Διατροφή κατά την διάρκεια της περιόδου

Η διατροφή και η άσκηση φέρνουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία, καθώς και τη βελτίωση της εμπειρίας σας κατά την διάρκεια της περιόδου.

Άσκηση

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες που ασκούνται τακτικά είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από πόνο, κράμπες και διαταραχές της διάθεσης στην διάρκεια της περιόδου. Δεν είμαστε σίγουροι γιατί η άσκηση είναι χρήσιμη για το , αλλά μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να απελευθερώσει «ευτυχισμένες» ορμόνες όπως η σεροτονίνη και οι ενδορφίνες, οι οποίες μπορεί να εξηγήσουν το όφελος.

Διατροφή

Ένας αυξανόμενος αριθμός στοιχείων δείχνει ότι δίαιτες πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ψάρια, ασβέστιο και βιταμίνη D, και χαμηλά σε ζωικά λίπη, αλάτι και καφεΐνη μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ενοχλητικών συμπτωμάτων. Η αποφυγή αλατιού μπορεί να συμβάλει στη μείωση της κατακράτησης υγρών, στο κοιλιακό φούσκωμα, στο πρήξιμο του μαστού και στον πόνο.

Όμως η υψηλή πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει ευερεθιστότητα, χαμηλό ύπνο και κράμπες της έμμηνου ρύσης.

Μια υγιεινή διατροφή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λαχανικά (πέντε μερίδες ημερησίως), φρούτα (δύο μερίδες την ημέρα), ξηρούς καρπούς, σπόρους, ψάρια (έως και 3 μερίδες την εβδομάδα) και άλλες πηγές ωμέγα-3 τροφών όπως λιναρόσποροι, πρωτεΐνες όπως όσπρια και αυγά και μια ποικιλία ολικής αλέσεως όπως ρύζι (καφέ, μπασμάτι,), παραδοσιακή βρώμη, αλεύρι φαγόπυρου, ψωμί ολικής αλέσεως (σίκαλη, αιθέριο), ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κουσκούς, κεχρί ή αμάραντος.

Το άπαχο κρέας (κόκκινο κρέας ή κοτόπουλο) είναι μια σημαντική πηγή σιδήρου και πρωτεΐνης, ειδικά για γυναίκες με δύσκολες περιόδους. Αποφύγετε τα κορεσμένα λίπη όπως βούτυρο, κρέμα, μπέικον και πατατάκια. Περιορίστε το αλάτι και την καφεΐνη. Πίνετε περισσότερο νερό και τσάι από βότανα όπως το χαμομήλι.

Αυξήστε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, όπως ξηροί καρποί, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ψάρια με οστά όπως σολομός και σαρδέλες, μπρόκολο.

Συμπληρώματα διατροφής

Πολλές γυναίκες λαμβάνουν συμπληρώματα όπως βιταμίνες, μέταλλα και αμινοξέα για να
βοηθήσουν στην ανακούφιση από τα συμπτώματα της έμμηνος ρύσης. Ωστόσο, δεν έχουν
αποδειχθεί ότι βοηθούν όλα τα συμπληρώματα. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει κίνδυνος να δοκιμάσετε συμπληρώματα. Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα.

Τροφές για να νιώσετε καλύτερα

Νερό. Αν είστε ενυδατωμένη μπορεί να μειωθούν οι πιθανότητες εμφάνισης πονοκεφάλων αφυδάτωσης, ένα κοινό σύμπτωμα της περιόδου.

Τζίντζερ. Μια ζεστή κούπα τσάι τζίντζερ μπορεί να βελτιώσει ορισμένα συμπτώματα της έμμηνης ρύσης. Το τζίντζερ έχει αντιφλεγμονώδη δράση, που μπορεί να καταπραΰνει τους πόνους των μυών. Το τζίντζερ μπορεί επίσης να μειώσει τη ναυτία. Αλλά σε μεγάλη δόση μπορεί να προκαλέσει
στομαχόπονο.

Κουρκουμάς. Ο κουρκουμάς είναι γνωστό ως αντιφλεγμονώδες μπαχαρικό και η κουρκουμίνη είναι το κύριο δραστικό συστατικό του. Μια μελέτη του 2015 εξέτασε τις επιδράσεις της κουρκουμίνης στα συμπτώματα της περιόδου και διαπίστωσε ότι τα άτομα που έλαβαν κουρκουμίνη είχαν λιγότερο σοβαρά συμπτώματα.

Κινόα. Το κινόα είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, πρωτεΐνη και μαγνήσιο. Είναι επίσης χωρίς γλουτένη. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι είναι πιθανό να αισθάνεστε γεμάτοι και να έχετε ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά το φαγητό.

Φακές και φασόλια. Οι φακές και τα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, επομένως είναι καλές επιλογές για να αντικαταστήσετε το κρέας αν είστε vegan και χορτοφάγοι. Είναι επίσης πλούσιο σε σίδηρο, γεγονός που τα κάνει εξαιρετικές προσθήκες στη διατροφή σας εάν τα επίπεδα σιδήρου σας είναι χαμηλά.

Τσάι μέντας. Το τσάι μέντας μπορεί να καταπραΰνει τα συμπτώματα του της περιόδου, σύμφωνα με έρευνες. Συγκεκριμένα, μπορεί να ανακουφίσει τις κράμπες της εμμήνου ρύσης, τη ναυτία και τη διάρροια.