Έλλειψη σιδήρου
Έλλειψη σιδήρου

Ο σίδηρος είναι ένα θρεπτικό συστατικό, που απαιτείται για πολλές λειτουργίες του σώματος, όπως η παραγωγή αιμοσφαιρίνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια, η οποία μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλο το σώμα. Ενώ μπορεί να αποθηκεύσει σίδηρο, το σώμα σας δεν μπορεί να τον παράγει ο ίδιος. Ο μόνος τρόπος για να λάβετε σίδηρο είναι από το φαγητό.

 

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

 

Υπάρχουν δυο είδη σιδήρου στα τρόφιμα: ο αιμικός σίδηρος και ο μη αιμικός σίδηρος. Ο αιμικός σίδηρος, που βρίσκεται στο κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά, απορροφάται πιο αποτελεσματικά από τον μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος βρίσκεται στα αυγά και στις φυτικές τροφές.

 

Ζωικές πηγές σιδήρου

 

Οι κορυφαίες ζωικές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν:

  • κόκκινα κρέατα (κυρίως μοσχάρι, αρνί, χοιρινό). Όσο πιο κόκκινο είναι το κρέας, τόσο
  • υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα του σε σίδηρο
  • άλλα προϊόντα κόκκινου κρέατος (συκώτι, νεφρό, πατέ)
  • πουλερικά
  • ψάρια ή οστρακοειδή (σολομός, σαρδέλες, τόνος)
  • Αυγά

 

Έλλειψη σιδήρου
Έλλειψη σιδήρου

Φυτικές πηγές σιδήρου

 

Οι φυτικές τροφές που περιέχουν μη αιμικό σίδηρο μπορούν ακόμα να παρέχουν επαρκή ποσότητα σιδήρου στον οργανισμό. Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν:

  • ξηρούς καρπούς
  • αποξηραμένα φρούτα
  • ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ψωμί
  • ψωμί εμπλουτισμένο με σίδηρο και δημητριακά πρωινού
  • όσπρια (φασόλια ανάμεικτα, φασόλια φούρνου, φακές, ρεβίθια)
  • σκούρα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, παντζάρι, μπρόκολο)
  • βρώμη
  • τόφου

 

Πόσο σίδηρο χρειάζομαι;

 

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) σιδήρου εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας:

Παιδιά ηλικίας 1-3 ετών — 9 χιλιοστόγραμμα (mg)
Παιδιά 4-8 — 10 mg
Αγόρια 9-13 — 8 mg
Αγόρια 14-18 — 11 mg
Κορίτσια 9-13 — 8 mg
Κορίτσια 14-18 — 15 mg
Άνδρες ηλικίας άνω των 19 — 8 mg
Γυναίκες 19-50 ετών — 18 mg
Γυναίκες 51+ — 8 mg
Έγκυες γυναίκες — 27 mg
Γυναίκες που θηλάζουν — 9-10 mg

Οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερο σίδηρο για να αντικαταστήσουν την ποσότητα, που χάνεται με την απώλεια αίματος κατά την έμμηνο ρύση. Μέχρι την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες χρειάζονται περίπου διπλάσιο σίδηρο από τους άνδρες.

Η έλλειψη σιδήρου εμφανίζεται, όταν τα επίπεδα σιδήρου είναι πολύ χαμηλά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία. Εάν ανησυχείτε ότι έχετε έλλειψη σιδήρου, ο γιατρός σας μπορεί να ζητήσει κάποιες εξετάσεις αίματος και μπορεί να προτείνει συμπληρώματα σιδήρου. Θα πρέπει πάντα να μιλάτε με τον γιατρό σας, προτού πάρετε συμπληρώματα σιδήρου, καθώς θα μπορούσατε να δηλητηριαστείτε, εάν λάβετε μεγάλη ποσότητα σιδήρου.

 

Έλλειψη σιδήρου
Έλλειψη σιδήρου

Πώς να βελτιώσετε την απορρόφηση σιδήρου από τα τρόφιμα

 

Ο τρόπος με τον οποίο προετοιμάζετε το φαγητό και το ποιες τροφές τρώτε συνδυαστικά, μπορεί να επηρεάσει το πόσο σίδηρο απορροφά το σώμα σας. Για παράδειγμα, τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C όπως τα εσπεριδοειδή, οι ντομάτες, τα μούρα, τα ακτινίδια, τα πεπόνια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και η πιπεριά μπορούν να σας βοηθήσουν να απορροφήσετε περισσότερο σίδηρο, εάν τα τρώτε ταυτόχρονα με τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Προσθέστε τα ωμά στο πιάτο σας, πιείτε χυμό πορτοκαλιού χωρίς ζάχαρη με το γεύμα σας ή πάρτε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C.

Ο καφές, το τσάι και το κόκκινο κρασί, από την άλλη πλευρά, μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, συμπληρώματα ασβεστίου και ορισμένες τροφές με βάση τη σόγια μπορούν και αυτές να αναστείλουν την απορρόφηση του σιδήρου. Είναι καλύτερο να πίνετε καφέ, τσάι, κόκκινο κρασί και γαλακτοκομικά μεταξύ των γευμάτων.