Πολλές γυναίκες δεν τρώνε μια καλά ισορροπημένη διατροφή πριν από την εγκυμοσύνη και μπορεί να μην έχουν την κατάλληλη διατροφική κατάσταση για τις απαιτήσεις της εγκυμοσύνης. Γενικά, μια έγκυος χρειάζεται να προσθέτει περίπου 300 επιπλέον θερμίδες καθημερινά για να καλύψει τις ανάγκες του σώματός της και του αναπτυσσόμενου μωρού της. Ωστόσο, αυτές οι θερμίδες, καθώς και ολόκληρη η διατροφή της, πρέπει να είναι υγιεινές, ισορροπημένες και θρεπτικές.
Το USDA και το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ έχουν ετοιμάσει τον ακόλουθο υγιεινό διατροφικό οδηγό για να σας βοηθήσουν να επιλέξετε μια ποικιλία υγιεινών τροφίμων πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη.
Σιτηρά. Τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από σιτάρι, ρύζι, βρώμη, καλαμποκάλευρο, κριθάρι ή άλλο σιτάρι δημητριακών είναι προϊόντα δημητριακών. Κάντε τα μισά από τα δημητριακά σας δημητριακά ολικής αλέσεως. Παραδείγματα δημητριακών ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν το σιτάρι ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι και το πλιγούρι βρώμης.
Λαχανικά. Ποικίλετε τα λαχανικά σας. Επιλέξτε μια ποικιλία λαχανικών, όπως σκούρα πράσινα, κόκκινα και πορτοκαλί λαχανικά, όσπρια (ξερά φασόλια και μπιζέλια) και αμυλούχα λαχανικά.
Φρούτα. Οποιοδήποτε φρούτο ή 100 τοις εκατό χυμός φρούτων υπολογίζεται ως μέρος της ομάδας φρούτων. Τα φρούτα μπορεί να είναι φρέσκα, κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα και μπορεί να είναι ολόκληρα, κομμένα ή πολτοποιημένα.
Γαλακτοκομείο. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και πολλά τρόφιμα που παρασκευάζονται από γάλα θεωρούνται μέρος αυτής της ομάδας τροφίμων. Αλλάξτε σε γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά που είναι πλούσια σε ασβέστιο.
Πρωτεΐνη. Αδυνατίστε με πρωτεΐνη. Επιλέξτε κρέατα και πουλερικά με χαμηλά ή άπαχα. Αλλάξτε τη ρουτίνα πρωτεΐνης σας επιλέγοντας περισσότερα ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, μπιζέλια και φασόλια.
Τα έλαια δεν αποτελούν ομάδα τροφίμων, ωστόσο ορισμένα, όπως τα έλαια ξηρών καρπών, περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή με μέτρο. Άλλα, όπως τα ζωικά λίπη, είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου και πρέπει να αποφεύγονται.
Εκτός από τις παραπάνω ομάδες τροφίμων, τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη δίαιτα πριν τη σύλληψη μιας γυναίκας και να συνεχιστούν στην εγκυμοσύνη:
Φολικό οξύ. Οι τρέχουσες διατροφικές οδηγίες συνιστούν στις γυναίκες που μπορεί να μείνουν έγκυες να καταναλώνουν 400 μικρογραμμάρια (0,4 mg) φυλλικού οξέος ημερησίως. Το φολικό οξύ είναι μια βιταμίνη Β που βρίσκεται στο σπανάκι, τα μαυρομάτικα μπιζέλια, τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα σπαράγγια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα φασόλια, τα φιστίκια, το φύτρο σιταριού, το μπρόκολο και τα πράσινα μπιζέλια.
Το φυλλικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του 50-70% των ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα (γεννητικές ανωμαλίες του νωτιαίου μυελού) εκτός από άλλες γενετικές ανωμαλίες.
Το φολικό οξύ είναι πιο ωφέλιμο κατά τις πρώτες 28 ημέρες μετά τη σύλληψη, όταν εμφανίζονται τα περισσότερα ελαττώματα του νευρικού σωλήνα. Δυστυχώς, πολλές γυναίκες δεν συνειδητοποιούν ότι είναι έγκυες πριν από τις 28 ημέρες. Επομένως, foliγ Η πρόσληψη οξέος πρέπει να ξεκινά πριν από τη σύλληψη και να συνεχίζεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να συστήσει ένα συμπλήρωμα φυλλικού οξέος για να διασφαλίσει ότι η πρόσληψή σας είναι επαρκής. Καλέστε (314) 996-4987 ή στείλτε μας email για να μιλήσετε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.
Σίδηρος. Πολλές γυναίκες έχουν χαμηλά αποθέματα σιδήρου ως αποτέλεσμα της μηνιαίας εμμήνου ρύσεως και της δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο. Η δημιουργία αποθεμάτων σιδήρου βοηθά στην προετοιμασία του σώματος της μητέρας για τις ανάγκες του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Καλές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Κρέατα όπως βοδινό, χοιρινό, αρνί, συκώτι και άλλα κρέατα οργάνων.
- Πουλερικά όπως κοτόπουλο, πάπια και γαλοπούλα (ειδικά σκούρο κρέας).
- Ψάρια και οστρακοειδή συμπεριλαμβανομένων σαρδέλας, γαύρου, μύδια, μύδια και στρείδια. Επικοινωνήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν καταναλώσετε άλλα είδη ψαριών, καθώς μερικά μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου.
- Φυλλώδη πράσινα της οικογένειας του λάχανου όπως το μπρόκολο, το λάχανο, τα πράσινα γογγύλια και τα κολάρα.
- Όσπρια όπως φασόλια λίμα και πράσινα μπιζέλια, ξερά φασόλια και μπιζέλια όπως φασόλια και μαυρομάτικα μπιζέλια και φασόλια φούρνου σε κονσέρβα.
- Ψωμί ολικής αλέσεως και λευκό ψωμί εμπλουτισμένο σε σίδηρο, ζυμαρικά, ρύζι και δημητριακά.
Ασβέστιο. Η προετοιμασία για εγκυμοσύνη περιλαμβάνει την οικοδόμηση υγιών οστών. Εάν δεν υπάρχει αρκετό ασβέστιο στη διατροφή της εγκυμοσύνης, το έμβρυο μπορεί να αντλήσει ασβέστιο από τα οστά της μητέρας, γεγονός που μπορεί να θέσει τις γυναίκες σε κίνδυνο για οστεοπόρωση αργότερα στη ζωή τους. Η συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου για τις γυναίκες είναι 1.000 χιλιοστόγραμμα. Τρεις μερίδες γάλακτος ή άλλων γαλακτοκομικών προϊόντων κάθε μέρα ισοδυναμούν με περίπου 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου.
