Έλλειψη βιταμίνης D: Τι τροφές να προτιμάτε

Η χαμηλή βιταμίνη D μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις υγείας, όπως κόπωση και προβλήματα στα οστά. Υπάρχουν όμως τρόποι για να ενισχύσετε την πρόσληψη βιταμίνης D, ακόμα και το χειμώνα που εκτιθέμεθα λιγότερο στον ήλιο.

Τι ακριβώς είναι η βιταμίνη D;

Κοινώς γνωστή ως βιταμίνη του ήλιου, η βιταμίνη D είναι σημαντική για τη ρύθμιση της ποσότητας ασβεστίου και φωσφορικών αλάτων, που έχουμε στο σώμα μας. Αυτά είναι τα θρεπτικά συστατικά που χρησιμοποιεί το σώμα μας για να διατηρήσει τα οστά, τα δόντια και τους μύες μας υγιή. Συνήθως, κατά τους πιο ηλιόλουστους μήνες, λαμβάνουμε το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D μας από το να περνάμε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους.

Ένας από τους τρόπους, με τους οποίους το σώμα μας παράγει τη βιταμίνη D είναι μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως. Αλλά τα lockdown, η εργασία στο σπίτι και η εργασία σε γραφείο μπορεί να μας οδήγησαν στο να περνάμε λιγότερο χρόνο στην ύπαιθρο, από όσο θα θέλαμε. Όλα αυτά καθιστούν ακόμα πιο σημαντικό να λαμβάνουμε τη βιταμίνη D και από άλλες πηγές.

Τι σημαίνει να έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης D;

Μια ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι, απλά, όταν δεν έχετε αρκετή βιταμίνη D στο σώμα σας. Το χειμώνα και όταν περνάμε περισσότερο χρόνο σε εσωτερικούς χώρους, δεν μπορούμε να πάρουμε όλη τη βιταμίνη D που χρειαζόμαστε, από το φως του ήλιου και μπορεί να χρειαστεί να τη συμπληρώσουμε. Μερικοί άνθρωποι δεν θα λάβουν ποτέ αρκετά υψηλά επίπεδα βιταμίνης D από το ηλιακό φως, καθώς δεν εκτίθενται αρκετά στον ήλιο. Σε αυτές τις περιπτώσεις, συνιστάται η λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης D καθημερινά όλον το χρόνο.

Ποια είναι τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης D;

Συνήθως, δεν υπάρχουν συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης D. Εάν υπάρχουν, τα σημάδια είναι συχνά διακριτικά, αλλά μερικοί άνθρωποι μπορεί να παρατηρήσουν:

• Ασθένειες ή λοιμώξεις πιο συχνά από τον μέσο άνθρωπο
• Αίσθημα κόπωσης
• Απώλεια μαλλιών
• Μυϊκός πόνος
• Πόνος στα οστά και/ή στη μέση
• Κατάθλιψη ή χαμηλή διάθεση
• Πληγές που επουλώνονται αργά μετά από χειρουργική επέμβαση, μόλυνση ή τραυματισμό
• Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια οστικής πυκνότητας, η οποία κάνει τα οστά πιο εύθραυστα και αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων μετά από πτώση.

Η βιταμίνη D παίζει ζωτικό ρόλο στο να λειτουργεί το ανοσοποιητικό μας σύστημα όπως θα έπρεπε, οπότε αν νιώθετε συχνά κόπωση ή παλεύετε με ένα κρυολόγημα, μπορεί να οφείλεται στην έλλειψη βιταμίνης D.

Ποιος κινδυνεύει από χαμηλή βιταμίνη D;

• Άτομα που δεν βρίσκονται συχνά σε εξωτερικούς χώρους, για παράδειγμα, εκείνοι που εργάζονται πολλές ώρες σε εσωτερικούς χώρους ή ζουν σε οίκο ευγηρίας
• Άτομα που καλύπτουν μεγάλο μέρος του δέρματός τους, όταν βρίσκονται σε εξωτερικό χώρο
• Άτομα με πιο σκούρο δέρμα
• Άτομα που ακολουθούν φυτική διατροφή, καθώς πολλά τρόφιμα που έχουν φυσικά βιταμίνη D είναι τα ψάρια, το κόκκινο κρέας και τα αυγά

Πώς μπορώ να αποτρέψω την ανεπάρκεια βιταμίνης D;

Ευτυχώς, είναι σχετικά εύκολο να διατηρήσετε καλά επίπεδα βιταμίνης D. Τα μωρά ηλικίας έως ενός έτους χρειάζονται μεταξύ 8,5-10mcg βιταμίνης την ημέρα, ενώ τα παιδιά μεταξύ ενός και τεσσάρων, πρέπει να στοχεύουν σε 10mcg την ημέρα.

Οι ενήλικες θα πρέπει να συμπληρώνουν 10mcg βιταμίνης D την ημέρα κατά τους χειμερινούς μήνες. Τα συμπληρώματα διατίθενται σχεδόν από όλα τα φαρμακεία και διατίθενται σε μια σειρά από δόσεις. Για μια ήπια ανεπάρκεια βιταμίνης D, μπορεί να είναι αρκετό να λαμβάνετε απλώς τα συνιστώμενα 10 mcg βιταμίνης D την ημέρα. Πιο σοβαρές ανεπάρκειες μπορεί να απαιτούν υψηλότερες δόσεις βιταμίνης D, αλλά πάντα να μιλάτε με έναν φαρμακοποιό ή έναν γιατρό, εάν δεν είστε σίγουροι.

Αν και η λήψη αρκετής βιταμίνης D είναι σημαντική, είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε επαρκές αντηλιακό για προστασία από τις βλαβερές συνέπειες της υπεριώδους ακτινοβολίας στο δέρμα. Οι άνθρωποι που φορούν αντηλιακό μπορούν ακόμα να παράγουν αρκετή βιταμίνη D στο δέρμα τους, ενώ μελέτες δεν βρίσκουν καμία σχέση μεταξύ της χρήσης αντηλιακού και της ανεπάρκειας βιταμίνης D. Επομένως, δεν υπάρχει λόγος να το αποφύγετε για να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D, ακόμα και όταν δεν είναι καλοκαίρι.

Ποιες είναι οι καλές πηγές βιταμίνης D;

• Λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες
• Κόκκινο κρέας
• Συκώτι
• Κρόκοι αυγών
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά πρωινού
• Συμπληρώματα διατροφής

Πώς αντιμετωπίζω την ανεπάρκεια βιταμίνης D;

Υπάρχουν τρεις τρόποι για να βοηθήσετε την ανεπάρκεια βιταμίνης D:

• Προσπαθήστε να εκτίθεστε περισσότερο στον ήλιο. Περίπου 15-20 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετά
• Τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D
• Πάρτε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D

Εάν ανησυχείτε για τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D ή εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης D, είναι καλύτερο να το ελέγξει ένας γιατρός.