Οι αθλητές, ειδικά οι bodybuilders και άλλοι αθλητές προπόνησης δύναμης, συχνά δίνουν μεγάλη προσοχή στην κατανάλωση αμινοξέων τους. Μερικοί λαμβάνουν ακόμη και συμπληρώματα για να αυξήσουν την πρόσληψή τους και να αποκτήσουν τη σωστή ισορροπία αμινοξέων, ειδικά αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA).
Εάν ο στόχος σας είναι η οικοδόμηση δύναμης και/ή μυών, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε τα σημαντικά αμινοξέα και να κατανοήσετε τι μπορούν και τι δεν μπορούν να κάνουν στο σώμα σας.
Τι είναι τα αμινοξέα;
Τα αμινοξέα είναι οργανικές ενώσεις που συνδυάζονται για να σχηματίσουν πρωτεΐνες. Τα αμινοξέα δίνουν στην πρωτεΐνη τα διακριτικά χαρακτηριστικά και τις λειτουργίες τους.
Οι πρωτεΐνες παρέχουν τα βασικά δομικά συστατικά των μυών, του εγκεφάλου, του νευρικού συστήματος, του αίματος, του δέρματος και των μαλλιών μας. Η πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητη για την ισορροπία οξέος-βάσης και υγρών στο σώμα και βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου, λιπών και σημαντικών βιταμινών και μετάλλων.
Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Οι πρωτεΐνες, με τη σειρά τους, είναι απαραίτητες για πολλές από τις δομές και τις λειτουργίες του σώματός μας.
Τι κάνουν τα αμινοξέα;
Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό που καταναλώνουμε σε τρόφιμα όπως το κρέας και τα πουλερικά. Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως η σόγια ή η κινόα. Το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί αμινοξέα από πρωτεΐνη για να εκτελέσει σημαντικές λειτουργίες του σώματος, όπως:
Διάσπαση της τροφής: Όταν η πρωτεΐνη καταναλώνεται και διασπάται μέσω της διαδικασίας της πέψης, τα αμινοξέα και τα πεπτίδια είναι αυτό που μένει στο σώμα.
Προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης: Τα αμινοξέα μεταβολίζονται στους μύες για να αυξήσουν τη δύναμη και την αντοχή.
Επισκευή ιστού: Εάν ο μυϊκός ιστός καταστραφεί από τη σωματική δραστηριότητα, παράγονται αμινοξέα για να διεγείρουν τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών και να βοηθήσουν στην αποκατάσταση.
Τα αμινοξέα συνθέτουν τα ένζυμα που διευκολύνουν τις μυριάδες χημικές αντιδράσεις στο σώμα μας. Μεταφέρουν θρεπτικά συστατικά και άλλα απαραίτητα μόρια μέσω του αίματός μας και μέσω των κυτταρικών μεμβρανών και μεταφέρουν σήματα από το ένα μέρος του σώματος στο άλλο. Οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται επίσης για τη σύνθεση ορμονών. Επιπλέον, τα αντισώματα που μας προστατεύουν από ασθένειες είναι οι πρωτεΐνες.
Τύποι αμινοξέων
Το σώμα μας χρειάζεται 20 διαφορετικά αμινοξέα για να εκτελέσει αυτές τις εργασίες. Τα αμινοξέα αναλύονται και διπλώνονται για να συνδυαστούν με σχεδόν ατελείωτους τρόπους. Οι μακριές αλυσίδες αμινοξέων συνδέονται με πεπτιδικούς δεσμούς. Ο τρόπος με τον οποίο συνδέονται οι δεσμοί ονομάζεται πρωταρχική δομή τους και καθορίζει τη λειτουργία στο σώμα. Η τελική δομή είναι μια πρωτεΐνη.
Απαραίτητα αμινοξέα
Από τα 20 αμινοξέα που χρειαζόμαστε, το σώμα μας μπορεί να φτιάξει 11 από αυτά. Τα άλλα εννέα πρέπει να τα περάσουμε από τη διατροφή μας. Αυτά ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα επειδή είναι απαραίτητο να τα τρώμε. Τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα είναι:
- Ιστιδίνη
- Ισολευκίνη
- Λευκίνη
- Λυσίνη
- Μεθειονίνη
- Φαινυλαλανίνη
- Θρεονίνη
- Τρυπτοφάνη
- Βαλίνη
Μη απαραίτητα αμινοξέα
Τα 11 μη απαραίτητα αμινοξέα παράγονται από το σώμα. Αυτά είναι:
- αλανίνη
- Ασπαραγίνη
- Ασπαρτικό οξύ
- Κυστεΐνη
- Γλουταμινικό οξύ
- Γλουταμίνη
- Γλυκίνη
- Προλίνη
- Σερίνη
- Τυροσίνη
Αμινοξέα Διακλαδισμένης Αλυσίδας
Υπάρχουν μερικά αμινοξέα που ονομάζονται «αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας» ή BCAA. Ίσως έχετε ακούσει αθλητές και bodybuilders να αναφέρονται σε συμπληρώματα BCAA ή τροφές που παρέχουν αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας.
Η δομή ενός BCAA περιλαμβάνει μια “πλευρική αλυσίδα” ή “ομάδα R” που αποτελείται από ένα άτομο άνθρακα και τρία άτομα υδρογόνου. Ένα αμινοξύ διακλαδισμένης αλυσίδας περιλαμβάνει τρία απαραίτητα αμινοξέα: λευκίνη, βαλίνη και ισολευκίνη. Αυτά τα αμινοξέα μεταβολίζονται στους μυς και θεωρείται ότι έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στη μυϊκή ανάπτυξη.
Αμινοξέα υπό όρους
Ένα αμινοξύ ή ένα άλλο θρεπτικό συστατικό μπορεί να είναι «υπό όρους απαραίτητο». Αυτό σημαίνει ότι ένα αμινοξύ έχει γίνει απαραίτητο επειδή το σώμα δυσκολεύεται να το φτιάξει λόγω διαταραχής, ασθένειας ή γήρανσης.
Η κυστεΐνη είναι ένα αμινοξύ υπό όρους σε ορισμένους πληθυσμούς, συμπεριλαμβανομένων των βρεφών, των ηλικιωμένων και των ατόμων με ορισμένες ιατρικές παθήσεις. Η τυροσίνη είναι επίσης απαραίτητη υπό όρους.
Οφέλη για την υγεία των αμινοξέων
Ερευνητικές μελέτες έχουν διερευνήσει τα οφέλη των αμινοξέων, ιδιαίτερα των αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας, στον οργανισμό. Οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες επικεντρώνονται στη συμπλήρωση BCAA και στο εάν είναι απαραίτητο ή όχι για τη βέλτιστη αθλητική λειτουργία ή απόδοση.
Μυϊκή οικοδόμηση
Το ευρέως διαδεδομένο όφελος των αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας είναι η βελτιωμένη μυϊκή ανάπτυξη. Πολλές αναφορές, συμπεριλαμβανομένης μιας μελέτης που δημοσιεύθηκε το 2018 από το Frontiers in Physiology, έχουν βρει ότι όταν οι ασκούμενοι καταναλώνουν ένα ρόφημα που περιέχει BCAA αμέσως μετά την άσκηση με αντίσταση, αποκτούν βελτιωμένη μυϊκή λειτουργία.
Ωστόσο, άλλες έρευνες αμφισβητούν την έκταση του οφέλους, αναφέροντας την επιρροή της τεράστιας βιομηχανίας συμπληρωμάτων στις επιστημονικές μελέτες. Επιπλέον, υπάρχει διαφωνία μεταξύ των ερευνητών σχετικά με το εάν τα BCAA μπορούν να προσφέρουν καθόλου οφέλη κατά τη διάρκεια περιόδων θερμιδικού περιορισμού.
Ενώ τα συμπληρώματα BCAA είναι ευρέως αποδεκτά ως αποτελεσματική μέθοδος για την επίτευξη βέλτιστης μυϊκής ανάπτυξης, η απλή αγορά και κατανάλωση συμπληρωμάτων δεν θα κάνει τους μύες σας να αποκτήσουν δύναμη και μέγεθος. Πρέπει να ακολουθήσετε ένα ολοκληρωμένο σχέδιο προπόνησης και διατροφής.
Η συμπερίληψη ενός συμπληρώματος αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης και διατροφής μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διέγερσης της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών και στην ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης.
Μυϊκή αποκατάσταση
Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας πιστεύεται επίσης ευρέως ότι βελτιώνουν την αποκατάσταση των μυών μετά από αθλήματα ή έντονη άσκηση. Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος (DOMS) μπορεί να εμφανιστεί στις 24 έως 48 ώρες μετά από μια έντονη προπόνηση. Μπορεί να αναστείλει την απόδοση, ειδικά όταν είναι σοβαρή.
Η έρευνα έχει δείξει ότι τα συμπληρώματα BCAA μπορεί να είναι μια χρήσιμη στρατηγική για την αύξηση της μυϊκής αποκατάστασης και τη μείωση του DOMS μετά από έντονη δραστηριότητα προπόνησης δύναμης. Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα BCAA μπορούν να βοηθήσουν τους αθλητές αντοχής να μειώσουν τη μυϊκή βλάβη,5 και ότι η χρήση BCAA είναι καλύτερη από την παθητική ανάρρωση ή ανάπαυση μετά από διάφορες μορφές εξαντλητικής και επιζήμιας άσκησης.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να διατηρήσετε τα οφέλη του BCAA σε προοπτική. Μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε το 2017 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ενώ τα BCAA παρέχουν οφέλη για την ανάπτυξη των μυών, η ικανότητά τους να ανακουφίζουν τη μυϊκή βλάβη είναι αποτελεσματική μόνο υπό ορισμένες συνθήκες. Αυτές οι καταστάσεις περιελάμβαναν υψηλή πρόσληψη BCAA, συμπληρώματα διατροφής διάρκειας 10 ή περισσότερων ημερών και μυϊκή βλάβη που περιγράφηκε ως χαμηλή έως μέτρια.
Ανοσολογική Λειτουργία και Διαχείριση Νοσημάτων
Οι ερευνητές έχουν επίσης διερευνήσει το ρόλο των αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας στην απόκριση του σώματος στις ασθένειες. Για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2018 εξέτασε τον ρόλο των BCAA στις διαταραχές μυϊκής καταστροφής. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα BCAA μπορεί να προσφέρουν θεραπευτικό όφελος σε περιπτώσεις χρόνιας νεφρικής ανεπάρκειας.
Απαιτούνται νέες στρατηγικές και περαιτέρω έρευνα για την κατανόηση του ρόλου αυτών των αμινοξέων σε περιπτώσεις κίρρωσης του ήπατος, διαταραχών του κύκλου ουρίας, εγκαύματος, τραύματος, σήψης και καρκίνου.
Βελτιωμένη ηπατική λειτουργία
Υπάρχουν κάποια στοιχεία που υποδηλώνουν ότι τα αμινοξέα μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία του ήπατος. Μια μελέτη του 2013 έδειξε ότι τα συμπληρώματα BCAA μπορούν να βοηθήσουν άτομα με χρόνια ηπατική νόσο να διαχειριστούν τα συμπτώματά τους. Οι ασθενείς με προχωρημένη ηπατική νόσο και χαμηλές συγκεντρώσεις BCCA που έλαβαν κλινικά συμπληρώματα BCAA παρουσίασαν θετικά αποτελέσματα.
