Συμβουλές διατροφής για υγιή καρδιά

Οι φυτικές ίνες μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους, να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία. Χρησιμοποιώντας αυτές τις συμβουλές για να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας, μπορείτε να δείξετε και να νιώσετε καλύτερα.

Τι είναι οι φυτικές ίνες;

Πολλοί από εμάς συνδέουμε τις φυτικές ίνες με την πεπτική υγεία και τη λειτουργία του εντέρου. Αλλά η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να κάνει πολύ περισσότερα για να σας κρατήσει υγιή.

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων, να βελτιώσει την υγεία του δέρματός και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, ακόμη και να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.

Οι φυτικές ίνες, γνωστές και ως χονδροειδείς τροφές, είναι το μέρος των φυτικών τροφών (δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί και φασόλια) που το σώμα δεν μπορεί να διασπάσει. Περνά μέσα από το σώμα χωρίς πέψη, διατηρώντας το πεπτικό σας σύστημα καθαρό και υγιές, διευκολύνοντας τις κινήσεις του εντέρου και απομακρύνοντας τη χοληστερόλη και τις επιβλαβείς καρκινογόνες ουσίες από το σώμα.

Οι ίνες έρχονται σε δύο ποικιλίες: αδιάλυτες και διαλυτές.

Οι αδιάλυτες ίνες δεν διαλύονται στο νερό. Είναι η ογκώδης ίνα που βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και βρίσκεται στα δημητριακά ολικής αλέσεως, στα δημητριακά σιταριού και στα λαχανικά όπως τα καρότα, το σέλινο και οι ντομάτες.

Οι διαλυτές ίνες περιλαμβάνονται στο κριθάρι, στο πλιγούρι βρώμης, στα φασόλια, στους ξηρούς καρπούς και στα φρούτα όπως μήλα, μούρα, εσπεριδοειδή και αχλάδια. Διαλύονται στο νερό και βοηθούν στη ρύθμιση του ζαχάρου στο αίμα.

Πολλά τρόφιμα περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Σε γενικές γραμμές, όσο πιο φυσικό και ακατέργαστο είναι το φαγητό, τόσο υψηλότερο είναι σε φυτικές ίνες. Δεν υπάρχουν φυτικές ίνες στο κρέας, στα γαλακτοκομικά ή στη ζάχαρη. Τα επεξεργασμένα ή «λευκά» τρόφιμα, όπως το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι και τα γλυκά, έχουν αφαιρέσει, αν όχι όλες, τις περισσότερες από τις φυτικές ίνες τους.

Τα οφέλη των φυτικών ινών για την υγεία

Τα τελευταία στοιχεία δείχνουν ότι εννέα στους δέκα Αμερικανούς δεν τρώνε αρκετές φυτικές ίνες.

Μέρος του προβλήματος μπορεί να οφείλεται στη συσχέτιση με τις συνήθειες της τουαλέτας. Ναι, οι φυτικές ίνες προσφέρουν έναν υγιεινό και αποτελεσματικό τρόπο για να παραμείνει το έντερό σας σε υγιή επίπεδα, αλλά αυτός δεν είναι ο μόνος λόγος για τον οποίο πρέπει να τις συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας. Πολλές διαφορετικές μελέτες έχουν δείξει ότι η διατροφή που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να βελτιώσει την εμφάνιση σας.

Μερικά από τα οφέλη περιλαμβάνουν:

Πεπτική υγεία. Οι διαιτητικές ίνες ομαλοποιούν τις κινήσεις του εντέρου διογκώνοντας τα κόπρανα και καθιστώντας τα πιο εύκολα να εξέλθουν. Η κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο για εκκολπωματίτιδα (φλεγμονή του εντέρου), αιμορροΐδες, πέτρες στη χολή, πέτρες στα νεφρά και να παρέχει ανακούφιση από το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).

Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι μια δίαιτα υψηλή σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του γαστρικού οξέος και να μειώσει τον κίνδυνο για διαταραχή γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης (ΓΟΠΝ) και έλκη.

Διαβήτης. Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2. Εάν έχετε ήδη διαβήτη, η κατανάλωση διαλυτών φυτικών ινών μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης και να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Καρκίνος. Υπάρχει κάποια έρευνα που υποδηλώνει ότι η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου, αν και δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία. Οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες συνδέονται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο για άλλους κοινούς καρκίνους του πεπτικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένου του στομάχου, του στόματος και του φάρυγγα.

Υγεία του δέρματος. Όταν οι ζυμομύκητες αποβάλλονται μέσω του δέρματος, μπορούν να προκαλέσουν εστίες ή ακμή. Η κατανάλωση φυτικών ινών, ειδικά ο φλοιός ψύλλιου (ένας τύπος σπόρου φυτού), μπορεί να αποβάλλει τις τοξίνες από το σώμα σας, βελτιώνοντας την υγεία και την εμφάνιση του δέρματός σας.

Υγεία της καρδιάς. Οι φυτικές ίνες, ιδιαίτερα οι διαλυτές, αποτελούν σημαντικό στοιχείο κάθε υγιεινής διατροφής για την καρδιά. Η διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης μειώνοντας την LDL (κακή) χοληστερόλη. Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση της φλεγμονής, στη βελτίωση των επιπέδων της HDL (καλής) χοληστερόλης και στη μείωση του περιττού βάρους στην κοιλιά.

Φυτικές ίνες και απώλεια βάρους

Δεδομένου ότι οι φυτικές ίνες παραμένουν στο στομάχι περισσότερο από άλλες τροφές, αυτό το αίσθημα πληρότητας θα σας μείνει πολύ περισσότερο, βοηθώντας σας να τρώτε λιγότερο. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως τα φρούτα και τα λαχανικά τείνουν να είναι χαμηλές σε θερμίδες, οπότε προσθέτοντας φυτικές ίνες στη διατροφή σας, είναι ευκολότερο να μειώσετε τις θερμίδες.

Υπάρχουν άλλοι τρόποι με τους οποίους η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους:

  • Ρυθμίζοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ικανότητας καύσης λίπους του σώματός σας έτσι ώστε να αποφύγετε ενέσεις ινσουλίνης που σας κάνουν να λαχταράτε ανθυγιεινά τρόφιμα.
  • Η κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών μπορεί να μεταφέρει το λίπος μέσω του πεπτικού σας συστήματος με ταχύτερο ρυθμό, ώστε να απορροφηθεί λιγότερο από αυτό.
  • Όταν χορταίνετε με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως τα φρούτα, θα έχετε επίσης περισσότερη ενέργεια για άσκηση.

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here