Υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε τις ορμονικές αλλαγές και τη φλεγμονή. Αυτά περιλαμβάνουν συμβουλές για τον τρόπο ζωής και φάρμακα που μπορούν να βοηθήσουν.
Συμβουλές τρόπου ζωής
Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να είναι ευεργετικές για τη διαχείριση τόσο του PsA όσο και της εμμηνόπαυσης.
Διατροφή: Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει αντιφλεγμονώδη τρόφιμα—φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες, υγιή λίπη και δημητριακά ολικής αλέσεως.21 Μπορεί να θέλετε να αποφύγετε τροφές που αυξάνουν τη φλεγμονή, όπως επεξεργασμένους υδατάνθρακες (λευκό ψωμί και ζυμαρικά), τηγανητά τρόφιμα, ζαχαρούχα ποτά, κόκκινο κρέας και κορεσμένα λίπη (μαργαρίνη και άλλα γλυκαντικά).
Ενισχύστε το ασβέστιο και τη βιταμίνη D: Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι και τα δύο κρίσιμα για την υγεία των οστών και η διατροφή σας είναι το πρώτο μέρος όπου μπορείτε να αρχίσετε να βελτιώνετε την πρόσληψη. σαρδέλες, σολομός και πέρκα, για παράδειγμα), και τροφές εμπλουτισμένες με ασβέστιο (όπως χυμός πορτοκαλιού και δημητριακά πρωινού).
Οι τροφές που παρέχουν βιταμίνη D περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια (τόνος, σκουμπρί και σολομός), κρόκοι αυγών, τυρί, μοσχαρίσιο συκώτι και γαλακτοκομικά και φυτικό γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνη D. Επικοινωνήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης προτού αρχίσετε να παίρνετε βιταμίνη D ή συμπληρώματα ασβεστίου.
Άσκηση: Τα μειωμένα οιστρογόνα μπορεί να διευκολύνουν την αύξηση του σωματικού βάρους. Το αυξημένο βάρος στις αρθρώσεις μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα PsA και βλάβες στις αρθρώσεις. Θα θελήσετε να παραμείνετε όσο πιο δραστήριοι μπορείτε για να διαχειριστείτε και το PsA και να αντιμετωπίσετε τις επιπτώσεις στρες της εμμηνόπαυσης.
Διαφορετικές ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που φέρουν βάρος (περπάτημα, αναρρίχηση σκαλοπατιών, χορός κ.λπ.), μπορούν να προάγουν την υγεία των οστών και να μειώσουν τον κίνδυνο για οστεοπόρωση.
Διαχειριστείτε το άγχος: Το στρες μπορεί να προκαλέσει εξάρσεις του PsA και συστημική φλεγμονή. Δοκιμάστε τεχνικές μείωσης του στρες, όπως γιόγκα, διαλογισμό και βαθιά αναπνοή, για να διαχειριστείτε τους στρεσογόνους παράγοντες στη ζωή σας, ειδικά τα χρόνια που προηγούνται της εμμηνόπαυσης.
Προσπαθήστε να έχετε ξεκούραστο ύπνο: Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, συμπεριλαμβανομένων των νυχτερινών εφιδρώσεων και των αλλαγών στη διάθεση, μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας. Ο κακός ύπνος μπορεί να συμβάλει στις εξάρσεις του PsA.
Για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας, προσπαθήστε να τηρείτε ένα πρόγραμμα ύπνου, αποφύγετε την καφεΐνη πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, διατηρήστε την κρεβατοκάμαρα και το κρεβάτι σας άνετα και αφήστε τα ηλεκτρονικά έξω από την κρεβατοκάμαρα. Μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν έχετε βελτιωμένες συνήθειες ύπνου και εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε καλά τη νύχτα.
