Διατροφή Σωστή Διατροφή

Διατροφή και κατάθλιψη: Τι πρέπει να φάτε να νιώθετε καλύτερα

διατροφή
διατροφή

Όταν πρόκειται για την καταπολέμηση της κατάθλιψης, πολλοί άνθρωποι επωφελούνται από τη θεραπεία ομιλίας και τη φαρμακευτική αγωγή. Ωστόσο, όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν μια σχέση μεταξύ διατροφής και κατάθλιψης. Για παράδειγμα, μια δοκιμή στην Αυστραλία διαπίστωσε, ότι τα άτομα με κατάθλιψη που είχαν συνεδρίες με έναν διαιτολόγο είχαν σημαντική μείωση των συμπτωμάτων μετά από 12 εβδομάδες σε σύγκριση με εκείνους, που δεν έλαβαν καμία διατροφική καθοδήγηση.

Προσθέστε σε αυτό μια μελέτη του 2019, που δημοσιεύτηκε στο Nutrition Neuroscience. Διαπίστωσε, ότι μια μεσογειακή διατροφή (γεμάτη με φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως και λιγότερα κόκκινα κρέατα και ανθυγιεινά σνακ) μείωσε τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Η ομάδα που ακολούθησε τη μεσογειακή διατροφή, είδε μεγαλύτερη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης μετά από τρεις μήνες, σε σχέση με την ομάδα, που παρακολούθησε μόνο ομάδες κοινωνικής υποστήριξης.

Θα μπορούσε, λοιπόν, το φαγητό να είναι ένα εργαλείο για να ενισχύσει την ευτυχία και την ψυχική ευεξία; Ας εμβαθύνουμε.

 

Πώς συνδέονται η διατροφή και η κατάθλιψη;

 

Από τη μία πλευρά, ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει την κατάθλιψη με την κατανάλωση τροφών υψηλής επεξεργασίας, που υπερβαίνουν τα συνιστώμενα όρια σε πρόσθετα σάκχαρα, κορεσμένα λίπη και νάτριο. Από την άλλη πλευρά, η κατάθλιψη μπορεί συχνά να σας οδηγήσει να τρώτε άχρηστους υδατάνθρακες. Όταν δεν αισθάνεστε καλά, είναι φυσικό να λαχταράτε πολλούς υδατάνθρακες και τροφές για “άνεση”.

 

κατάθλιψη
κατάθλιψη

2 κύρια ζητήματα που αφορούν τη διατροφή και την κατάθλιψη

 

Το πρώτο είναι η φλεγμονή. Πολλά τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας περιέχουν υψηλές ποσότητες νατρίου, πρόσθετης ζάχαρης, λιπαρών και άλλων χημικών ουσιών. Αναγνωρίζονται ως ξένοι εισβολείς, που μπορούν να πυροδοτήσουν μια ανοσολογική απόκριση (γνωστή και ως φλεγμονή). Είναι παρόμοιο με την αντίδραση του σώματός σας, για παράδειγμα, σε μια βακτηριακή λοίμωξη.

Βασικά τα πρόχειρα φαγητά κρατούν το ανοσοποιητικό μας σύστημα σε υψηλή εγρήγορση. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η χρόνια φλεγμονή μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο λειτουργίας του εγκεφάλου σας. Υπάρχει σχέση μεταξύ του τρόπου με τον οποίο ο εγκέφαλός μας θεραπεύεται και μεγαλώνει και του επιπέδου της φλεγμονής στο σώμα μας και της ψυχικής μας υγείας.

Το δεύτερο πιθανό ζήτημα είναι η διατροφή. Όταν δεν τρώμε αρκετά υγιεινά μη επεξεργασμένα τρόφιμα, συχνά δεν λαμβάνουμε αρκετές από τις βιταμίνες και τα μέταλλα, που χρειάζεται το σώμα μας. Ο εγκέφαλος χρειάζεται μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών για να λειτουργήσει βέλτιστα.

 

Τι πρέπει, λοιπόν, να φάω για την κατάθλιψη;

 

Σε γενικές γραμμές, τα είδη τροφών που είναι καλύτερα για τον εγκέφαλο και το σώμα μας είναι τα φυτικά τρόφιμα. Τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής περιλαμβάνουν:

  • Φρούτα (πορτοκάλια, φράουλες, βατόμουρα)
  • Λαχανικά (σπανάκι, λάχανο, ντομάτες)
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως (ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης)
  • Ψάρια (σολομός, τόνος, σαρδέλες)
  • Όσπρια (φακές, ρεβίθια, μαύρα φασόλια)
  • Ξηροί καρποί και σπόροι (αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσποροι)
  • Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, όπως το γιαούρτι και πηγές άπαχων πρωτεϊνών, συμπεριλαμβανομένου του κοτόπουλου χωρίς πέτσα και της γαλοπούλας, μπορούν επίσης να είναι καλές επιλογές. Οι δίαιτες που περιέχουν φασόλια, χόρτα και θαλασσινά ξεχωρίζουν ως ιδιαίτερα καλές επιλογές για την ψυχική υγεία.

 

Διατροφή και άσκηση
Διατροφή και άσκηση

 

Τα τρόφιμα και τα ποτά που πρέπει να αποφεύγετε ή να καταναλώνετε με μέτρο περιλαμβάνουν:

  • Κόκκινο κρέας (μοσχάρι και χοιρινό) και επεξεργασμένα κρέατα
  • Αλκοόλ
  • Υψηλά επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (γλυκά, αρτοσκευάσματα, λευκό ψωμί)
  • Σόδα και ποτά με ζάχαρη
  • Τηγανητά φαγητά
  • Χωρίστε τα φαγητά που σας ωφελούν σε κατηγορίες και, στη συνέχεια, επιλέξτε αυτό που σας αρέσει από την καθεμία. Μην πιέζετε τον εαυτό σας να φάει κάτι που δεν σας αρέσει. Για παράδειγμα, αν μισείτε το λάχανο, αναζητήστε κάτι στην ίδια οικογένεια τροφίμων, όπως η ρόκα, που σας αρέσει περισσότερο.

Topics