Η σωματική αδράνεια ή η καθιστική ζωή μπορεί να αυξήσει τους κινδύνους για την υγεία σας. Μπορεί να μην έχετε αρκετή σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά επειδή το να καθίσετε ακίνητο μπορεί να απαιτείται ή να ενθαρρύνεται σε πολλές δουλειές, στο σχολείο και σε κοινωνικές καταστάσεις. Μάθετε εάν μπορεί να ταξινομηθείτε ως ανενεργός ή καθιστικός.
Ορισμοί της σωματικής αδράνειας
Οι ενήλικες ταξινομούνται ως ανενεργοί εάν δεν ανέφεραν συνεδρίες ελαφριάς έως μέτριας ή έντονης σωματικής δραστηριότητας ελεύθερου χρόνου τουλάχιστον 10 λεπτών την ημέρα.
Ένας άλλος ορισμός του καθιστικού ή σωματικά ανενεργού προέρχεται από τις Εθνικές Έρευνες Υγείας Πληθυσμού του Καναδά. Θεωρείστε ανενεργός εάν ξοδεύετε λιγότερο από 1,5 kcal/kg/ημέρα σε σωματικές δραστηριότητες αναψυχής. Αυτό ισοδυναμεί με περπάτημα λίγο πάνω από 1,3 μίλια (2 χιλιόμετρα) ή περίπου 3000 βήματα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτός είναι ένας περίπατος 25 λεπτών ή λιγότερο.
Η ερευνήτρια του βηματόμετρου Catrine Tudor-Locke χαρακτηρίζει τους ανθρώπους ανενεργούς ή καθιστικούς εάν κάνουν λιγότερα από 5.000 βήματα βηματόμετρο την ημέρα. Αυτό είναι σύμφωνο με τους άλλους ορισμούς, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι καταγράφουν 2.000 βήματα απλώς σε καθημερινές δραστηριότητες γύρω από το σπίτι, όπως όταν πηγαίνουν από την κρεβατοκάμαρα στην κουζίνα στο μπάνιο, στον καναπέ κ.λπ.
Μπορείτε να είστε σωματικά δραστήριοι για κάποιο μέρος της ημέρας, ακόμη και να φτάσετε στα συνιστώμενα επίπεδα σωματικής άσκησης, και παρόλα αυτά να κάνετε καθιστική ζωή για μεγάλες περιόδους. Το Sedentary Behavior Research Network ορίζει την καθιστική ζωή ως την ενασχόληση με συμπεριφορά όπου κάθεστε ή ξαπλώνετε και δεν ξοδεύετε 1,5 μεταβολικά ισοδύναμα (MET) ή περισσότερα. Συγκριτικά, 1 MET είναι σε πλήρη ηρεμία, ενώ μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα όπως π.χ. γρήγορο περπάτημα ξοδεύει 3 έως 6 MET.
Είναι επικίνδυνη η σωματική αδράνεια;
Κατά τη δεκαετία του 1990, οι ερευνητές στα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) υπολόγισαν ότι περίπου 300.000 θάνατοι κάθε χρόνο στις ΗΠΑ είναι αποτέλεσμα σωματικής αδράνειας και ανθυγιεινών διατροφικών συνηθειών. Δύο δεκαετίες αργότερα, άλλοι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο αριθμός των εκτιμώμενων θανάτων που προκαλούνται από έλλειψη άσκησης και κακής διατροφής υπερδιπλασιάστηκε.5 Η σωματική αδράνεια αυξάνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό, καρκίνο του παχέος εντέρου και διαβήτη.
Μελέτες για το χρόνο καθίσματος διαπιστώνουν ότι οι μεγάλες περίοδοι αδράνειας κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ασθένειας, ακόμα κι αν κάνετε την απαιτούμενη ποσότητα άσκησης κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι ερευνητές διαπίστωσαν αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακές παθήσεις και πρόωρο θάνατο.
Πώς μπορείτε να αποτρέψετε την αδράνεια;
Για να παραμείνετε δραστήριοι και να μειώσετε τους κινδύνους για την υγεία, οι υγειονομικές αρχές όπως η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστούν άσκηση μέτριας έντασης είτε για 30 λεπτά την ημέρα για πέντε ημέρες την εβδομάδα είτε συνολικά για 2 ώρες και 30 λεπτά την εβδομάδα.
Το περπάτημα είναι μια εύκολη δραστηριότητα που μπορείτε να προσθέσετε στη μέρα σας. Μπορεί να λειτουργήσει για να διακόψει την ώρα του καθίσματος και να προσθέσει βήματα ανά ώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας, και μπορεί επίσης να γίνει σε περιόδους περπάτημα κατά το διάλειμμα, το μεσημέρι και πριν ή μετά την εργάσιμη ημέρα.
Ένα βηματόμετρο ή μια ζώνη γυμναστικής μπορεί να σας δείξει εάν κάνετε αρκετά βήματα, ώστε να μην είστε ανενεργοί. Πολλοί άνθρωποι θέτουν ως στόχο 10.000 βήματα την ημέρα, που είναι ένας δείκτης ότι έχετε επιτύχει τον στόχο να ενισχύσετε το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας. Επιπλέον, πολλά βηματόμετρα, συμπεριλαμβανομένου του Fitbit, δείχνουν “ενεργά λεπτά” στα οποία έχετε κινηθεί με γρήγορο ρυθμό για τουλάχιστον 10 λεπτά τη φορά.
