Το να κάνετε διατροφικές επιλογές για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα δεν είναι εύκολο. Ωστόσο, η διατροφή είναι σημαντική καθώς βοηθά στην πρόληψη των επιπλοκών του διαβήτη όπως οι καρδιακές παθήσεις.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι τα καλά λιπαρά είναι βασικά στη διατροφή όλων των υγιών ανθρώπων, όχι μόνο των διαβητικών, καθώς δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή ινσουλίνης.
Εδώ είναι οι 10 κορυφαίες τροφές για άτομα με διαβήτη, σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες.
1. Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια είναι μια από τις πιο υγιεινές τροφές στον πλανήτη για όλους. Ο σολομός, οι σαρδέλες, η ρέγγα, ο γαύρος και το σκουμπρί είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (EPA και DHA), τα οποία είναι καλά για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.
Αυτά τα λίπη είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τους διαβητικούς, οι οποίοι διατρέχουν υψηλό κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό. Τα ωμέγα-3 λιπαρά από τα ψάρια μειώνουν τους δείκτες φλεγμονής και τα τριγλυκερίδια.
2. Πράσινα λαχανικά
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε εύπεπτους υδατάνθρακες (που μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα).Το σπανάκι, το λάχανο και άλλα φυλλώδη λαχανικά είναι επίσης καλές πηγές βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C. π.μ.
Σε μια μελέτη, η αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης C μείωσε τους δείκτες φλεγμονής και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Επιπλέον, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή των αντιοξειδωτικών λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Αυτά τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα μάτια σας από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και τον καταρράκτη, κοινές επιπλοκές του διαβήτη.
3. Κανέλα
Η κανέλα είναι ένα υπέροχο μπαχαρικό με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Ο έλεγχος του διαβήτη προσδιορίζεται με μέτρηση γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης, η οποία αντανακλά το μέσο επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σε διάστημα 2-3 μηνών. Σε μια μελέτη, τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που έλαβαν κανέλα για 90 ημέρες παρουσίασαν σημαντική μείωση της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης (HbA1C) σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν καθιερωμένη θεραπεία μόνο. Η κανέλα βρέθηκε ότι μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.
Ωστόσο, η κατανάλωση κανέλας κασσίας (κανέλα κοινής αγοράς) θα πρέπει να περιοριστεί σε λιγότερο από 1 κουταλάκι του γλυκού την ημέρα, καθώς περιέχει κουμαρίνη, η οποία έχει συνδεθεί με προβλήματα υγείας σε υψηλές δόσεις. Η κανέλα Κεϋλάνης περιέχει πολύ λιγότερη κουμαρίνη.
4. Κουρκουμάς
Ο κουρκουμάς είναι ένα μπαχαρικό με ισχυρά οφέλη για την υγεία. Το ενεργό συστατικό του, η κουρκουμίνη, μειώνει τη φλεγμονή, το σάκχαρο στο αίμα και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Επιπλέον, η κουρκουμίνη είναι ευεργετική για την υγεία των νεφρών σε άτομα με διαβήτη, κάτι που είναι σημαντικό καθώς ο διαβήτης είναι μία από τις κύριες αιτίες νεφρικής νόσου.
Δυστυχώς, η κουρκουμίνη απορροφάται ελάχιστα από μόνη της, αλλά όταν λαμβάνεται με πιπερίνη (που βρίσκεται στο μαύρο πιπέρι), η απορρόφηση αυξάνεται έως και 2000%.
5. Ελληνικό γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια πολύ καλή επιλογή για διαβητικούς καθώς έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, πιθανώς λόγω των προβιοτικών που περιέχει.
Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι το γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους.
Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει μόνο 6-8 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα, το οποίο είναι χαμηλότερο από άλλα γιαούρτια.
6. Ξηροί καρποί
Όλα τα είδη ξηρών καρπών περιέχουν φυτικές ίνες και πολύ λίγους εύπεπτους υδατάνθρακες.
Ακολουθεί η ποσότητα των εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα (28 γραμμάρια) κάθε τύπου ξηρών καρπών:
Αμύγδαλα: 2,6 γρ.
Ξηροί καρποί Βραζιλίας: 1,4 γρ
Κάσιους: 7,7 γρ.
Φουντούκι: 2 γραμμάρια.
Μακαντάμια: 1,5 γρ.
πεκάν: 1,2 γρ.
Φιστίκια: 5 γραμμάρια.
Καρύδια: 2 γρ.
Μελέτες σε διάφορους ξηρούς καρπούς δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι διαβητικοί που περιλάμβαναν 30 γραμμάρια καρύδια στην καθημερινή τους διατροφή για ένα χρόνο έχασαν βάρος, βελτίωσαν τη σύσταση του σώματος και μείωσαν σημαντικά τα επίπεδα ινσουλίνης.
7. μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο θρεπτικά λαχανικά. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο περιέχει μόνο 27 θερμίδες και 3 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων, καθώς και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη C και μαγνήσιο.
Μελέτες σε διαβητικούς έχουν δείξει ότι το μπρόκολο μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης και βοηθά στην προστασία των κυττάρων από τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες που δημιουργούνται κατά τον μεταβολισμό.
Το μπρόκολο είναι επίσης καλή πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, σημαντικών αντιοξειδωτικών που βοηθούν στην πρόληψη των οφθαλμικών ασθενειών.
8. Ελαιόλαδο
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι πολύ καλό για την υγεία της καρδιάς. Ως λάδι έχει αξία για τους διαβητικούς καθώς δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης.Το ελαιόλαδο περιέχει ελαϊκό οξύ, ένα μονοακόρεστο λίπος που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την κακή χοληστερόλη αλλά δεν μειώνει σημαντικά την καλή χοληστερόλη (στο ίδιο βαθμό με τα πολυακόρεστα έλαια).
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο δεν υποβάλλεται σε επεξεργασία και διατηρεί τις αντιοξειδωτικές και άλλες ευεργετικές του ιδιότητες.
9. Λιναρόσπορος
Ο λιναρόσπορος είναι μια απίστευτα υγιεινή τροφή. Ορισμένα από αυτά περιέχουν αδιάλυτες φυτικές ίνες (λιγνάνες), οι οποίες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Σε μια μελέτη, άτομα με διαβήτη τύπου 2 που έλαβαν λιγνάνες λιναρόσπορου για 12 εβδομάδες είδαν σημαντική βελτίωση στη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι ο λιναρόσπορος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού και να μειώσει τη δόση που απαιτείται για την πρόληψη θρόμβων αίματος.
Ωστόσο, το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει όλους τους σπόρους λιναριού, επομένως θα χρειαστεί να αγοράσετε αλεσμένους σπόρους ή να τους αλέσετε μόνοι σας.
10. Μηλόξυδο
Το μηλόξυδο παρασκευάζεται από μήλα, αλλά η ζάχαρη στα φρούτα ζυμώνεται σε οξικό οξύ, με αποτέλεσμα λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατάνθρακες ανά κουταλιά της σούπας.
Το μηλόξυδο έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά 20% όταν λαμβάνεται με ένα γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες.
Μια μελέτη σε άτομα με κακώς ελεγχόμενο διαβήτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δύο κουταλιών της σούπας μηλόξυδο πριν τον ύπνο μείωσε τα επίπεδα «ζάχαρης» νηστείας κατά 6%.
Το μηλόξυδο καθυστερεί την κένωση του στομάχου και αυξάνει το αίσθημα κορεσμού. Ωστόσο, αυτό μπορεί να είναι πρόβλημα για άτομα με γαστροπάρεση.
Μπορείτε να συμπεριλάβετε το μηλόξυδο στη διατροφή σας ξεκινώντας με ένα κουταλάκι του γλυκού νερό κάθε μέρα. Το πολύ 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα.
