Οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουμε αρκετή ενέργεια, και όταν αισθανόμαστε ιδιαίτερα “βαριοί” τα τρόφιμα και τα ποτά μας τείνουν να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, σε ζάχαρη ή/και καφεΐνη. Αυτά τα πράγματα θα σας δώσουν μια προσωρινή ώθηση, αλλά συχνά αυτή ώθηση ακολουθείτε από απότομη πτώση.
Τι πρέπει λοιπόν να τρώτε για να βελτιώσετε την ενέργειά σας; Η λίστα περιλαμβάνει πιθανώς πολλά τρόφιμα που σας αρέσουν, αλλά δεν ξέρατε ότι θα μπορούσαν να σας ενθουσιάσουν το πρωί ή κατά τη διάρκεια αυτής της απογευματινής πτώσης. Από τη φύση της παροχής θερμίδων (οι οποίες είναι μονάδες ενέργειας), όλα τα τρόφιμα παρέχουν ενέργεια. Αλλά μερικά είναι υψηλότερα σε θρεπτικά συστατικά, που παράγουν ενέργεια μέσω κάποιων διεργασιών
Θρεπτικά συστατικά για την καταπολέμηση της κόπωσης
Χρειάζεστε ορισμένα θρεπτικά συστατικά για να αισθάνεστε υγιείς και γεμάτοι ενέργεια. Αυτό δεν συμβαίνει επειδή είναι διεγερτικά, όπως η καφεΐνη, αλλά επειδή το σώμα σας τα χρησιμοποιεί για να παράγει ενέργεια σε κυτταρικό επίπεδο. Αυτό είναι που πραγματικά σας τροφοδοτεί, αντί να επιταχύνετε τεχνητά τα πράγματα για λίγο.
Μερικά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά που παράγουν ενέργεια περιλαμβάνουν:
- Βιταμίνες Β
- Καρνιτίνη
- CoQ10 (Συνένζυμο Q10)
- Κρεατίνη
- Σίδηρος
- Μαγνήσιο
- Πρωτεΐνη
- Κάλιο
Όταν εξετάζετε τους μαχητές της κόπωσης, πρέπει επίσης να εξετάσετε τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες, που προέρχονται από ζαχαρούχα τρόφιμα και δημητριακά σας δίνουν γρήγορη ενέργεια, αλλά στη συνέχεια η δεξαμενή σας στεγνώνει ξανά σε λίγο.
Οι πρωτεΐνες και τα άλλα θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται παραπάνω, από την άλλη πλευρά, είναι καλύτερα για αντοχή και ενέργεια μακράς διαρκείας. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να συνδυάσετε υδατάνθρακες με αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Με αυτόν τον τρόπο, παίρνετε μια άμεση ώθηση, αλλά μπορείτε να συνεχίσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, αντί να βυθίζεστε ξανά στην υπνηλία μόλις κάψετε τους υδατάνθρακες.
Πρωτεΐνη: Με βάση τα ζώα
Το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά είναι όλα καλές πηγές πρωτεΐνης. Ωστόσο, διαφορετικά τρόφιμα περιέχουν διαφορετικά μείγματα άλλων θρεπτικών συστατικών, που παράγουν ενέργεια. Όλα τα τρόφιμα αυτής της κατηγορίας περιέχουν πρωτεΐνη. Το βοδινό, το χοιρινό και τα πουλερικά μπορούν επίσης να παρέχουν CoQ10, σίδηρο, καρνιτίνη, βιταμίνες Β, μαγνήσιο, κρεατίνη και κάλιο, σε διάφορες ποσότητες.
Τα ψάρια και τα θαλασσινά περιέχουν επίσης μαγνήσιο κάλιο, CoQ10, κρεατίνη και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Άλλοι μαχητές της κόπωσης με βάση τα ζώα περιλαμβάνουν:
- Αυγά: CoQ10, βιταμίνες του συμπλέγματος Β
- Γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα: βιταμίνες Β, μαγνήσιο
Εάν είστε έγκυος, έχετε καρδιακή νόσο ή διατρέχετε κίνδυνο για καρδιακή νόσο, φροντίστε να μιλήσετε με τον γιατρό σας σχετικά με τα είδη κρέατος και ψαριών, που είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Ίσως χρειαστεί να παρακολουθείτε τη διατροφή σας για πιθανή μόλυνση με υδράργυρο στα ψάρια ή υγιή επίπεδα λίπους από ζωικά προϊόντα.
Πρωτεΐνη: Μη Ζωική
Εάν η διατροφή σας δεν περιλαμβάνει πολύ κρέας ή άλλα ζωικά προϊόντα, ίσως χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης για να αποφύγετε την κούραση. Πηγές πρωτεΐνης που δεν προέρχονται από ζώα περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους και φασόλια. Είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τους χορτοφάγους και τους vegans, καθώς και για άτομα που ακολουθούν άλλες δίαιτες, που περιορίζουν την ποσότητα κρέατος που μπορούν να φάνε.
Όπως τα κρέατα, πολλοί ξηροί καρποί και σπόροι έχουν άλλα θρεπτικά συστατικά εκτός από πρωτεΐνη, που μπορούν να σας βοηθήσουν να σας δώσουν περισσότερη ενέργεια. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Αμύγδαλα: Σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
- Αμάρανθος (σπόρος που μοιάζει με κόκκους): βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνη
- Κάσιους: Μαγνήσιο, κάλιο
- Σπόροι Chia: Μαγνήσιο, κάλιο
- Φιστίκια: CoQ10, μαγνήσιο
- Φιστίκια Αιγίνης: CoQ10, σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
- Σπόροι κολοκύθας: Μαγνήσιο, κάλιο
- Κινόα: Σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
- Σουσάμι: CoQ10, σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
- Καρύδια: Σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
Τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές είναι όλα καλά για την ενίσχυση της ενέργειας, καθώς παρέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα:
- Μαύρα φασόλια: Σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
- Edamame: CoQ10, κάλιο
- Σόγια: CoQ10, σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
Να θυμάστε, ότι η πρωτεΐνη βοηθά στην αντοχή και ότι η σύζευξή της με υδατάνθρακες μπορεί να σας δώσει τόσο άμεση, όσο και διαρκή ενέργεια.
Φρούτα
Τα φρούτα μπορούν να είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων, που βοηθούν το σώμα σας να παράγει ενέργεια. Τα φρέσκα, ολόκληρα φρούτα είναι τα καλύτερα, καθώς μπορεί να χάσουν ζωτικά θρεπτικά συστατικά, καθώς μεγαλώνουν ή καθώς στεγνώνουν. (Τα αποξηραμένα φρούτα και οι χυμοί τείνουν να έχουν πολύ μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη από τα φρέσκα φρούτα.)
Μερικές καλές επιλογές, όσον αφορά τα φρούτα που καταπολεμούν την κούραση περιλαμβάνουν:
- Μήλα: CoQ10, μαγνήσιο
- Μπανάνες: Μαγνήσιο, κάλιο
- Μύρτιλλα: Μαγνήσιο, κάλιο
- Χουρμάδες: Κάλιο
- Goji berries: Σίδηρος, κάλιο
- Πεπόνι: Μαγνήσιο, κάλιο
- Λεμόνια: Μαγνήσιο, κάλιο
- Πορτοκάλια: CoQ10, μαγνήσιο, κάλιο
- Σταφίδες: Σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
- Φράουλες: CoQ10, μαγνήσιο, κάλιο
Τα φρούτα έχουν, επίσης, υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα (υδατάνθρακες), επομένως η επιλογή των παραπάνω μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε τόσο βραχυπρόθεσμη, όσο και μακροπρόθεσμη ενέργεια.
Λαχανικά
Τα λαχανικά περιέχουν πολλαπλά θρεπτικά συστατικά, που παράγουν ενέργεια και μερικά θα σας δώσουν ακόμη και λίγη πρωτεΐνη (αν και όχι σχεδόν τόσο όσο πηγές όπως το κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, οι ξηροί καρποί και τα φασόλια).
Εδώ είναι μερικά, που μπορούν να βοηθήσουν στην παροχή ενέργειας:
- Σπαράγγια: μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνη
- Μπρόκολο: CoQ10, μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνη
- Καρότο: μαγνήσιο, κάλιο
- Κουνουπίδι: CoQ10, μαγνήσιο, κάλιο
- Σπανάκι: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνη
- Σκουός: μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνη
- Γλυκοπατάτες: μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνη
Όπως και τα φρούτα, τα λαχανικά περιέχουν υδατάνθρακες, αλλά γενικά λιγότερους από αυτούς που έχουν τα φρούτα.
Σιτηρά
Τα δημητριακά είναι πηγή υδατανθράκων για γρήγορη ενέργεια, καθώς και ορισμένα θρεπτικά συστατικά για διαρκή ενέργεια. Μερικές καλές επιλογές είναι:
- Καστανό ρύζι: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνη
- Πλιγούρι βρώμης: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνη
- Σιτάρι ολικής αλέσεως: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνη
- Λευκό ρύζι: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνη
Πολλά δημητριακά πρωινού περιέχουν αυτούς τους κόκκους και είναι επίσης εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα, επομένως μπορούν επίσης να είναι καλές πηγές καταπολέμησης της κόπωσης.
Υποκατάστατα γάλακτος
Τα δημοφιλή υποκατάστατα του γάλακτος περιέχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά που παράγουν ενέργεια, είτε φυσικά είτε μέσω εμπλουτισμού. Ωστόσο, αυτά τα ροφήματα μπορεί να είναι λιγότερο παρόμοια με τα κύρια συστατικά τους από ό,τι νομίζετε. Αυτό οφείλεται στην απώλεια ουσιών κατά την επεξεργασία ή λόγω προσθήκης νερού ή άλλων συστατικών. Δείτε πώς στοιβάζονται μερικά από αυτά:
- Γάλα αμυγδάλου: Υψηλά επίπεδα καλίου αλλά μικρές ποσότητες σιδήρου, μαγνησίου και πρωτεΐνης
- Γάλα ρυζιού: Μικρές ποσότητες βιταμινών Β και πρωτεΐνης
- Γάλα σόγιας: Μέτρια επίπεδα ριβοφλαβίνης (μια βιταμίνη Β), μαγνησίου και πρωτεΐνης. υψηλά επίπεδα καλίου
Οι ακριβείς ποσότητες αυτών των θρεπτικών συστατικών ποικίλλουν ανάλογα με τη μάρκα και τη συνταγή, και ορισμένα είδη μπορεί να είναι ενισχυμένα και έτσι να παρέχουν περισσότερα από άλλα. Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε τι ακριβώς λαμβάνετε είναι να διαβάσετε τις ετικέτες.
Σημείωση για την καφεΐνη
Η καφεΐνη σας δίνει γρήγορη ενέργεια, αλλά είναι διεγερτικό, που σημαίνει ότι επιταχύνει τις διαδικασίες του σώματός σας αντί να θρέφει τα κύτταρα σας. Δεν είναι εγγενώς κακή. Στην πραγματικότητα, ο καφές και το τσάι έχουν και τα δύο κάποια οφέλη για την υγεία.
Ωστόσο, η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει κάποια προβλήματα. Πιθανότατα γνωρίζετε, ότι μπορεί να σας νευριάσει και να διαταράξει τον ύπνο σας, ειδικά αν καταναλώνετε πολλή ή την καταναλώνετε αργά την ημέρα. Επιπλέον, όμως, μπορεί να είναι ιδιαίτερα κακό για άτομα με ορισμένες παθήσεις που παρουσιάζουν μειωμένη παραγωγή ενέργειας, όπως η ινομυαλγία και το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης. Ορισμένοι ειδικοί σε αυτές τις ασθένειες αποκαλούν την καφεΐνη και άλλα διεγερτικά “ελέγχους που το σώμα σας δεν μπορεί να εξαργυρώσει”, επειδή παρέχουν ψευδή ενέργεια και αργότερα αφήνουν το σώμα ακόμα πιο στραγγισμένο από το συνηθισμένο.
