Οι προπονήσεις υψηλής έντασης είναι η τελευταία τάση στη φυσική κατάσταση. Τι σημαίνει όμως αυτό στην πραγματικότητα; Δουλεύετε σε σημείο πλήρους μυϊκής κόπωσης ή μέχρι να κάνετε εμετό; Ή κάτι λίγο λιγότερο έντονο, αλλά αρκετά σκληρό που δεν μπορείτε να κουνηθείτε μετά;
Ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία είναι η ένταση της προπόνησής σας, επομένως είναι σημαντικό να την κάνετε σωστά. Ενώ οι περισσότερες οδηγίες συνιστούν άσκηση μέτριας έντασης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, η εργασία σε υψηλή ένταση μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες, να εξοικονομήσετε χρόνο με μικρότερες προπονήσεις και να αυξήσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε ασκήσεις υψηλής έντασης
Οι Οδηγίες σωματικής δραστηριότητας του 2018 προτείνουν να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση κάθε εβδομάδα ή έντονη/υψηλής έντασης άσκηση για περίπου 75 λεπτά την εβδομάδα, αλλά το πόσο κάνετε βασίζεται στο επίπεδο φυσικής κατάστασης και στους στόχους σας.
Είναι καλό να εργάζεστε σε διάφορα επίπεδα έντασης για να αξιοποιήσετε διαφορετικά ενεργειακά συστήματα και να δουλέψετε το σώμα σας με διαφορετικούς τρόπους. Η υπερβολική άσκηση υψηλής έντασης θα μπορούσε να οδηγήσει σε εξάντληση ή τραυματισμούς υπερβολικής χρήσης, επομένως δεν θέλετε να κάνετε αυτό το είδος άσκησης κάθε μέρα.
Εάν είστε αρχάριος, η έναρξη με τη διαλειμματική προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συνηθίσετε το σώμα σας σε άσκηση υψηλότερης έντασης, με λίγα λόγια, εύχρηστα τσιμπήματα. Υπάρχουν τρόποι να εργαστείτε σκληρά, ενώ διατηρείτε τα πράγματα σε χαμηλά επίπεδα, εάν το άλμα δεν είναι άνετο για εσάς.
Παραδείγματα Δραστηριοτήτων Υψηλής Έντασης
Ορισμένες δραστηριότητες είναι φυσικά πιο έντονες από άλλες, ειδικά ασκήσεις που περιλαμβάνουν τη χρήση μεγάλων μυϊκών ομάδων όπως τα πόδια σας. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης
- Προπόνηση Tabata
- Τρέξιμο
- Ταχύ περπάτημα
- Περπάτημα σε λόφο
- Ανάβαση σκάλας
- Σχοινάκι
- Σκι αντοχής
- Πλειομετρικές ασκήσεις
Συμβουλές για τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (γνωστή και ως HIIT) είναι η άσκηση κατά την οποία εργάζεστε, μετά ξεκουράζεστε και μετά δουλεύετε ξανά. Οι προπονήσεις HIIT ορίζονται ότι γίνονται στο 80-95% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Σε αυτή την ένταση, το HIIT μπορεί να αποφέρει ό,τι θα είχε ένα τρέξιμο 20 λεπτών, 2 μιλίων.
Τώρα, εάν κάνετε αερόβια διαλειμματική προπόνηση, ας πούμε σε διάδρομο, όπου κάνετε διαστήματα 80-90% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού για 10 λεπτά που ισοδυναμούν με μια προπόνηση 30 λεπτών σε σταθερή κατάσταση που εκτελείται στο 75% του μέγιστος καρδιακός ρυθμός.
Και οι δύο είναι σε υψηλή ένταση, αλλά οι προπονήσεις HIIT και οι προπονήσεις τύπου Tabata θα πρέπει να εκτελούνται σε τόσο υψηλό επίπεδο ώστε η δραστηριότητα να μην μπορεί να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Add Comment