Άσκηση Διατροφή για άσκηση

Διατροφή κατά τη διάρκεια της άσκησης: Τι πρέπει να τρώτε

Διατροφή
Διατροφή και άσκηση

Ανεξάρτητα από τον αριθμό των συνεδριών καρδιαγγειακής άσκησης που κάνετε ή την απόσταση που καταγράφετε, η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο όχι μόνο στην απόδοσή σας, αλλά και στο πώς αισθάνεστε. Η άσκηση χωρίς να τρώτε αρκετά δεν είναι αποτελεσματική. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να σχεδιάσετε το πρόγραμμα διατροφής και ενυδάτωσης πριν και μετά την προπόνηση, ώστε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις cardio.

Πριν την προπόνησή σας

Το αν τρώτε πριν από την προπόνηση cardio εξαρτάται από τον τύπο της άσκησης, που πρόκειται να κάνετε και τη διάρκεια. Μια σύντομη προπόνηση χαμηλής έντασης διάρκειας 60 λεπτών (ή λιγότερο) μπορεί να μην χρειάζεται επιπλέον καύσιμο εκ των προτέρων, καθώς ό,τι είναι αποθηκευμένο στους μύες και το συκώτι θα σάς παρέχει αρκετή ενέργεια, εάν φάγατε έως και 4 ώρες πριν την άσκηση.

Από την άλλη πλευρά, οποιαδήποτε άσκηση αντοχής μεγαλύτερη από 60 λεπτά απαιτεί ένα γεύμα ή σνακ πριν την προπόνηση και συνεχή ανεφοδιασμό κατά τη διάρκεια της άσκησης για να αποτραπεί η πτώση της απόδοσης και της ενέργειας. Εάν είστε ανταγωνιστικός αθλητής, ο χρόνος της διατροφής πριν την προπόνηση πρέπει να είναι πιο ακριβής.

Για κάποιον που ασκείται χαλαρά ή για να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση, στοχεύστε να έχετε το σνακ ή το γεύμα σας πριν την προπόνηση. Μπορεί να χρειαστείτε έως και 1 έως 4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό βάρους, πριν από την προπόνηση με έως και 12 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό βάρους μεταξύ των προπονήσεων.

Το να τρώτε πολύ κοντά στην προπόνησή σας, όπως μέσα σε 75 λεπτά, ενέχει κίνδυνο υπογλυκαιμίας ανάκαμψης. Εάν αυτό είναι ένα πρόβλημα, η τροφοδοσία με μια μπάρα μέσα σε 15 λεπτά από την άσκηση μπορεί να είναι χρήσιμη για την πρόληψη της υπογλυκαιμίας. Εάν είστε κάποιος που δυσκολεύεται να φάει τόσο κοντά στη σωματική δραστηριότητα, τότε το να το αφήσετε μέσα σε διάστημα 4 ωρών πριν από την προπόνησή σας είναι απολύτως εντάξει. Συνολικά, οι ανάγκες πριν την προπόνηση εξατομικεύονται.

Οι υδατάνθρακες είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας αντοχής. Ωστόσο, εάν η κατανάλωση είναι μικρότερη από 1,2 γραμμάρια ανά κιλό βάρους ανά ώρα, τότε η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην ανάκτηση του γλυκογόνου.

άσκηση
άσκηση

Τροφή

Τα γρήγορα σνακ είναι τέλεια, πριν την προπόνηση. Είναι βολικά, εύκολα στην παρασκευή τους και εύκολα στην κατανάλωση, όπου κι αν βρίσκεστε. Συνιστώνται τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Ενυδάτωση

Η κατανάλωση νερού πριν από μια προπόνηση cardio είναι μέρος της πρόληψης της αφυδάτωσης, βελτιστοποιώντας παράλληλα την απόδοση. Η επαρκής ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τη φυσική απόδοση και για τη μείωση του στρες στο καρδιαγγειακό σύστημα και του κινδύνου τραυματισμού. Το να ξεκινήσετε μια προπόνηση βέλτιστα ενυδατωμένοι είναι σημαντικό για την πρόληψη της αφυδάτωσης. Το βράδυ πριν την προπόνηση, καταναλώστε 500 γραμμάρια νερό ή αθλητικό ποτό. Άλλα 500 γραμμάρια μόλις ξυπνήσετε και μετά άλλα 400 με 600 γραμμάρια νερό ή αθλητικό ποτό, 20 έως 30 λεπτά πριν την προπόνησή σας.

Για να εκτιμήσετε αν είστε ενυδατωμένοι στην αρχή, μπορείτε να παρακολουθήσετε το χρώμα των ούρων σας. Τα κίτρινα ή σκούρα πορτοκαλί ούρα είναι μια καλή ένδειξη, ότι πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό. Εάν τα ούρα σας είναι ανοιχτόχρωμα, είστε καλά ενυδατωμένοι!

διατροφή
διατροφή

Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας

Υπάρχουν μόνο ελάχιστα σενάρια όπου το φαγητό κατά τη διάρκεια της προπόνησης καρδιαγγειακής άσκησης είναι χρήσιμο, συγκεκριμένα αγώνες υπεραντοχής. Σύμφωνα με τη θέση της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής σχετικά με τον χρονισμό των θρεπτικών ουσιών, οποιαδήποτε δραστηριότητα υψηλής έντασης μεγαλύτερη από 60 λεπτά θα ωφελούσε από την τροφοδοσία με 30 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα σε ένα διάλυμα, που περιέχει 6% έως 8% υδατάνθρακες με ηλεκτρολύτες κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας.

Η προσθήκη πρωτεΐνης είναι χρήσιμη για την αύξηση της απόδοσης, τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, την πρόληψη της μυϊκής βλάβης και τη διευκόλυνση της παραγωγής ενέργειας.

Τροφή

Η συμπλήρωση καυσίμων (εκτός από ένα διάλειμμα νερού) κατά τη διάρκεια μιας μακράς προπόνησης cardio πρέπει να είναι βολική και εύκολη στην αποθήκευση. Αναζητήστε πρακτικές επιλογές που μπορείτε να μεταφέρετε στην τσέπη ή στη μέση σας.

Μετά την προπόνησή σας

Η τροφοδοσία μετά την προπόνηση είναι εξίσου σημαντική με τη διατροφή σας, πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Το γεύμα μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου (υδατάνθρακες) και στην επιτάχυνση της ανάρρωσης.

Αν και ο χρόνος μπορεί να μην είναι επιζήμιος (το σώμα απορροφά τα θρεπτικά συστατικά ανεξάρτητα από το πόσο καιρό περιμένετε να φάτε), όσο πιο γρήγορα φάτε, τόσο πιο γρήγορα το σώμα σας μπορεί να ξεκινήσει τη διαδικασία ανάκαμψης. Η πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να είναι απαραίτητη εάν η προπόνηση δεν τροφοδοτήθηκε με περισσότερα από 1,2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό βάρους ανά ώρα. Μέσα σε 4 έως 6 ώρες προπόνησης, στοχεύστε σε 1,2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό βάρους ανά ώρα.

Τροφή

Αν και τα shake πρωτεΐνης είναι βολικά, δεν είναι η μόνη επιλογή όταν πρόκειται για καύσιμο μετά την προπόνηση. Γίνετε δημιουργικοί με το γεύμα σας μετά την προπόνηση και πειραματιστείτε με μια ποικιλία από γρήγορες και εύκολες ιδέες με συγκέντρωση υδατανθράκων.

Νερό
Νερό

Ενυδάτωση

Η απώλεια ιδρώτα μπορεί να οφείλεται σε 3 έως 4 λίτρα νερού την ώρα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης cardio. Η προπόνηση σε ζεστό, υγρό περιβάλλον ή σε μεγάλο υψόμετρο θα αυξήσει αυτόν τον αριθμό. Οι επιπτώσεις της απώλειας νερού γίνονται αισθητές μόλις στο 1%. Για τον λόγο αυτό είναι απαραίτητο να ενυδατωθείτε μετά από μια προπόνηση.

Ο πρωταρχικός στόχος είναι να μην χάσετε βάρος νερού, ενώ προπονείστε. Ωστόσο, εάν συμβεί, είναι καλύτερο να μετρήσετε το βάρος σας, πριν και μετά την προπόνησή σας. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να πίνετε 16 έως 24 ουγγιές νερό για κάθε κιλό που χάνετε. Τέλος, μην βασίζεστε ποτέ στη δίψα σας, διότι είναι μια απόκριση που εμφανίζεται όταν έχετε ήδη χάσει σημαντική ποσότητα υγρών μέσω του ιδρώτα.

Διατροφή ανάπαυσης

Οι ημέρες ανάπαυσης μπορούν να σας κάνουν καλύτερο αθλητή ή απλώς να σας κάνουν καλύτερους στις προπονήσεις που απολαμβάνετε. Οι ημέρες ανάπαυσης είναι σημαντικές για την αποκατάσταση των μυών, την αναπλήρωση της ενέργειας και την πρόληψη της υπερπροπόνησης και των τραυματισμών. Το τι τρώτε τις ημέρες ανάπαυσης είναι εξίσου σημαντικό με την ίδια την ημέρα ανάπαυσης.

Ένα μενού που προάγει την ανάκαμψη και θρέφει το σώμα πρέπει να περιλαμβάνει επαρκείς θερμίδες, άπαχη πρωτεΐνη (για την προώθηση της μυϊκής αποκατάστασης) και υδατάνθρακες (αναπληρώνει τα αποθέματα γλυκογόνου). Η παράλειψη θερμίδων μπορεί να σας αφήσει αδύναμους και νωθρούς στην επόμενη προπόνησή σας, οπότε φροντίστε να τρώτε αρκετά.

Topics