Η κατανάλωση ενός ισορροπημένου πρωινού είναι σημαντική, ειδικά εάν έχετε διαβήτη. Αλλά το να καταλάβετε ακριβώς τι να φάτε μπορεί να είναι δύσκολο. Το να έχετε ένα σχέδιο μπορεί να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε χρόνο και να αποφύγετε την επιλογή τροφών που μπορεί να προκαλέσουν αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας.
Γιατί είναι σημαντικό ένα πρωινό φιλικό προς τον διαβήτη
Η κατανάλωση ενός πρωινού με υψηλότερα λιπαρά και μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να μειώσει το σάκχαρο νηστείας στο αίμα, το A1C (μέσα επίπεδα σακχάρου στο αίμα) και το βάρος. Ο πιθανός λόγος είναι ότι αυτού του είδους οι επιλογές πρωινού είναι χαμηλότερες σε υδατάνθρακες.
Μερικοί άνθρωποι με διαβήτη εμφανίζουν υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα το πρωί επειδή το συκώτι διασπά τα αποθέματα σακχάρου κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτή τη στιγμή, τα κύτταρα σας μπορεί επίσης να είναι λίγο πιο ανθεκτικά στην ινσουλίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα.
Το σάκχαρο στο αίμα τείνει επίσης να αυξάνεται μετά το πρωινό. Μπορεί να είναι έως και δύο φορές υψηλότερο από ό,τι μετά το μεσημεριανό γεύμα, χάρη σε κάτι που ονομάζεται φαινόμενο της αυγής. Το υψηλό σάκχαρο στο αίμα μετά τα γεύματα (μεταγευματικά) μπορεί να οδηγήσει σε λαχτάρα για υδατάνθρακες. Αυτό συμβαίνει επειδή, στον διαβήτη, μια αυξημένη ποσότητα ζάχαρης παραμένει στην κυκλοφορία του αίματος αντί να εισέλθει στα κύτταρα. Τότε τα κύτταρα δίνουν σήμα στο σώμα ότι χρειάζεται να τρώει περισσότερη ζάχαρη ή υδατάνθρακες για να τους δώσει ενέργεια.
Η κατανάλωση ενός πρωινού με χαμηλότερους υδατάνθρακες θα ελαχιστοποιήσει την προκύπτουσα απόκριση γλυκόζης και σημαίνει ότι το σάκχαρό σας θα είναι καλύτερα ισορροπημένο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Κατανοήστε πώς λειτουργούν τα μακροθρεπτικά συστατικά
Όλα τα τρόφιμα μπορούν να ταξινομηθούν σε κατηγορίες μακροθρεπτικών συστατικών ως υδατάνθρακες, λίπη ή πρωτεΐνες. Όλα παρέχουν στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεστε για να λειτουργείτε σε καθημερινή βάση.
Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA) συνιστά στους ανθρώπους να λαμβάνουν γενικά τα ακόλουθα:
- 20% έως 30% των ημερήσιων θερμίδων τους από πρωτεΐνες
- 20% έως 35% των ημερήσιων θερμίδων από λίπος
- 45% έως 60% των ημερήσιων θερμίδων από υδατάνθρακες
Ωστόσο, η ADA τονίζει ότι οι διατροφικές ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με το άτομο. Εάν έχετε διαβήτη, θα πρέπει να συνεργαστείτε με έναν διατροφολόγο ή ειδικό για διαβήτη για να καθορίσετε τι είναι καλύτερο για εσάς. Ο συνολικός αριθμός θερμίδων σας και πόση ποσότητα από κάθε μακροθρεπτικό συστατικό πρέπει να καταναλώνετε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Αυτά περιλαμβάνουν την ηλικία, το φύλο σας, το πόσο ασκείστε, τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα και τυχόν φάρμακα που μπορεί να παίρνετε. Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζουμε ότι δεν είναι όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά ίδια όσον αφορά την ποιότητα. Τα bagels και το μπρόκολο είναι τεχνικά και τα δύο υδατάνθρακες, αλλά είναι πολύ διαφορετικοί όσον αφορά το φορτίο θρεπτικών συστατικών.
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα ζαχαρούχα δημητριακά, τα κρέατα πρωινού, τα αρτοσκευάσματα σταθερά στο ράφι και τα ζαχαρούχα γιαούρτια, είναι γενικά χαμηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι δεν είναι τόσο θρεπτικά για το σώμα σας όσο τα μη επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι μια γρήγορη πηγή ενέργειας, αλλά για τα άτομα με διαβήτη, οι λάθος μπορούν να εκτινάξουν το σάκχαρο στο αίμα στα ύψη. Όταν πρόκειται για υδατάνθρακες σε μια δίαιτα φιλική προς τον διαβήτη, οι φυτικές ίνες είναι ο λαμπερός φάρος που πρέπει να αναζητάτε. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της απόκρισης της γλυκόζης μετά από ένα γεύμα, βοηθώντας στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα.
Οι περισσότεροι διατροφολόγοι συνιστούν τουλάχιστον 35 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα για άτομα με διαβήτη. Για όσους δεν έχουν διαβήτη, η συνιστώμενη ποσότητα είναι 25 γραμμάρια την ημέρα.
Για επιλογές πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, δοκιμάστε τα εξής:
- Πλιγούρι βρώμης (1/2 φλιτζάνι ξηρή βρώμη κομμένη σε χάλυβα περιέχει 10 γραμμάρια φυτικών ινών!)
- Τοστ αβοκάντο σε ψωμί ολικής αλέσεως (12 έως 15 γραμμάρια φυτικών ινών)
- Μια βάφλα ολικής αλέσεως (5 γραμμάρια φυτικών ινών)
Προσέχετε τις μερίδες όταν σχεδιάζετε ένα γεύμα με επίκεντρο τους υδατάνθρακες. Τα χέρια σας μπορούν να χρησιμεύσουν ως εξαιρετικά οπτικά εργαλεία. Μια μερίδα δημητριακών είναι συνήθως 1/2 φλιτζάνι ξηρούς κόκκους, που χωράει γενικά σε ένα χέρι. Μπορείτε να μετρήσετε τους μαγειρεμένους κόκκους σε μετρήσεις 1 φλιτζάνι ή περίπου δύο χέρια με φλιτζάνια.
Λίπος
Μην αποφεύγετε τα λίπη. Από τη βοήθεια στην απορρόφηση βιταμινών μέχρι τη λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου, αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλα τα λίπη ίσα. Ψάξτε για λίπη φυτικής προέλευσης όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και καρύδα. Επίσης, επιλέξτε πηγές ζωικών προϊόντων υψηλής ποιότητας, όπως χορτοφαγικά, γαλακτοκομικά με πλήρες γάλα και βούτυρο.
Κάποτε πιστευόταν ότι τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά προκαλούν υψηλή χοληστερόλη. Τώρα, οι ειδικοί λένε ότι τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση της ισορροπίας της χοληστερόλης.
Όσον αφορά τις μερίδες, μια μερίδα υγρών λιπαρών, όπως ελαιόλαδο ή βούτυρο, είναι συνήθως 1 κουταλάκι του γλυκού. Αυτό είναι περίπου το μέγεθος της άκρης του αντίχειρά σας. Μια μερίδα ξηρών καρπών, σπόρων ή αβοκάντο είναι 1 κουταλιά της σούπας ή περίπου σε όλο το μήκος του αντίχειρά σας.
Αναζητήστε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ένα ειδικό είδος προστατευτικού, αντιφλεγμονώδους λίπους. Τα καρύδια, οι σπόροι chia, οι σπόροι λιναριού και τα λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός και ο τόνος) είναι όλα εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3.
Για να ενισχύσετε τα υγιή λίπη σας, δοκιμάστε τα εξής:
- Πουτίγκα Chia και λιναρόσπορου με μούρα
- Καπνιστός σολομός και κρέμα Heese σε τοστ ολικής αλέσεως
- Καρύδια που προστίθενται στο smoothie σας για ενίσχυση λίπους και πρωτεΐνης
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο για κάθε κύτταρο του σώματος και είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας. Για τα άτομα με διαβήτη, οι άπαχες πρωτεΐνες παρέχουν ενέργεια χωρίς πολλά κορεσμένα λιπαρά, τα οποία συνδέονται με καρδιακές παθήσεις. Οι πρωτεΐνες πρωινού με βάση τα ζώα όπως τα αυγά και το λουκάνικο γαλοπούλας είναι αρκετά στάνταρ. Οι καλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν τα ρεβίθια, το τόφου, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.
Για να αυξήσετε την πρόσληψή σας ενώ παραμένετε χαμηλή σε υδατάνθρακες, δοκιμάστε:
- Ένα smoothie σε σκόνη πρωτεΐνης (σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος, μπιζελιού ή κάνναβης)
- Ψημένα αυγά και χόρτα
