε, μπορεί να αισθανθείτε κόπωση ή ζάλη όταν ασκείστε.
Εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε εντός μιας ώρας μετά το πρωινό, φροντίστε το πρωινό σας να είναι ελαφρύ και καλό είναι να εστιάσετε στους υδατάνθρακες για μέγιστη ενέργεια.
Καλές επιλογές πρωινού είναι μερικές από τις παρακάτω:
- δημητριακά ολικής αλέσεως ή ψωμί
- γάλα με χαμηλά λιπαρά
- χυμός
- μια μπανάνα
- γιαούρτι
Και θυμηθείτε, αν πίνετε συνήθως καφέ το πρωί, ένα φλιτζάνι πριν από την προπόνηση σας είναι πιθανώς εντάξει.
2. Προσοχή στο μέγεθος της μερίδας
Είναι σημαντικό να προσέξετε να μην το παρακάνετε με τις μερίδες του φαγητού όταν πρόκειται να ασκηθείτε. Οι γενικές οδηγίες προτείνουν:
- για μεγάλα γεύματα- καταναλώστε μεγάλο γεύμα τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις ώρες πριν από την άσκηση.
- μικρά γεύματα ή σνακ – κατανάλωση περίπου μία έως τρεις ώρες πριν από την άσκηση.
Είναι γενικώς καλό να προσπαθήσετε να κρατήσετε μια ισορροπία. Λάβετε υπόψη ότι το να τρώτε πάρα πολύ πριν ασκηθείτε μπορεί να σας κάνει να νιώσετε βάρος, ενώ το να τρώτε πολύ λίγο μπορεί να μην σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να αισθάνεστε δυνατοί καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
3. Η σημασία του ισορροπημένου σνακ
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τρώνε μικρά σνακ ακριβώς πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το κλειδί είναι το πώς νιώθει κανείς. Καλές επιλογές σνακ θεωρούνται οι εξής:
- μια μπανάνα, ένα μήλο ή άλλο φρέσκο φρούτο
- γιαούρτι
- smoothie φρούτων
- ένα κουλούρι ολικής αλέσεως ή κράκερ
- μια μπάρα granola με χαμηλά λιπαρά
- ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο
Ένα υγιεινό σνακ είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν σχεδιάζετε μια προπόνηση αρκετές ώρες μετά το γεύμα.
4. Τροφή για μετά την άσκηση
Για να βοηθήσετε τους μυς σας να ανακάμψουν και να αντικαταστήσουν τα αποθέματα γλυκογόνου τους, φάτε ένα γεύμα που περιέχει τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες εντός δύο ωρών από το χρόνο της άσκησής σας. Μερικές από τις καλές επιλογές φαγητού μετά την προπόνηση περιλαμβάνουν:
- γιαούρτι και φρούτα
- σάντουιτς με φυστικοβούτυρο
- γάλα σοκολάτας και κουλουράκια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
- smoothie αποκατάστασης μετά την προπόνηση
- γαλοπούλα με ψωμί ολικής αλέσεως και λαχανικά
5. Υγρά
Μην ξεχάσετε να πίνετε υγρά. Ο οργανισμός σας χρειάζεται επαρκή ποσότητα υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να αποφύγετε την αφυδάτωση.
Για να παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι για άσκηση, δοκιμάστε τα εξής:
- πίνετε περίπου 2 έως 3 φλιτζάνια νερού κατά τη διάρκεια των δύο έως τριών ωρών πριν από την προπόνηση σας.
- πίνετε περίπου 1/2 έως 1 φλιτζάνι νερού κάθε 15 έως 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
- πίνετε περίπου 2 έως 3 φλιτζάνια νερού μετά την προπόνηση
Το νερό είναι γενικά ο καλύτερος τρόπος αντικατάστασης χαμένων υγρών. Αλλά εάν ασκείστε για περισσότερο από 60 λεπτά, χρησιμοποιήστε ένα ενεργειακό ποτό. Τα ενεργειακά ποτά μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών του σώματός σας και να σας δώσουν λίγο περισσότερη ενέργεια επειδή περιέχουν υδατάνθρακες.
Όσον αφορά το φαγητό και την άσκηση, ο καθένας είναι διαφορετικός. Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και στη συνολική απόδοσή σας. Αφήστε την εμπειρία σας να σας καθοδηγήσει σε αυτές τις διατροφικές συνήθειες πριν και μετά την άσκηση που λειτουργούν καλύτερα για εσάς.
Add Comment