Διατροφή

Πώς επηρεάζει το σώμα σας το να τρώτε αργά το βράδυ;

Διατροφή
Διατροφή

Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν το σνακ αργότερα το βράδυ, ειδικά κατά τη διάρκεια βραδιών ταινιών ή παιχνιδιών. Είναι αυτή μια υγιεινή συνήθεια; Οι άνθρωποι συχνά σας λένε να αποφύγετε τα σνακ αργά το βράδυ, επειδή είναι συνηθισμένο να επιλέγετε λιγότερο θρεπτικά σνακ, όπως παγωτό ή πατατάκια, εκείνη την ώρα της ημέρας.

Ωστόσο, το πεπτικό σας σύστημα παίζει επίσης ρόλο στο γιατί μπορεί να θέλετε να αποφύγετε τα σνακ αργά το βράδυ. Το σνακ μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο λειτουργίας του πεπτικού σας συστήματος αργά το βράδυ και όλη τη νύχτα. Εδώ, θα εμβαθύνουμε στα στοιχεία πίσω από τα διαφορετικά διατροφικά μοτίβα και θα αναλύσουμε γιατί μπορεί να θέλετε να αποφύγετε τα σνακ αργά το βράδυ.

Γυναικείο μυαλό που έχει λαχτάρα για φαγητό

Κοινά Διατροφικά Μοτίβα

Δεν υπάρχει καμία απαίτηση για το πότε πρέπει να τρώτε. Με απλοϊκούς όρους, θα πρέπει να τρώτε όποτε πεινάτε. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι το φαγητό σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος εάν αυτός είναι ο στόχος σας.

Προκειμένου να απομυθοποιήσουμε τη συμβουλή αποφυγής του σνακ αργά το βράδυ, ας εξερευνήσουμε την επιστήμη πίσω από τα διαφορετικά πρότυπα διατροφής.

Τρώγοντας σε ένα παράθυρο 12 ωρών

Το σώμα σας λειτουργεί με ένα κιρκάδιο ρολόι, που σημαίνει ότι ξέρει πότε πρέπει να κοιμάται, να είναι ξύπνιος, να είναι γρήγορος ή να τρώει. Αυτό το ρολόι επηρεάζεται από ενδείξεις στο περιβάλλον σας, όπως η ποσότητα του περιβάλλοντος φωτός ή η πράξη της κατανάλωσης τροφής. Όταν οι ενδείξεις στο περιβάλλον σας αλλάζουν, όπως η έκθεση σε έντονα φώτα αργά τη νύχτα, μπορεί να διακόψει το ρολόι του σώματός σας και να σας κάνει να πεινάτε ή να ξυπνάτε όταν δεν θα έπρεπε.

Μελέτες υποδεικνύουν ότι είναι βέλτιστο να τρώτε μέσα σε ένα παράθυρο 12 ωρών κατά τη διάρκεια της ημέρας και ότι οι περισσότερες θερμίδες που προσλαμβάνετε θα πρέπει να είναι νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Αυτό ευθυγραμμίζεται με το κιρκάδιο ρολόι σας και υποστηρίζει γιατί μπορεί να θέλετε να αποφύγετε να τρώτε αργότερα το βράδυ και τη νύχτα.

Κατά τη διάρκεια αυτού του παραθύρου των 12 ωρών, η έρευνα προτείνει ότι θα πρέπει να τρώτε μικρότερα, πιο συχνά γεύματα, αν είναι δυνατόν. Τα στοιχεία δείχνουν ότι όσοι τρώνε μικρότερα και πιο συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας έχουν χαμηλότερη χοληστερόλη και χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου ΙΙ. Σε αυτές τις μελέτες, η κατανάλωση μικρότερων και συχνότερων γευμάτων οδήγησε επίσης σε καλύτερο έλεγχο του βάρους.

Ηωσινοφιλική Οισοφαγίτιδα
Οισοφάγος

Τρώγοντας σε μικρότερα παράθυρα

Το να τρώτε σε μικρότερο παράθυρο, όπως 10 π.μ. έως 6 μ.μ., μπορεί να είναι χρήσιμο για τη διαχείριση του βάρους, καθώς το συμπυκνωμένο χρονικό πλαίσιο μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τα σνακ αργά το βράδυ.

Μια μελέτη ερεύνησε τις επιπτώσεις ενός παραθύρου φαγητού 8 ωρών. Μετά από περίπου 12 εβδομάδες, η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το φαγητό σε ένα παράθυρο 8 ωρών μείωσε την πρόσληψη θερμίδων και μείωσε το σωματικό βάρος σε σύγκριση με το παράθυρο διατροφής του μέσου ατόμου.

Αν και ένα μικρότερο παράθυρο φαγητού μπορεί να είναι χρήσιμο, σημειώστε ότι οι διατροφικές επιλογές που κάνετε κατά τη διάρκεια της περιόδου που δεν τρώτε είναι σημαντικές. Η επιλογή επιλογών με θρεπτικά συστατικά που σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, είναι το κλειδί για να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε καλύτερα.

Τρώγοντας νωρίς την ημέρα

Όταν εξετάζετε το κιρκάδιο ρολόι σας, η έρευνα προτείνει ότι πρέπει να τρώτε τις περισσότερες θερμίδες σας νωρίς την ημέρα. Το σώμα σας αναμένει να λάβει θερμίδες νωρίς την ημέρα και θα χρειαστεί αυτές τις θερμίδες για ενέργεια όλη την υπόλοιπη ημέρα.

Μελέτες δείχνουν ότι η παράλειψη του πρωινού κάνει το σώμα σας να λαχταράει αυτές τις θερμίδες και συσχετίζεται με την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια – όπως το γρήγορο φαγητό. Η κατανάλωση πρωινού μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε την πείνα, να αποφύγετε τη λαχτάρα και μπορεί να οδηγήσει σε πιο θρεπτικές επιλογές τροφίμων.

Τρώγοντας αργά το βράδυ

Το κιρκάδιο ρολόι σας λέει στο σώμα σας σε ποια «λειτουργία» πρέπει να βρίσκεται. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, το σώμα σας είναι έτοιμο να λάβει και να χρησιμοποιήσει ενέργεια. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, το σώμα σας περιμένει να ξεκουραστείτε και να χωνέψετε. Ως αποτέλεσμα αυτού του ξεκούραστου χρόνου νηστείας, πολλές από τις σωματικές σας λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού σας, επιβραδύνονται.

Έτσι, όταν καταναλώνετε σνακ το βράδυ, όταν ο μεταβολικός σας ρυθμός είναι χαμηλός, το σώμα σας μπορεί να μην χρησιμοποιεί την επιπλέον ενέργεια και μπορεί να αποθηκεύει τις θερμίδες ως λίπος. Αν θέλετε να διατηρήσετε ή να χάσετε βάρος, μπορεί να θέλετε να παραλείψετε το σνακ αργά το βράδυ. Ωστόσο, αν θέλετε να αυξήσετε το βάρος σας, ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά σνακ πριν τον ύπνο μπορεί να είναι ένα καλό εργαλείο για να σας κρατήσει ικανοποιημένους όλη τη νύχτα χωρίς να διαταράξει τον ύπνο και την πέψη σας.

Πιάτο με υγιεινό φαγητό
Γυναίκα που κρατάει ένα πιάτο με υγιεινό φαγητό

Εκτός από μια στρατηγική διαχείρισης βάρους, η αποφυγή του σνακ αργά το βράδυ έχει και άλλα προνόμια. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η αποφυγή των σνακ αργά το βράδυ μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να μεταβολίσει την τροφή πιο αποτελεσματικά και να βελτιώσει το κιρκάδιο ρολόι σας. Ναι, το σνακ αργά το βράδυ μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας.

Τούτου λεχθέντος, δεν είναι ρεαλιστικό να πιστεύεις ότι δεν θα τσιμπολογήσεις ποτέ αργά το βράδυ. Τελικά, μπορεί να θέλετε ένα σνακ ή να αισθάνεστε πεινασμένοι το βράδυ. Υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να φάτε αργά το βράδυ χωρίς τις αρνητικές επιπτώσεις. Η έρευνα προτείνει την επιλογή μικρών μερίδων τροφής πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλής ενέργειας. Ένα περιστασιακό σνακ αργά το βράδυ δεν θα χαλάσει τους στόχους σας για τη διαχείριση του βάρους. Τα αρνητικά αποτελέσματα που παρατηρούνται γενικά από το σνακ αργά το βράδυ οφείλονται στη συνήθεια. Η επανειλημμένη κατανάλωση σνακ με πολλές θερμίδες αργά το βράδυ θα προκαλέσει πιθανή αύξηση βάρους, αλλά ένα σνακ αργά το βράδυ κάθε τόσο δεν θα σας επηρεάσει ιδιαίτερα.

Στρατηγικές για να αποφύγετε το τσιμπολόγημα αργά το βράδυ

Αναρωτιέστε πώς να αποφύγετε τα σνακ αργά το βράδυ ή πώς να επιλέξετε τα πιο θρεπτικά σνακ για να φάτε το βράδυ; Μην ψάχνετε άλλο. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να αποφύγετε τα σνακ αργά το βράδυ ή να το αξιοποιήσετε στο έπακρο.

Αποφύγετε να παραλείπετε γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας

Εάν δυσκολεύεστε να αποφύγετε τα σνακ αργά το βράδυ, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν παραλείπετε γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η παράλειψη γευμάτων οδηγεί σε μείωση του σακχάρου στο αίμα. Το σώμα σας θέλει φυσικά να εξισορροπήσει το σάκχαρο στο αίμα του, επομένως θα πεινάσετε εάν το σάκχαρό σας είναι χαμηλό. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σνακ αργά το βράδυ, εάν αναβάλλετε το φαγητό για πολύ.

Υγιεινά τρόφιμα για χορτοφαγική δίαιτα
δίαιτα

Τρώτε ισορροπημένα γεύματα όλη την ημέρα

Επιλέξτε γεύματα με ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών. Η περικοπή οποιουδήποτε από αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη ικανοποίησης και πείνας. Φροντίστε να λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες για να σας κρατούν χορτάτους και να προάγουν τη βέλτιστη πέψη.

Συνιστάται να τρώτε γεύματα με άφθονα θρεπτικά συστατικά, ειδικά πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, και να θυμάστε πάντα το πρωινό.

Σκεφτείτε γιατί τρώτε

Πριν φτάσετε για το αγαπημένο σας σνακ αργά το βράδυ, μπορεί να είναι χρήσιμο να αναρωτηθείτε γιατί τρώτε. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι τρώνε όταν βαριούνται ή νιώθουν άλλα αρνητικά συναισθήματα.

Πρέπει να εξετάσετε εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι. Για παράδειγμα, αν βαριέσαι, μπορείς να το αναγνωρίσεις και να βρεις μια δραστηριότητα που να απασχολεί το μυαλό σου. Ομοίως, εάν βιώνετε άλλα συναισθήματα, είναι καλύτερο να τα αναγνωρίσετε και να τα διευθετήσετε.

Θρεπτικά σνακ αργά το βράδυ

Εάν πρόκειται να φάτε ένα βραδινό σνακ, θα πρέπει να επιλέξετε ένα μικρό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλής ενέργειας τροφή.

Μπορείτε να δοκιμάσετε εναλλακτικές χορτοφαγικές επιλογές για βραδινά σνακ ταινιών, όπως ψητά ρεβίθια, πατατάκια kale ή καρότα και σέλινο. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ποπ κορν με τυρί παρμεζάνα ή λαχανικά και χούμους ως εναλλακτικές ταινιών.