Αν έχετε διαβήτη συνίσταται να επιλέγετε φρούτα, που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Ο γλυκαιμικός δείκτης χρησιμοποιείται ως αναφορά για τη μέτρηση του πόσο ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες αυξάνει τη γλυκόζη στο αίμα σας. Μια τροφή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη θα αυξήσει τη γλυκόζη στο αίμα περισσότερο από μια τροφή μεσαίου ή χαμηλού GI.
Δείτε πώς συγκρίνονται ορισμένα φρούτα ως προς τον γλυκαιμικό δείκτη:
- Χαμηλό GI (55 ή λιγότερο): Μήλα, αχλάδια, μάνγκο, βατόμουρα, φράουλες, ακτινίδιο, γκρέιπφρουτ, αχλάδια, νεκταρίνια και πορτοκάλια
- Μέτριο GI (55 έως 69): Κεράσια, μάνγκο, παπάγια και σταφύλια
- Υψηλός GI (70 ή μεγαλύτερος): Καρπούζι και ανανάς
Τα περισσότερα φρούτα έχουν χαμηλό έως μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, εκτός από τον ανανά και το καρπούζι. Αυτό δεν σημαίνει, ότι δεν μπορείτε ποτέ να φάτε ανανά ή καρπούζι, εκτός και αν προκαλούν αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι τα επίπεδα φρουκτόζης τείνουν να αυξάνονται όσο περισσότερο ωριμάζουν τα φρούτα, ενισχύοντας τον αντίκτυπό του στο σάκχαρό σας.
Ακόμα κι έτσι, ορισμένα θρεπτικά τρόφιμα έχουν υψηλότερο GI από τα τρόφιμα με μικρή θρεπτική αξία. Ως εκ τούτου, μη χρησιμοποιείτε τον GI ενός τροφίμου ως τον μοναδικό καθοριστικό παράγοντα ως προς το ποιο πρέπει να φάτε. Μια υγιεινή διατροφή πρέπει πάντα να είναι ισορροπημένη, ώστε να καλύπτει τις καθημερινές σας διατροφικές ανάγκες.
Προτιμήστε τα φρέσκα φρούτα
Εάν έχετε διαβήτη και απολαμβάνετε φρούτα, είναι πάντα καλύτερο να επιλέγετε φρέσκα φρούτα αντί αποξηραμένα φρούτα ή χυμούς. Τα αποξηραμένα φρούτα μπορεί να είναι πρόβλημα επειδή έχουν υψηλότερους υδατάνθρακες ανά μερίδα από τα φυσικά ολόκληρα φρούτα. Μπορεί επίσης να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη (ιδιαίτερα με προϊόντα όπως αποξηραμένα κράνμπερι ή τσιπς μπανάνας), τα αποξηραμένα φρούτα μπορεί επίσης να είναι χαμηλότερα σε φυτικές ίνες, εάν η σάρκα έχει αφαιρεθεί πριν από την αφυδάτωση.
Οι χυμοί φρούτων ενέχουν παρόμοιους κινδύνους ακόμη και όταν δεν υπάρχει πρόσθετη ζάχαρη. Αυτό συμβαίνει, επειδή η σάρκα του φρούτου, που περιέχει φυτικές ίνες, απορρίπτεται κατά τη διαδικασία του χυμού. Επιπλέον, με τους χυμούς, μπορεί να πίνετε περισσότερα φρούτα από όσα θα φάτε. Οι παστεριωμένοι χυμοί ή οι χυμοί που παρασκευάζονται από συμπυκνώματα έχουν συχνά πολύ υψηλά επίπεδα φρουκτόζης.
Ακολουθούν δύο παραδείγματα για το τι μπορεί να συμβάλει μια μερίδα αποξηραμένων φρούτων ή χυμού στο σάκχαρό σας:
- Το ένα τέταρτο του φλιτζανιού σταφίδας αποδίδει 120 θερμίδες, 32 γραμμάρια υδατάνθρακες και 24 γραμμάρια ζάχαρη.
- Ένα φλιτζάνι 100% χυμό φρούτων χωρίς ζάχαρη περιέχει 130 θερμίδες, 33 γραμμάρια υδατάνθρακες και 28 γραμμάρια ζάχαρη.
Κρατήστε τις μερίδες υπό έλεγχο
Συνίσταται περίπου το 45% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας να προέρχεται από υδατάνθρακες. Εάν ακολουθείτε ένα σταθερό πρόγραμμα γευμάτων με υδατάνθρακες, πρέπει να λάβετε υπόψη τα φρούτα ως επιλογή υδατανθράκων. Προσπαθήστε να μείνετε με μία μερίδα φρούτων ανά γεύμα ή σνακ. Περιορίστε τις μερίδες φρούτων σας σε όχι περισσότερες από περίπου δύο έως τρεις την ημέρα.
Λάβετε υπόψη ότι μια μερίδα φρούτων είναι περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων. Το πόσο από κάθε φρούτο μπορείτε να φάτε εντός αυτού του ορίου μιας μερίδας θα εξαρτηθεί από τον τύπο του φρούτου.
Ακολουθεί μια λίστα με αυτά που θεωρείται μια μερίδα κοινών ολόκληρων φρούτων:
1 μικρό μήλο, πορτοκάλι, ροδάκινο, αχλάδι ή δαμάσκηνο
1/2 μέτρια μπανάνα
2 μικρά μανταρίνια ή 1 μεγάλο μανταρίνι
2 ακτινίδια
4 βερίκοκα
1 φλιτζάνι πεπόνι (πεπόνι, μελίτωμα)
15 σταφύλια ή κεράσια
1/3 από ένα μέτριο μάνγκο
1-1/4 φλιτζάνι φράουλες
3/4 φλιτζανιού βατόμουρα
1 φλιτζάνι σμέουρα και βατόμουρα
Συνδυάστε τα φρούτα με την πρωτεΐνη
Ο συνδυασμός φρούτων με πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση κάθε αύξησης του σακχάρου στο αίμα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό συμπεριλαμβάνοντας φρούτα στο γεύμα σας για υδατάνθρακες ή προσθέτοντας πρωτεΐνη στο σνακ φρούτων σας.
