Οι 40 εβδομάδες της εγκυμοσύνης θα περάσουν γρήγορα – γι’ αυτό ξεκινήστε τώρα να λαμβάνετε μέτρα για να δημιουργήσετε μια υγιή βάση για εσάς και το μωρό σας.
Επιτύχετε ένα υγιές βάρος πριν μείνετε έγκυος.
Τρώτε σωστά και ισορροπήστε τις θερμίδες για να αυξήσετε το βάρος σας.
Συμμετοχή σε τακτική σωματική δραστηριότητα.
Λάβετε συνιστώμενα συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων.
Ασκηθείτε στον ασφαλή χειρισμό τροφίμων. και
Αποφύγετε το αλκοόλ, το κάπνισμα και άλλες επιβλαβείς ουσίες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Όταν είστε έγκυος, η σωστή διατροφή είναι σημαντική για εσάς και το αναπτυσσόμενο μωρό σας.
Φτιάξτε το υγιεινό σας πιάτο γύρω από αυτές τις ομάδες τροφίμων:
Λαχανικά:
Γεμίστε το μισό πιάτο σας με πολύχρωμα προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων μιας ποικιλίας μη αμυλούχων λαχανικών όπως μπρόκολο, καρότα, ντομάτες και φυλλώδη λαχανικά.
Τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και άλλα συστατικά. Και σας χορταίνουν χωρίς να προσθέτουν πολλές θερμίδες.
Οι φρέσκες, οι κατεψυγμένες και οι κονσέρβες ποικιλίες υπολογίζονται στην ημερήσια ποσόστωσή σας. Επιλέξτε ποικιλίες με μειωμένο ή χωρίς προσθήκη αλατιού για να διατηρήσετε την προσοχή σας στο νάτριο.
Στοχεύστε σε τουλάχιστον 3 μερίδες καθημερινά. Μία μερίδα = 1 φλιτζάνι ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά ή 2 φλιτζάνια λαχανικά με φύλλα σαλάτας.
Φρούτα:
Μαζί με τα λαχανικά, σχεδιάστε να γεμίσετε το μισό πιάτο σας με μια ποικιλία από πολύχρωμα φρούτα. Επιπλέον, τα φρούτα είναι φυσικά γλυκά, γι’ αυτό και αποτελούν ένα νόστιμο επιδόρπιο ή σνακ!
Επιλέξτε φρέσκες, κατεψυγμένες και κονσέρβες ποικιλίες χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Απολαύστε τα αποξηραμένα φρούτα, τα οποία είναι πιο συγκεντρωμένα σε θερμίδες.
Στόχος 2-3 μερίδες καθημερινά. Μία μερίδα = 1 φλιτζάνι ωμά ή μαγειρεμένα φρούτα, 1 φλιτζάνι χυμό φρούτων 100%, ½ φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα ή ένα κομμάτι ολόκληρου φρούτου σε μέγεθος μπάλας του τένις, όπως μήλο, ροδάκινο ή πορτοκάλι.
Σιτηρά:
Φτιάξτε τουλάχιστον τις μισές μερίδες δημητριακών σας από την ποικιλία ολικής αλέσεως. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν όλα τα μέρη του πυρήνα των δημητριακών (πίτουρο, ενδοσπέρμιο και φύτρο), έτσι θα λαμβάνετε περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά σε κάθε μερίδα.
Πλιγούρι βρώμης, κινόα, ποπ κορν, ζυμαρικά και ψωμί ολικής αλέσεως, κριθάρι και καστανό ρύζι είναι μερικά παραδείγματα δημητριακών ολικής αλέσεως.
Στόχος 6-8 μερίδες καθημερινά. Μία μερίδα = 1 φέτα ψωμί, ½ ψωμάκι χάμπουργκερ, ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι, ζυμαρικά ή δημητριακά ή 1 ουγγιά ξηρά δημητριακά.
Άπαχη πρωτείνη:
Επιλέξτε πουλερικά χωρίς δέρμα, ψάρια, αυγά, φασόλια, μπιζέλια, προϊόντα σόγιας, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Για τα πιο άπαχα κομμάτια κόκκινου κρέατος, αναζητήστε τις λέξεις άπαχο, άκρη, κορυφή ή στρογγυλό στην ετικέτα.
Οι ειδικοί στη διατροφή συνιστούν την κατανάλωση ψαριού δύο φορές την εβδομάδα. Οι έγκυες γυναίκες ενθαρρύνονται να τρώνε 8-12 ουγγιές την εβδομάδα από μια ποικιλία ψαριών για να καλύψουν τις ανάγκες σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.
Σημείωση: Αποφύγετε ψάρια που περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου όπως ξιφίας, κεραμιδόψαρο, βασιλικό σκουμπρί και καρχαρία. Περιορίστε τον κονσερβοποιημένο λευκό τόνο (albacore) σε 6 ουγγιές την εβδομάδα. Ο «ελαφρός» τόνος σε κονσέρβα είναι χαμηλότερος σε υδράργυρο. Μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, τον διαιτολόγο ή το τοπικό τμήμα υγείας για συμβουλές σχετικά με την κατανάλωση ψαριών.
Επιδιώξτε επίσης να συμπεριλάβετε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη στα γεύματα και τα σνακ. Για να προσθέσετε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη στο πιάτο σας, ανταλλάξτε τον κιμά με ένα επιπλέον κουτάκι ή δύο φασόλια όταν φτιάχνετε τσίλι ή σερβίρετε ένα γεύμα χωρίς κρέας μία φορά την εβδομάδα.
Όταν πρόκειται για άπαχη πρωτεΐνη, στοχεύστε σε 6-8 ουγγιές ημερησίως. Ξεκινώντας από το δεύτερο τρίμηνο, η εγκυμοσύνη απαιτεί επιπλέον 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως σε σχέση με τις ανάγκες σας πριν την εγκυμοσύνη. Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης ή ο διαιτολόγος σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την κατάλληλη ποσότητα για εσάς.
Μία ουγγιά = 1 ουγγιά άπαχο κρέας, ψάρι ή πουλερικό, 1 αυγό, 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών ή ½ ουγγιά ξηρούς καρπούς ή ¼ φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια.
Γάλα, γιαούρτι και τυρί με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά:
Αυτά τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, κάλιο, βιταμίνη D και πρωτεΐνη.
Το ασβέστιο συμβάλλει στην υγιή ανάπτυξη και διατήρηση των οστών. Το ασβέστιο λειτουργεί επίσης μαζί με το κάλιο για τη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα.
Σχεδόν όλο το γάλα και πολλά γιαούρτια είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Ελέγξτε την ετικέτα στις επιλογές σας.
Στόχος 3 μερίδες καθημερινά. Μία μερίδα = 1 φλιτζάνι γάλα, κεφίρ ή γιαούρτι, 1 ½ ουγγιά φυσικό τυρί ή 2 ουγγιές επεξεργασμένο τυρί.
Λιπαρά φυτικής προέλευσης:
Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν έλαια, όπως ελιά και canola, εκτός από τροφές όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και αλεσμένους σπόρους λιναριού.
Μικρές ποσότητες υγιεινών λιπών προσθέτουν γεύση στο πιάτο σας, καθώς και απαραίτητα λιπαρά οξέα και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K. Γνωρίζατε ότι το λίπος σας βοηθά να απορροφήσετε και αυτές τις βιταμίνες;
Επιδιώξτε έως και 7 μερίδες υγιεινών λιπών καθημερινά. Μία μερίδα = 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι, 2 κουταλάκια του γλυκού μαργαρίνη μαλακής μπανιέρας ή dressing σαλάτας.
Γλυκά και πρόσθετα σάκχαρα και λίπη
Τα γλυκά και τα πρόσθετα σάκχαρα και λίπη μπορούν να συσκευάσουν επιπλέον θερμίδες γρήγορα! Περιορίστε τα τρόφιμα όπως τα ζαχαρούχα ποτά, τα επιδόρπια, τα τηγανητά και τα επεξεργασμένα σνακ.
