Είναι δελεαστικό να κατηγορείτε έναν υποτονικό μεταβολισμό όταν αγωνίζεστε να επιτύχετε τους στόχους διαχείρισης βάρους σας ή αισθάνεστε ότι λείπει η ενέργειά σας. Παρόλο που ο μεταβολικός σας ρυθμός μπορεί να μην έχει καμία σχέση με την πρόοδό σας, η υποστήριξη της μεταβολικής υγείας με φυσικές θεραπείες για την ενίσχυση του μεταβολισμού δεν μπορεί να βλάψει.
Συχνά, οι άνθρωποι πιστεύουν ότι ο μεταβολισμός τους δεν λειτουργεί. Αλλά η αλήθεια του θέματος είναι ότι αν είμαστε ζωντανοί, ο μεταβολισμός μας λειτουργεί.
Τι είναι ο Μεταβολισμός;
Με απλά λόγια, ο μεταβολισμός είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί την τροφή ή τις θερμίδες που καταναλώνουμε ή έχουμε αποθηκεύσει για να δημιουργήσει ενέργεια. Ωστόσο, υπάρχει μια διαφορά μεταξύ του γενικού μεταβολισμού και του βασικού μεταβολικού μας ρυθμού (BMR).
Ο μεταβολισμός είναι ένας συνδυασμός πολύπλοκων διεργασιών σε όλο το σώμα μας που λειτουργούν για να δημιουργήσουν ενέργεια στο σώμα μας.
Το BMR είναι επίσης πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει τον εαυτό του. Στην πραγματικότητα, το BMR καλύπτει τις μεγαλύτερες ενεργειακές ανάγκες του σώματος και μπορεί ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το ύψος και το βάρος.
Ο βασικός μεταβολικός μας ρυθμός είναι πόσες θερμίδες καίμε σε βασικό επίπεδο, [χωρίς] σωματική δραστηριότητα.
Πώς χρησιμοποιείται η ενέργεια:
- Αναπνοή
- Κυκλοφορία αίματος
- Έλεγχος της θερμοκρασίας του σώματος
- Συσταλτικοί μύες
- Πέψη τροφών και θρεπτικών συστατικών
- Αποβολή των αποβλήτων μέσω των ούρων και των κοπράνων
- Λειτουργία του εγκεφάλου και των νεύρων
Φυσικοί τρόποι για την τόνωση του μεταβολισμού
Η λήψη δραστικών μέτρων για την επίτευξη των στόχων διαχείρισης βάρους σας δεν θα παράγει τα ίδια αποτελέσματα ενίσχυσης του μεταβολισμού που ισοδυναμούν με διαρκή αλλαγή και μια υγιή σχέση με το φαγητό. Οι καλύτεροι τρόποι για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας είναι μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής, άσκησης, αυξημένης κίνησης, ακόμα και λίγης καφεΐνης. Εδώ είναι μερικοί φυσικοί τρόποι για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας.
Τρώτε αρκετές θερμίδες
Οι περισσότεροι άνθρωποι εκπλήσσονται όταν ανακαλύπτουν ότι δεν τρώνε αρκετά για να υποστηρίξουν το μεταβολισμό τους. Η λίγη τροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό φαγητό αργότερα ή σε βραδύ μεταβολισμό. Η έρευνα δείχνει ότι η παραμονή σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων ή περιορισμένης περιεκτικότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα θα έχει αρνητική επίδραση στον μεταβολισμό.
Εάν έχετε θέσει στόχους διαχείρισης βάρους με τη βοήθεια ενός διαιτολόγου ή ενός παρόχου υγειονομικής περίθαλψης, πολλές φορές χρειάζεται ένα έλλειμμα θερμίδων για να δείτε αποτελέσματα. Ωστόσο, αυτή η μείωση δεν πρέπει να έχει ως αποτέλεσμα να νιώθετε στέρηση. Η ομάδα υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε τι θα φάτε για να διασφαλίσετε ότι αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι.
Ασκηθείτε τακτικά
Ακόμη και μια μόνο συνεδρία άσκησης προκαλεί αλλαγές στο μεταβολισμό σας. Ακόμα κι αν μια μεμονωμένη συνεδρία μπορεί να μην παράγει μόνιμες αλλαγές, εξακολουθεί να έχει αντίκτυπο. Για μόνιμα αποτελέσματα, ενσωματώστε τη σωματική δραστηριότητα στην εβδομάδα σας όσο πιο συχνά γίνεται.
Η American Heart Association συνιστά στους ενήλικες να λαμβάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας. Συνιστούν επίσης την προσθήκη τουλάχιστον 2 ημερών την εβδομάδα μέτριας έως υψηλής έντασης δραστηριότητας μυϊκής ενδυνάμωσης όπως η άρση βαρών.
Η σωματική δραστηριότητα καίει θερμίδες και χρειάζεται ενέργεια για την εκτέλεση τακτικών κινήσεων, ειδικά σε υψηλές εντάσεις.
Όταν προσπαθείτε να σχεδιάσετε το πρόγραμμα άσκησής σας, να έχετε κατά νου ότι κανείς δεν ασκείται καλύτερα από τους άλλους. Οι λιγότερο έντονες προπονήσεις καίνε λιγότερες θερμίδες, αλλά παρέχουν ακόμα μια μεταβολική ώθηση, ενώ οι προπονήσεις υψηλότερης έντασης καίνε περισσότερες θερμίδες και δημιουργούν μεγαλύτερη ώθηση στο μεταβολισμό. Το κλειδί είναι να βρείτε μια προπόνηση που σας αρέσει να κάνετε. Εάν δεν σας αρέσει αυτό που κάνετε, είναι λιγότερο πιθανό να είστε συνεπείς με το πρόγραμμα άσκησής σας.
Προσθέστε καφεΐνη
Τόσο η καφεΐνη όσο και ο καφές αυξάνουν τον ρυθμό του μεταβολισμού του λίπους. Για παράδειγμα, μια μελέτη πραγματοποίησε τέσσερις δοκιμές για τον προσδιορισμό των επιδράσεων της καφεΐνης και του καφέ στον μεταβολικό ρυθμό και την καύση λίπους σε άτομα κανονικού βάρους και άτομα με παχυσαρκία. Σε όλες τις δοκιμές, ο μεταβολισμός και η οξείδωση του λίπους ήταν μεγαλύτερες στην ομάδα που έπινε καφέ με καφεΐνη.
Εάν δεν πίνετε καφέ, η κατανάλωση πράσινου τσαγιού με καφεΐνη έχει παρόμοια αποτελέσματα στον μεταβολισμό και την καύση λίπους. Ωστόσο, ούτε η καφεΐνη ούτε ο καφές συνιστώνται σε άτομα κάτω των 18 ετών.
Η International Society of Sports Nutrition αναφέρει ότι η κατανάλωση 3 έως 6 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης έχει δείξει σταθερά βελτίωση στην απόδοση της άσκησης και καθυστερεί την κόπωση. Αυτό θα μπορούσε να δώσει χώρο για την οικοδόμηση μυών, αυξάνοντας τελικά τον μεταβολισμό. Όσον αφορά την πρόσληψη καφεΐνης, αυτό εξαρτάται από το άτομο και από το αν μπορεί να χρησιμοποιήσει καφεΐνη.
Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη
Το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρά και να χρησιμοποιεί θερμίδες για να κάψει το φαγητό που τρώτε. Κάθε μακροθρεπτικό συστατικό όπως πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος απαιτεί διαφορετική ποσότητα θερμίδων για να αφομοιωθεί. Αυτό ονομάζεται Θερμική Επίδραση Τροφίμων (TEF).
Η πρωτεΐνη έχει το υψηλότερο TEF από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά. Η πρωτεΐνη προκαλεί περίπου το 20% έως 30% του TEF έναντι 5% έως 10% στους υδατάνθρακες και 0 έως 3% στο λίπος. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης θα έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στο πόσες θερμίδες καίτε για να αφομοιώσετε αυτό το γεύμα. Επιπλέον, η πρωτεΐνη αυξάνει τον κορεσμό για να σας κάνει πιο χορτάτους σε σύγκριση με το λίπος και τους υδατάνθρακες.
Add Comment