Αν έχετε διαβήτη είναι καλύτερο να επιλέγετε σύνθετους υδατάνθρακες αντί για επεξεργασμένους ή απλούς υδατάνθρακες. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι πηγές που έχουν υποστεί επεξεργασία και έχουν αφαιρεθεί σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως οι φυτικές ίνες, το φυλλικό οξύ και ο σίδηρος
Τα περισσότερα επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα ανήκουν σε αυτή την κατηγορία. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Άσπρο ψωμί
- Κρακεράκια
- Ζυμαρικά
- Άσπρο ρύζι
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, από την άλλη πλευρά, είναι άμυλα πιο αργής καύσης όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από απλούς υδατάνθρακες. Επίσης συνήθως περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι και περισσότερο.
Παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων περιλαμβάνουν:
- Καστανό ρύζι
- Βρώμη
- Κινόα
- Κριθάρι
- Φρούτα
- Λαχανικά
Είναι σημαντικό να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας όταν τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες.
Χρήση του γλυκαιμικού δείκτη ως οδηγό
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα σύστημα που ταξινομεί τα τρόφιμα με βάση το πόσο γρήγορα προκαλούν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας. Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας πιο γρήγορα από τα τρόφιμα με χαμηλό IG, όπως οι σύνθετοι υδατάνθρακες. Εάν τρώτε κάτι με υψηλότερο GI, συνδυάστε το με τροφή χαμηλότερου GI. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση της επίδρασής του στο σάκχαρό σας.
Άλλα πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου:
- Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πρωινού με χαμηλότερους υδατάνθρακες, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του βάρους και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Άλλες μελέτες υποδεικνύουν ότι ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει.
- Τρώγοντας ένα μεσημεριανό γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες με πολλά λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε όλο το απόγευμα.
- Φάτε ένα δείπνο γεμάτο με άπαχη πρωτεΐνη, πράσινα λαχανικά και σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτό το είδος γεύματος είναι χορταστικό και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.
- Ο χυμός, το γάλα, τα αναψυκτικά και το αλκοόλ έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Εάν περιορίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων, αυτά τα ποτά μπορούν να μετρήσουν πολύ. Επιμείνετε στο νερό, το ανθρακούχο νερό, τον καφέ και το τσάι.
Δεν χρειάζεται να προγραμματίζετε τα γεύματά σας μόνοι σας. Ένας διατροφολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε ένα πρόγραμμα που ταιριάζει με τον προϋπολογισμό, τις προτιμήσεις και τις ανάγκες σας.
Σχέδιο γευμάτων
Αυτό το δείγμα πλάνου γεύματος παρέχει περίπου 45 έως 60 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά γεύμα και 15 έως 30 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά σνακ.
Πρωινό
3 αυγά με δύο φέτες τοστ ολικής αλέσεως, μαρούλι, ντομάτα (30 γρ.)
1 μικρό φρούτο (15 γρ.)
Συνολικοί υδατάνθρακες: 45 γρ
Μεσημεριανό
Σαλάτα με μαρούλι, αγγούρι, καρότο, 1/4 αβοκάντο (5 γρ.)
1 φλιτζάνι σούπα φακές χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο (30 γρ.)
3 φλιτζάνια ποπ κορν αερισμένο (15 γρ.)
Συνολικοί υδατάνθρακες: 50 γρ
Πρόχειρο φαγητό
1 μικρό μήλο (15 γρ.)
1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο (3 γρ.)
Συνολικοί υδατάνθρακες: 18 γρ
Δείπνο
Σολομός στη σχάρα (0 g)
1 φλιτζάνι ψητά σπαράγγια με 1/2 φλιτζάνι φασόλια (20 γρ.)
1 μεγάλη γλυκοπατάτα (35 γρ.)
Συνολικοί υδατάνθρακες: 55 γρ
Πρόχειρο φαγητό
1 άπαχο απλό ελληνικό γιαούρτι (7 γρ.)
3/4 φλιτζάνι βατόμουρα (15 γρ.)
Συνολικοί υδατάνθρακες: 22 γρ
Συμπεριλαμβανομένων των σακχάρων, των λιπών και των πρωτεϊνών
Όταν παρακολουθείτε τους υδατάνθρακές σας, είναι σημαντικό να δίνετε επίσης προσοχή στα σάκχαρα, τα λίπη και τις πρωτεΐνες. Η ζάχαρη μπορεί να έχει θέση σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Να γνωρίζετε, ωστόσο, ότι έχει μηδενική πυκνότητα θρεπτικών συστατικών. Αυτό σημαίνει ότι δεν έχει βιταμίνες ή μέταλλα. Τα υψηλής ποιότητας λίπη και πρωτεΐνες παίζουν μεγάλο ρόλο στη διαχείριση του διαβήτη. Παρέχουν ενέργεια και μπορούν να επιβραδύνουν την είσοδο της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος.
Πόση πρόσθετη ζάχαρη είναι κατάλληλη για εσάς;
Δεν υπάρχει τρέχουσα οδηγία για τα πρόσθετα σάκχαρα για ενήλικες με διαβήτη. Ως σημείο αναφοράς, οι Διατροφικές Οδηγίες συνιστούν οι ενήλικες χωρίς διαβήτη να λαμβάνουν όχι περισσότερες από 10% των θερμίδων τους από προστιθέμενη ζάχαρη. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία προτείνει ένα ακόμη χαμηλότερο όριο όχι περισσότερο από 6% των ημερήσιων θερμίδων ζάχαρη.
Συγκεκριμένα:
- Όχι περισσότερα από 6 κουταλάκια του γλυκού ή 25 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης για ενήλικες γυναίκες χωρίς διαβήτη
- Όχι περισσότερα από 9 κουταλάκια του γλυκού ή 37,5 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης για ενήλικες άντρες χωρίς διαβήτη
- Εάν έχετε διαβήτη, θα χρειαστεί να συνεργαστείτε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να βρείτε τη σωστή ημερήσια ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης. Ένας διατροφολόγος ή CDE μπορεί επίσης να βοηθήσει σε αυτήν την απόφαση.
Προσθήκη λίπους και πρωτεΐνης
Οι πρωτεΐνες και τα υγιή λίπη σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η προσθήκη αυτών των τροφών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να διαχειριστεί τα επίπεδα γλυκόζης σας.
Πρωτεΐνες που πρέπει να περιλαμβάνουν:
- Κρέας, όπως πουλερικά, ψάρια και άπαχα κόκκινα κρέατα
- Αυγά
- Φασόλια και όσπρια
- Σόγια και τόφου
- Ξηροί καρποί και σπόροι
Λίπη που πρέπει να περιλαμβάνονται:
- Αβοκάντο και λάδι αβοκάντο
- Ελαιόλαδο και ελιές
- Ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών
- Σπόροι, όπως σουσάμι, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι κ.λπ.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής ποιότητας, με πλήρη λιπαρά, που τρέφονται με χόρτο
